20 enkla och hälsosamma lunchidéer som dina barn kommer att älska hemma eller i skolan

Som förälder vill du se till att dina barn äter hälsosamt, men du vill också att de ska njuta av sin mat. Här är 20 enkla och hälsosamma lunchidéer som dina barn kommer att älska, oavsett om de är hemma eller i skolan. 1. Jordnötssmör och gelémacka: Denna klassiker är alltid en hit bland barn. Använd fullkornsbröd för ett hälsosammare alternativ. 2. Kalkon- och ostsmörgås: En annan matlåda, den här smörgåsen kan göras ännu hälsosammare genom att använda ost med låg fetthalt och fullkornsbröd. 3. Skinka och ostmacka: Ännu en klassisk smörgås som kan göras nyttigare med mager ost och fullkornsbröd. 4. Tonfisksmörgås: Ett hälsosammare alternativ för barn som gillar fiskmackor. Återigen, använd fullkornsbröd för en hälsosammare smörgås. 5. Grillad ostsmörgås: En favorit för många barn, den här smörgåsen kan göras hälsosammare genom att använda ost med låg fetthalt och fullkornsbröd. 6. PB&J på en fullkornstortilla: En rolig twist på den klassiska smörgåsen, det här alternativet är hälsosammare eftersom det använder fullkornstortillas och jordnötssmör. 7. Kalkon- och ostwrap: Ett hälsosammare alternativ till den klassiska smörgåsen, denna wrap använder fullkornstortillas och ost med låg fetthalt. 8. Skinka och ostwrap: Ett annat hälsosammare alternativ till den klassiska smörgåsen, denna wrap använder fullkornstortillas och ost med låg fetthalt. 9. Tonfiskwrap: Ett hälsosammare alternativ för barn som gillar fiskmackor. Denna wrap använder fullkornstortillas och majonnäs med låg fetthalt. 10. Grillad ostwrap: En favorit för många barn, denna wrap använder fullkornstortillas och ost med låg fetthalt. 11. Frukt- och yoghurtparfait: Ett hälsosamt och roligt alternativ för barn, denna parfait använder yoghurt, frukt och granola. 12. Fruktsallad: Ett hälsosamt och uppfriskande alternativ för barn, denna sallad kan göras med alla typer av frukt. 13. Grönsakssallad: Ett annat hälsosamt och uppfriskande alternativ för barn, denna sallad kan göras med alla typer av grönsaker. 14. Kycklingsallad: A

Uppdaterad den 26 januari 2023 7 minut läst

Översikt

Går dina barn tillbaka till skolan, eller letar du efter enkla och hälsosamma lunchidéer att förbereda hemma? Lunchpaket kan vara en utmaning, men vi är här för att hjälpa dig med några enkla lunchidéer som du kan prova.

Barnvänlig mat som PB&J (jordnötssmör och gelé) smörgåsar ochhårdkokta äggär bland de enklaste lunchartiklarna att förbereda.

Men du kan inte heller skicka dina barn till skolan med samma mat varje dag. Och det är också viktigt att erbjuda dem hälsosamma alternativ för en balanserad kost.

Studier visar att cirka 41 % av barn och ungdomar i USA är överviktiga vilket gör att de löper en högre risk för hjärtsjukdomar,hypertoni(högt blodtryck), ochdiabetes(högt blodsocker) senare i livet. (1)

De kan också ha en högre risk för ångest, depression och sociala problem som mobbning. (1)

Ett hälsosamt liv börjar med en hälsosam kost som möter barnens näringsbehov. Och att utveckla hälsosammare matvanor är bäst när de fortfarande är unga.

De behövertillräckligt med kaloriintag för energiför att stödja deras tillväxt och utveckling, men inte över vad de behöver.

I den här artikeln kommer vi att dela med oss ​​av några enkla lunchidéer, inklusive tips om hur du kan uppmuntra kräsna ätande att välja och äta en mängd olika fullmat, som frukt och grönsaker.

Vilken mat bör vara i dina barns lunch?

Oavsett deras ålder,en balanserad måltidär viktigt för att möta ditt barns näringsbehov för att hjälpa dem att nå och behålla sin idealvikt.

En balanserad måltid innehåller helst proteiner, fetter, fibrer och andra näringsrika livsmedel. Här är de grundläggande komponenterna i en hälsosam lunch:

Proteiner och järnrik mat

• Magert kött, helst från ekologiska, gräsmatade källor
• Ägg, gärna från frigående ekologiska kycklingar
• Fisk med låg kvicksilver (t.ex. lax, torsk, sill, hälleflundra och ansjovis)
• Skinnfritt fjäderfä (t.ex.kycklingeller kalkonbröst)
• Bönor, kikärtor och linser
• Baljväxter
• Bladgröna grönsaker (dvs.spenat, grönkål, kål och sallad)

Högkvalitativa fetter

• Nötsmör eller jordnötssmör
• Kokosolja eller kokosnötyoghurt
• Avokado
• Ghee
• ost med låg fetthalt
• Osötad yoghurt, eller grekisk yoghurt

Fiberkällor

• Frukt och grönsaker (t.ex.ekologiska jordgubbar,bananeräpplen och sötpotatis)
• Quinoa
• Havre över natten
• Fullkornsvåfflor,mini muffins, eller bagels

Andra näringsrika livsmedel

Dessa livsmedel är också rika på näringsämnen, inklusive vitaminer, kalcium, zink och andra mineraler som är viktiga för ditt barns tillväxt:

• Fullkorn
• Mjölk och mejeriprodukter (t.ex. färsk mozzarella)
• Skaldjur (t.ex. ostron)
• Osaltade nötter (t.ex. mandel och cashewnötter)
• Trail mix (utan godis och choklad)

Det är viktigt att konsultera din dietist eller barnläkare innan du introducerar allergener för ditt barn.

20 enkla och hälsosamma lunchidéer för barn hemma eller i skolan

1. Huvudsakliga: Blåbär, spenat och kycklingköttbullar

Grönsaker : Rostad ostliknande broccoli

Frukter:Apelsinskivor

Sidor:Osötad vanlig yoghurt eller kokosyoghurt

2. Huvudsakliga:Buffalo kycklingsallat koppar

Grönsaker :Trippelbönsallad (kidneybönor, gröna bönor och garbanzobönor)

Frukter:Honungsmelonskivor

list of disney princess

Sidor:Ost roll-ups

3. Huvudsakliga:Penne och Bolognese

Grönsaker :Ostaktig rostad sparris

Frukter:Jordgubbar

Sidor:Vispadsötpotatis

4. Huvudsakliga:Kalkon, färskost och avokadowrap (för ett ostalternativ utan mejeri, gå till Kite Hill eller Miyoko's Creamery)

Grönsaker :Skivor av röd paprika

Frukter: Äppelskivor

Sidor:Mandelsmör

5. Huvudsakliga: Grillad ost macka(för ett mejerifritt alternativ, välj ostskivor som Miyoko's Creamery eller Follow Your Heart; för ett glutenfritt brödalternativ, gå till Bread SRSLY, Canyon Bakehouse eller Udi's)

Grönsaker :Selleristjälkar

Frukter: Mango

Sidor:Marinad

6. Huvudsakliga:Nötkött eller kyckling quesadilla med paprika

Grönsaker :Gurka & morotsstavar

Frukter:Äppelmos

Sidor:Guacamole

7. Huvudsakliga:Nötfärs tacos på mjuka tortillas (välj Siete märkestortillas för ett glutenfritt alternativ)

Frukter:Äppelskivor

Grönsaker :Rostad majs & röd paprika

Sidor: Guacamole(du kan också använda denna mexikanska sidorätt som pålägg för rostat bröd)

8. Huvudsakliga:Falafelbollar

Grönsaker :Sauterade zucchiniskivor

Frukter:Vindruvor

Sidor:Hummus

9. Huvudsakliga:Kycklingpesto köttbullar

Grönsaker : Morotspinnar

Frukter:Hallon

Sidor:Mandel

10. Huvudsakliga:Spannmål/nötfria kycklingnuggets

Grönsaker :Rostad zucchini

Frukter:Grapefruktskivor

Sidor:Gräsmatad yoghurt med honung (om ditt barn är äldre än ett år, om ditt barn är under ett år, hoppa över honungen.)

11. Huvudsakliga:Överblivna hamburgare med pickles, senap och ketchup

Grönsaker :Gurka skivor

Frukter:Vattenmelonbitar

Sidor:Pretzels

12. Huvudsakliga:Glutenfri kort revbenpasta saladmed butternut squash

Frukter:Jordgubbar

Sidor:Bakade potatischips

13. Huvudsakliga:Bakad sötpotatis toppad med nötfärs chili

Grönsaker :Rostad apris

Frukter:Blåbär

Sidor:Gräddfil eller kokosyoghurt

14. Huvudsakliga:Tranbärspekannöt kycklingsallad

Sidor:Pitabröd (du kan också välja glutenfri pitabröd)

15. Huvudsakliga:Rotisserie kyckling med sötpotatis och gröna bönor

Frukter:Björnbär

Sidor:Vanlig grekisk yoghurt med honung (Om ditt barn är äldre än ett år, om ditt barn är under ett år, hoppa över honungen.)

16. Huvudsakliga: Malde lammköttbullar

Grönsaker:Gurka, tomat, fetasallad

Frukter:Dadlar med mandelsmör

Sidor:Hummus

Veganska lunchidéer

17. Huvudsakliga:Woka tofu, zucchini och tomat

Frukter:Skiva persikor

nursery themes for boys

Sidor:Bakad palsternacka

18. Huvudsakliga:Quinoa lins-avokado skål

Frukter:Apelsiner

Sidor:Rostad potatis och morötter

19. Huvudsakliga:Quinoa, avokado & kikärtssallad över blandat grönt

Frukter:Äpplen

Sidor: Rostade sötpotatisklyftor

20. Huvudsakliga:Bakad potatis fylld med tomater och oliver

Frukter:Vattenmelonskivor

Sidor:Tomatsoppa

Tips: Det här är bara exempelkombinationer. Känn dig fri att DIY använder sig av lunch recept du älskar att göra hemma eller ge några av våra BLW recept ett försök.

Vad bör en kräsen ätare ha till lunch?

Du kan anpassa skollunchidéerna som vi rekommenderar ovan baserat på ditt barns normala aptit och preferenser. Det är dock bra att uppmuntra ditt barn att äta en mängd olika livsmedel istället för att bara ge dem vad de vill äta.

Los Angeles-baserad hälsocoach, holistisk nutritionist och hälsoexpert Kelly LeVeque rekommenderar att du förklarar för ditt barn om hur mat får dem att må: (2)

Mina barn är fortfarande väldigt unga och till och med nu börjar jag lägga grunden för att de ska veta vad maten de äter gör för deras kroppar.

Olika livsmedel får oss att känna olika sätt och jag vill att de ska kunna känna igen det själva.

Jag vill att mina barn ska veta hur hälsosam kost får dem att må och vet att deras familj förväntar sig att vi äter för att ge näring åt våra kroppar.

Ett annat tips för att få dem att äta hälsosam mat är att låta dem hjälpa till med måltidsförberedelser. Detta uppmuntrar dem att äta eftersom de kan känna sig stolta över att de gjort maten själva.

Barns näringsbehov

Övermatning är ett stort nej. Barn ska inte tvingas avsluta sina måltider om de inte är hungriga. Även om det kan leda till matsvinn har barn olika krav på kaloriintag för att tillgodose deras näringsbehov.

Rådgör med din läkare för ditt barns specifika kaloribehov, men följande kan ge dig en uppfattning om vad du ska förbereda för dina barn:

Bebisar och småbarn (0-2 år)

Under sitt första år får bebisar det mesta av sina näringsbehov från bröstmjölk och/ellermodersmjölksersättning. När de är redo för fast föda, introducera dem för enolika livsmedel från olika livsmedelsgrupper.

Studier visar attBLW tillvägagångssätt(babyledd avvänjning) kan hjälpa ditt barn att utveckla goda matvanor för att förhindra att de blir kräsna ätare. (3)(4)

Det finns ingen specifik lista överförsta maten att ge ditt barn, men de rika påjärnoch zink (t.ex. kött, ägg och baljväxter) är särskilt viktiga för deras tillväxt och utveckling i detta skede. (5)(6)

Kontrollera med din barnläkare innan du introducerar potentiella allergener som ägg.

Förskolebarn (2-5 år)

Tillväxtspurtar i detta skede kräver mycket kalcium för starka, friska ben. (5)

Såvida ditt barn inte har en mjölkintolerans eller allergi, är mjölk fortfarande ett viktigt kostbehov för denna ålder, men du kan också lägga till mycket kalciumrika livsmedel som bönor (t.ex. svarta bönor), baljväxter, sardiner, lax,bladgrönt, och mejeriprodukter somyoghurtochost.

Mjölk är ett potentiellt allergen, men hypoallergena alternativ finns tillgängliga för att möta ditt barns behov.

Frukt och grönsaker ger ditt barn fibrer och andra viktiga näringsämnen, inklusive vitamin C. Kostfibrer kan hjälpa till att förebygga förstoppning och hjärtsjukdomar. (7)

Skolbarn (5-12 år)

Att packa barns luncher för den här åldersgruppen kan vara utmanande, särskilt för att deras vänner kanske får mat från cafeterian i skolan eller för att deras hemlagade luncher kan innehålla mer skräpmat.

Dina barn kanske äter mer godis, salt mat (t.ex. kringlor) och chips medan du inte tittar.

Ändå är kolhydrater, proteiner, kalcium och fibrer viktiga för denna åldersgrupp. Du kan uppmuntra dem att fortsätta äta hälsosam mat med färsk frukt och smaskiga lunchlådeidéer.

Bento-lådor (en matlåda med diverse matvaror, inklusive kolhydrater, kött, grönsaker och dessert eller några nötter som vanligtvis placeras i separata fack) kan vara ett roligt sätt att uppmuntra dem att äta dessa sorter.

Tonåringar (13-18 år)

När deras kroppar växer till vuxen ålder, utvecklas benmassan snabbt i detta skede. Så kalciumbehovet är högre för denna åldersgrupp. Uppmuntra dem att fortsätta äta kalciumrik mat och dricka mjölk (eller alternativ om de är allergiska). (5)

Pojkar har ett högre proteinbehov för att bygga mer muskler, medan flickor behöver mer järn i detta skede. (5)

Tonåren är sårbara. Det uppskattas att så många som 10 % av unga kvinnor i denna kategori löper risk att utveckla en ätstörning. (8)

Experter föreslår att föräldrar bör fortsätta att övervaka sina barns matmönster och prioritera familjemiddagar för att ta itu med dessa problem innan de blir värre. (5)

Hur man serverar en hälsosam och välbalanserad lunch för barn

Matvariation & portioner

Kombinera kolhydrater med hälsosamma fetter och en bra proteinkälla för att hålla dina barns blodsocker i balans. Du måste också tänka på de portioner du packar i ditt barns matlåda.

LeVeque rekommenderar Fab Fours ätfilosofi (fetter, proteiner, fibrer och grönt) för att laga hälsosamma måltider.

Hon förklarar: (9)

Ett av målen med Fab 4 är att hjälpa föräldrar att titta på en matlåda eller en tallrik och säg, var är proteinet, var är fettet, var är fibern, okej. Räkna nu kolhydraterna. Det är också ett verktyg för att se igenom marknadsföringstermer: bara för att det är glutenfritt, mjölkfritt, spannmålsfritt, spelar det ibland ingen roll. Vi måste titta på balansen och kvantiteten.

Till exempel, om det finns två skivor bröd, 20 kex och en klase vindruvor i den matlåda , det är förmodligen vad ditt barn kommer att äta. Och det andra, proteinet därinne och fettet och det grönsaker , kommer förmodligen hem.

Vilka alternativ kan du välja istället för denna kombination? LeVeque föreslår att erbjuda spannmålsfria tortillachips istället för brödet, grönsaker till kexen och björnbär till druvorna.

Välj certifierade ekologiska och bra produkter

Studier visar att ekologisk kost avsevärt kan minska ditt barns exponering för skadliga kemikalier, såsom bekämpningsmedelsrester och antibiotikaresistenta bakterier, vilket kan öka risken för att utveckla cancer och andra sjukdomar. (10)(11)

USDA-certifierade ekologiska produkter är fria från bekämpningsmedel, syntetiska gödningsmedel, GMO (genetiskt modifierade organismer), antibiotika och hormoner. (12)

Erbjud hela livsmedel

Det är en bra idé att servera hela livsmedel 80 % av tiden.

Studier visar att att regelbundet äta minimalt bearbetade livsmedel eller hela livsmedel nära naturen kan främja god hälsa och förebygga cancer, hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar. (13)

Välj till exempel fullkorns- eller fiberrikt bröd för att göra rostat bröd.

AHA (American Heart Association) rekommenderar följande spannmålsintag: (14)

• Cirka 2 oz om dagen för en ettåring
• Cirka 7 oz om dagen för en 14-18-årig pojke

Undvik eller minimera bearbetade livsmedel

De är lätta att förbereda, och många barn älskar dem, men mycket bearbetade livsmedel innehåller många kemikalier. Många har nitrater, nitriter, färgämnen och cancerframkallande ämnen (kemikalier som kan orsaka cancer). (15)

Exempel kan vara delikatesskött:

• Varmkorv
• Salami
• Pepperoni
• Bologna
• Bacon

De flesta av dessa livsmedel innehåller också hög natriumhalt (salt), vilket kan leda till hjärtsjukdomar, högt blodtryck (högt blodtryck) och stroke. (16)

Det är också en bra idé att undvika spannmål och granolastänger eftersom dessa också är bearbetade livsmedel vanligtvis med tillsatta sockerarter och konserveringsmedel.

Minimera socker

Tillsatta sockerarter kan påverka ditt barns blodsockernivåer, humör, inlärningsförmåga och matvanor. Men observera att det också finns naturliga sockerarter i hela livsmedel.

Frukter med låg sockerhalt inkluderar:

• Vattenmelon
• Avokado
• Tomat
• Gurka
• Bär

Vindruvor och mango har hög sockerhalt. De är inte dåliga för ditt barn, men var noga med att kombinera dem med mat med låg sockerhalt för balans.

Dela Med Dina Vänner: