4 sätt Yoga hjälper till att aktivera din kropps ultimata chillax-mekanism (parasympatiska nervsystemet)

Yogisk Väg

När det kommer till avslappning är yoga en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp. Här är fyra sätt som yoga hjälper till att aktivera din kropps ultimata chillaxmekanism – det parasympatiska nervsystemet. 1. Yoga hjälper till att minska stress och ångest. Yoga är ett bra sätt att minska stress och ångest. Andningsövningarna och de fysiska ställningarna hjälper till att lugna sinne och kropp, och fokus på nuet hjälper till att hålla oro och rädsla borta. 2. Yoga hjälper till att förbättra sömnen. Om du kämpar för att få en god natts sömn kan yoga hjälpa. De avslappningstekniker som lärts i yoga kan hjälpa till att lugna sinnet och få dig till en vilsam sömn. 3. Yoga hjälper till att öka energinivåerna. Trots att yoga är ett bra sätt att slappna av, kan det också hjälpa till att öka dina energinivåer. Den djupa andningen och den fysiska rörelsen hjälper till att öka syre- och blodflödet till hjärnan, vilket ger dig en naturlig energikick. 4. Yoga hjälper till att förbättra den allmänna hälsan. Yoga är inte bara bra för sinnet och kroppen, utan det är också bra för din allmänna hälsa. Den djupa andningen och den fysiska aktiviteten hjälper till att förbättra kardiovaskulär hälsa, och fokus på nuet kan hjälpa till att förbättra den mentala hälsan.

Uppdaterad 31 januari 2021 7 minut läst

Den kanske viktigaste undervisningen är att lätta upp och slappna av.

– Pema Chodron, buddhistisk munk och författare

De flesta av oss vet att vi behöver slappna av mer, men att lära sig chilla regelbundet är inte så lätt.

Speciellt om du jonglerar med flera projekt, tävlar för att klara viktiga deadlines eller föder upp stökiga bebisar.

Vi kanske vänder oss till saker som vin, gräs och mat för att hjälpa oss att komma dit, men det här är inte det mest hållbara alternativet ibland.

Oavsett om du är någon som ständigt tar itu med din att göra-lista eller är en mamma på språng – att lära dig att stanna, pausa och återställa kan vara en ovärderlig egenvårdstaktik.

Du behöver dock inte åka till en reträtt eller ens lämna ditt hus.

Allt du behöver är 3 enkla men beprövade yogaövningar som kan hjälpa dig att lugna och lugna din kropp, sinne och nervsystem.

Fortsätt läsa för att lära dig tre överraskande sätt yoga kan hjälpaladda din energiså du fortsätter att dyka upp för din familj och dig själv.

I yoga kallar vi energiprana(aka chi, livskraft).

Om prana flödar genom din kropp fritt och utan blockering kommer du sannolikt att uppleva högre nivåer av tänkande, känsla och vara.

Om prana inte kan flöda eller är blockerad kommer det att bli svårare att nå de högre tillstånden och istället kan du blifast i överlevnaden, stress och utbrändhet.

(källa: instagram.com/drjoedispenza)

Dinkroppen är klok och intelligentoch vet vad man ska göra för att hålla detta balanserade energiflöde löpande genom hela ditt nervsystem och kropp.

Låt oss ta en snabb dykning i hur ditt nervsystem fungerar för att hjälpa dig stressa mindre och chilla mer...

Ditt centrala nervsystem och hur du uppfattar din värld

Kronan på verket för din kropp ärCentrala nervsystemet(CNS) som består av din hjärna och ryggmärg.

Se det som en central ledningsstation som bearbetar över 11 miljoner bitar information per sekund tack vare dess 86 miljarder neuroner (hjärnceller).

Hjärnneuroner som skickar och tar emot information. (källa: Harvard University via Giphy)

Vid varje givet ögonblick jobbar ditt nervsystem hårt på att skicka och ta emot signaler om fara eller säkerhet från olika delar av din kropp.

Ditt perifera nervsystem (PNS) skickar det mesta av denna information från dina extremiteter till ditt CNS för bearbetning.

En gren av PNS kallasAutonoma nervsystemet(ANS) som kan ses somautomatisknervsystem.

Din ANS hjälper dig att bearbeta vad som händer i din yttre värld 24/7 non-stop utan att du behöver lyfta ett medvetet finger.

Det hjälper dig att skanna din miljö efter potentiella hot.

Problemet idag är att det är på konstant överväxling eftersom vi blir mer och mer kroniskt stressade, överväldigade, överstimulerade och trötta.

Detta leder till en ANS-obalans – en överaktiv stressrespons och en underaktiv avslappningsrespons.

ANS obalanserad kan leda tillsömnproblem,problem med att hantera känslor,ämnesomsättningsproblem,svårt att tänka klartoch till och med kronisk sjukdom.

Det är därför det är så mycket viktigt att veta hur man tystar stressreaktionen samtidigt som avslappningsreaktionen aktiveras...

En snabb översikt över de två grenarna av ditt ANS:

Din ANS övervakar många av din kropps vitala funktioner och kontrollerar aktiviteterna hos målorgan, glatt muskulatur och körtlar.

Din ANS har två grenar som fungerar ungefär somYin Yang.

De är komplementära motsatser.

Om den ena är aktiverad undertrycks den andra och vice versa.

De kallas det sympatiska nervsystemet (SNS) och det parasympatiska nervsystemet (PSNS).

SNS, som fungerar som gaspedalen, vrider upp vår kropp och själ samtidigt som den aktiverar fight-or-flight-responsen.

Det här är grenen som reagerar på stressiga situationer genom att väcka ett defensivt och skyddande läge.

Personer med sömnlöshet och ångest tenderar att ha enöveraktiv SNS.

elecare formula near me

Det parasympatiska systemet är din kropps ultimata chillaxmekanism som fungerar som bromspedalen.

PSNS övervakar kroppens avslappningssvar såväl som ett läkande svar.

Personer med sömnlöshet och ångest har stor nytta av att lära sig att medvetet åberopa denna gren för att återbalansera hela nervsystemet.

Som natt och dag eller solen och månen fungerar SNS och PSNS på motsatta sätt:

Sympatisk stimulans:

– Vidgar pupillerna

– Hämmar spottkörtlar

– Ökar hjärtfrekvensen

– Ökar blodtrycket

– Ökar andningsfrekvensen

– Hämmar matsmältningen genom att begränsa tarmrörelser och magsekret

– Höjer blodsockret genom att stimulera glukosproduktionen

– Stimulerar utsöndringen av stresshormoner som adrenalin

– Blodkärl vidgas i skelettmusklerna som förberedelse för kamp eller flykt

– Svettkörtlar aktiveras

– Hämmar blåskontraktion som påverkar urinering

– Hämmar avföring

– Hämmar sexuell upphetsning

– Hämmar tårkörteln

Parasympatisk stimulering:

– Sammandrager eleverna

– Stimulerar salivflödet

– Minskar hjärtfrekvensen

– Minskar blodtrycket

– Minskar andningsfrekvensen

– Stimulerar matsmältningen genom att möjliggöra tarmrörelser och magsekret

– Balanserar blodsockernivån

– Stimulerar utsöndringen av avslappningshormoner som acetylkolin

– Blodkärl i skelettmuskler drar ihop sig

– Svettkörtlarna slappnar av

– Drar ihop blåsan och stimulerar urinering

– Stimulerar avföring

– Stimulerar sexuell upphetsning

– Stimulerar tårkörteln och orsakar riva

Parasympatiska nerver finns vid basen av huvudet (hjärnstammen) och även vid basen av ryggraden.

Sympatiska nervfibrer är ryggradsnerver som löper längs mittryggraden:

De två grenarna av ditt ANS. (Källa: Pearson Prentice Hall, Inc.)

Ganglia hänvisar till ett kluster av nervcellskroppar.

Parasympatiska ganglier börjar vid basen av hjärnstammen genom kranialnerver såsom glossofaryngealnerven (aka kranialnerven IX) och det submandibulära gangliet: (1)

(källa: Rajat Singhal via Slideshare)

(källa: teachmeanatomy.info)

Vagusnerven och avslappningsresponsen:

Vagusnerven är den längsta, mest komplexa av alla parasympatiska fibrer.

Känd som den tionde kranialnerven, eller kranialnerven X, löper Vagusnerven från hjärnstammen genom ansiktet, matstrupen och halsen, till hjärtat och lungorna, ner till buken. I buken är vagusnerven ansluten till inälvorna och större delen av mag-tarmkanalen.

Genom att stimulera vagusnerven initierar vi avslappningsresponsen och hjälper kroppen att reagera mer lugnt på stress.

Ett beprövat sätt att stimulera denna mycket viktiga nerv är genom avsiktlig, djup bukandning.

Som Dr. Esther Sternberg, en stress- och helandeforskare vid Nat'l Institute of Mental Health, förklarar, är stressreaktionen gaspedalen, och Vagusnerven är bromsen:

Avslappningssvaret styrs av en annan uppsättning nerver - huvudnerven är Vagusnerven.

Tänk på en bil som gasar nerför motorvägen i 120 miles i timmen.

Det är stressreaktionen, och Vagusnerven är bromsen.

När du är stressad har du foten på gasen, trampa i golvet.

När du tar långsamma, djupa andetag är det det som drar i bromsen. (2)

Fördelarna med en aktiverad (stimulerad) Vagus:

Det spelar en antiinflammatorisk roll i kroppen.Personer med kronisk ångest och depression har högre nivåer av inflammation i tarmen och andra delar av kroppen samt en ökad risk för läckande tarm, vilket vi har sett är kopplat till kronisk inflammation (3)

Främjar neurogenes(regenerering och tillväxt av hjärnceller). En studie fann att ökad vuxen neurogenes är tillräcklig för att minska ångest- och depressionsrelaterade beteenden. Antidepressiva medel ökar neurogenesen, men neurogenes via kronisk vagusnervstimulering visade sig vara mycket snabbare än den som induceras av antidepressiva läkemedel. (4) (5)

Det mycketökar BDNF-nivåernai hjärnans hippocampusregion. BDNF (brain-derived neurotrophic factor) är en hjärnkemikalie som är som hjärngödsel. Det tros spela en roll i regleringen av stressrespons och humörstörningar. Personer med ångest och depression visar sig ha lägre nivåer av BDNF, särskilt i hippocampus. Den stora nyheten är att samma studie som kopplade kronisk vagusnervstimulering till neurogenes också fann att konsekvent stimulering av vagus inducerade en kraftig ökning av uttrycket av BDNF i hippocampus. (4)

4 sätt yoga kan hjälpa till att stimulera vagusnerven och aktivera chillaxmekanismen:

Regelbunden framkallning av Relaxation Response kan förebygga och kompensera för skador som åsamkas av frekventa nervreaktioner som pulserar genom våra hjärtan och kroppar.

― Herbert Benson, författare till 'The Relaxation Response'

1- Pranayama – Yogiskt andningsarbete

(källa: @nrdc via giphy)

Ordet 'pranayama'översätts bokstavligen till 'reglering av vitalkraftsenergi.'

Även om det finns många olika pranayama-praxis och tekniker, kommer vi bara att fokusera på två faktorer som studier visar att PSNS-aktiviteten snabbt ökar:

1 -magandning

2 – längre utandningar

Snabb 2-minuters pranayama-träning:

1 – Sitt bekvämt med ryggraden upprätt och rak.

2 – Slappna av axeln, nacken och käken

3 – Blunda

4 – Andas in i 4 gånger genom att koppla in din nedre mage (magen expanderar utåt)

5 – Andas ut i 6 eller 8 gånger när din nedre mage drar ihop sig mot ryggraden.

6 – Upprepa steg 4 och 5 i minst 10 varv.

För mer vägledning om hur du använder en enkel daglig pranayama-övninghär.

Kom ihåg att du inte behöver ägna timmar åt dessa metoder.

Börja med fem minuter om dagen och lägg märke till hur du mår.

Bonuspoäng för att få in din pranayama-träning som det första på dagen.

Detta kan hjälpa dig att sätta tonen för resten av dagen.

Många människor upplever högre nivåer av produktivitet, mental klarhet och kreativitet.

Din partner eller barn kanske märker att du är mindre reaktiv och mer mottaglig.

2- Mantrasång

(källa: @amandaceemedia via giphy)

Tro det eller ej,skanderahjälper också till att lugna den känslomässiga hjärnan.

EttstudieGenom att använda funktionell magnetisk resonanstomografi (fMRI) för att skanna hjärnorna på försökspersoner som skanderar fann det att det också avsevärt inaktiverar amygdala, hjärnans rädslacentrum som är nära sammankopplat med stressreaktionen. (6)

Vibrationerna från vokaliseringarna av sång tros också stimulera Vagusnerven eftersom dess nervfibrer färdas ner i mellanörat och genom halsen. (7)

Om det känns lite obehagligt att skandera ett enkelt mantra som Om eller So Hum högt, försök att nynna istället.

Du kommer att få samma vibrationseffekt på din Vagusnerv.

3- Meditation (Dhyana)

Meditation, som inom yoga kallasDhyana, är en uråldrig praxis som bara under de senaste decennierna har fått uppmärksamhet från det vetenskapliga och medicinska samfundet.

Det finns många olika typer av meditation – mantrameditation,mindfulness meditation, kärleksfull omtanke meditation, etc.

Varje stil erbjuder flera fördelar som att hjälpa oss att trycka på återställningsknappen för att slappna av mer.

4- Asana (fysiska poser)

Att röra kroppen medvetet, medvetet och graciöst i en sekvens av ställningar kan hjälpa till att stimulera nervsystemets nätverk.

Studier visar också att den konsekventa praktiken avyogaställningarkan hjälpa till att förbättra ANS (autonoma nervsystemet) funktioner som hjärtfrekvens och blodtryck. (8)

En studie fann att utövandet av yoga i Iyengar-stil (som använder många rekvisita som stolar och rep) ökade den parasympatiska aktiviteten samtidigt som den ökadeHjärtslagsvariation(HRV) som är en känd indikator på hälsa, livslängd och känslomässig reglering. (9)

Prova denna enkla återställande pose:

Benen uppför väggen (Viparita Karani)

Lägg dig på rygg antingen på din säng eller på en matta och placera båda benen på väggen.

Förbli i denna position i minst 5 minuter medan du andas långsamt och djupt.

Att sluta ögonen kan hjälpa dig att slappna av ytterligare.

Denna pose är också ett bra alternativ förbra blodflödeochbalanserat blodtryck.

Dela Med Dina Vänner: