3 effektiva andningsövningar för att förbättra fokus och bekämpa mammahjärnan

Om du är mamma vet du att 'mammahjärna' är verklig. Du kan inte fokusera, du är glömsk och du är alltid trött. Men det finns några saker du kan göra för att förbättra ditt fokus och bekämpa mammahjärnan. En av de bästa sakerna du kan göra är att fokusera på ditt andetag. Att ta några djupa, renande andetag kan hjälpa dig att rensa huvudet och fokusera på det som är viktigt. Här är tre andningsövningar som kan hjälpa dig att förbättra ditt fokus och bekämpa mammahjärnan: 1. Boxandning: Denna övning är bra för att hjälpa dig att fokusera och lugna ner dig. Helt enkelt andas in i fyra räkningar, håll andan i fyra räkningar, andas ut i fyra räkningar och upprepa. 2. Alternativ näsborrsandning: Denna övning är användbar för att rensa huvudet och främja avslappning. Håll helt enkelt höger tumme över höger näsborre och andas in genom vänster näsborre. Håll sedan vänster näsborre stängd och andas ut genom höger näsborre. Upprepa på andra sidan. 3. 4-7-8 andning: Denna övning är användbar för att främja avslappning och sömn. Helt enkelt andas in i fyra räkningar, håll andan i sju räkningar och andas ut i åtta räkningar. Upprepa tills du känner dig lugn och avslappnad. Andningsövningar är ett bra sätt att förbättra ditt fokus och bekämpa mammahjärnan. Bara några minuters djupandning kan göra stor skillnad.

Uppdaterad den 12 oktober 2021 5 minut läst

Sann koncentration är en obruten tråd av medvetenhet.

– B.K.S. Iyengar, författare till Light on Life

Oavsett om du kämpar med mamma hjärna, gravid hjärna eller vill öka din produktivitet på jobbet, skulle du förmodligen kunna använda en liten slump av fokus, eller hur?

Uppmärksam, djupandning är ett enkelt men effektivt verktyg som kan hjälpa till att minska hjärndimma, odla klart tänkande och förbättra minnet.

Saker som hormonella förändringar, överdriven skärmtid, informationsöverbelastning, multitasking, dåliga sömnvanor, kroniska magproblem, näringsbrister, ångest och depression kan alla påverka din förmåga att fokusera och tänka klart.

Andningsarbete,gjort rätt,kan hjälpa dig att motverka några av dessa faktorer.

Hur påverkar andningen fokus?

Tro det eller ej, hur du andas påverkar din hjärnas kemi och ditt tänkande direkt.

Enligt en ny studie publicerad av Trinity College Institute of Neuroscience finns det en fysisk koppling mellan andningsmönster och hjärnans fokusnätverk.(1)

Hur fungerar detta?

Det verkar som om andningsrytmer påverkar nivåerna av noradrenalin (alias noradrenalin) i kroppen.

Noradrenalin är både ett hormon och en signalsubstans som är känt för att spela en nyckelroll i uppmärksamhet och tänkande.

Det hjälper oss att öka fokus, upprätthålla koncentrationen och bibehålla vakenhet och motivation.

Denna hjärnkemikalie frigörs när vi är engagerade i nuet, nyfikna eller känslomässigt upphetsade.

Låga nivåer av det har associerats med ADHD, depression, kroniskt trötthetssyndrom och till och med fibromyalgi. (2) (3)

Symtom på noradrenalin obalans kan inkludera: (3)

• Förlust av vakenhet
• Minnesproblem
• Brist på upphetsning och intresse

Vid optimala nivåer fungerar noradrenalin som hjärngödsel eftersom det hjälper hjärnan att skapa nya kopplingar och därigenom förbättra hjärnans hälsa:(4)

Noradrenalin är ett funktionssystem för alla ändamål i hjärnan.

pull up diapers

När vi är stressade producerar vi för mycket noradrenalin och vi kan inte fokusera.

När vi känner oss tröga producerar vi för lite och igen kan vi inte fokusera.

Det finns en söt fläck av noradrenalin där våra känslor, tänkande och minne är mycket tydligare,säger Michael Melnychuk, Ph.D. kandidat och studiens huvudförfattare.

Han fortsätter sedan att säga att:

Yogautövare har i cirka 2 500 år hävdat att andningen påverkar sinnet...

Denna studie har visat att... vår uppmärksamhet påverkas av vår andning och att den stiger och faller med andningscykeln.

Det är möjligt att genom att fokusera på och reglera din andning kan du optimera din uppmärksamhetsnivå och likaså, genom att fokusera på din uppmärksamhetsnivå, blir din andning mer synkroniserad.

Hur påverkar andningen minnet?

Ett sätt att andningen påverkar minnet är viaavslappningsresponsen.

Långsam, djup och medveten magandning hjälper till att sänka din puls och blodtryck samtidigt som du skickar säkerhetssignaler till den lugnande grenen av ditt nervsystem.

Detta avslappnade tillstånd har kopplats till ökat arbetsminne, vilket gör att du kan bilda nya minnen och sedan bearbeta och lagra dessa minnen. (5)

En studie som bestod av fyrtio elever i sjundeklass fastställde att bara 12 träningspass för avslappning var tillräckligt för att avsevärt öka arbetsminnet och samtidigt förbättra den akademiska prestationen. (5)

Det visar sig också att andning genom näsan kan hjälpa dig att behålla och komma ihåg information bättre.

Alternativt verkar andning genom munnen ha motsatt effekt.

Forskare vid Karolinska Institutet fann att deltagare som andades genom näsan snarare än genom munnen kunde lära sig en uppsättning dofter och komma ihåg dem bättre. (6)

Detta visar att näsandning kan vara nyckeln till att konsolidera minnen mer effektivt.

Andningsrytmer skapar elektrisk aktivitet i hjärnan och i synnerhet inandning verkar förstärka minnesretention.

En annan studie publicerad i The Journal of Neuroscience rapporterade att försökspersoner var mer benägna att komma ihåg föremål som blinkade på en skärm om de stötte på dem när de andades in snarare än vid utandningen. (7)

Hur kronisk stress och ytlig andning krymper din hjärna:

(källa: University of California via giphy)

Stress dödar bokstavligen hjärnceller.

En endastressig situationhar kraften att döda nervceller i hjärnans hippocampusregion (ett område som påverkar minne och känslor.) (8)

Kronisk stress krymper hjärnan, vilket gör det svårt att hålla fokus.

Specifikt krymper stress den prefrontala cortex, som är associerad med uppmärksamhetskontroll, beslutsfattande, komplext tänkande, arbetsminne, modererande socialt beteende.(9)

Vad värre är, en kroniskt stressad hjärna blir ansluten och predisponerad för att vara i konstant stress/rädsla, vilket skapar en mycket ond cirkel.

Stress krymper inte bara den del av din hjärna som är förknippad med högre tänkande utan har också visat sig öka storleken på amygdala, den del av din hjärna som ansvarar för att uppleva känslor (särskilt rädsla) och bearbeta känslomässiga minnen.(10)

Din amygdala är som hjärnans larmsystem, och skickar nödsignaler närhelst hot uppfattas.

Detta påverkar i sin tur också din andning som blir oregelbunden, kort och ytlig.

Hur yogaandning (Pranayama) och sinneträning kan hjälpa till att öka fokus:

Medveten andningskontroll är ett användbart verktyg för att uppnå ett avslappnat, klart sinnestillstånd.

– Dr Andrew Weil, Harvard-utbildad läkare och författare

Lyckligtvis kan vi motverka stressens skadliga effekter på hjärnan genom att använda vissa andningsövningar och meditationstekniker som är kända för att stärka sinnet.

Dharana är en form av yogisk mental träning och är känd som en av deåtta stora lemmar eller pelare i yoga.

Dharan:

En obruten tråd av medvetenhet

Det är praxis att förlänga uppmärksamhetsspannet och enspetsad fokus genom att använda en fokuspunkt som andningen eller ett mantra.

Genom att odladaglig andningsmedvetenhet, din andetag blir din Dharana-övning.

Pranayama är utövandet av kontrollerad, medveten andning.

Pranayamaövningar hjälper till att hålla din vitala energi (prana) balanserad och helt flytande genom kroppens olika kanaler och centra.

En daglig andningsövning, även om det bara är fem minuter om dagen, kan hjälpa dig att tänka tydligare.

Fysiskt, pranayama övningar somOcean Andningkan hjälpa till att lugna ett överbelastat nervsystem genom att aktivera kroppens egen medfödda avslappningsrespons.

3 effektiva andningsövningar att börja använda just nu:

1. Sama Vritti (Box Breathing):

Detta är en enkel andningsteknik som använder ett likvärdigt andningsmönster.

Det är en superenkel (och mycket effektiv) andningsövning för en omedelbar fokushöjning.

Låt inte dess enkelhet lura dig att tro att eftersom det är så enkelt är det inte riktigt så effektivt.

Faktum är att den är så effektiv att den till och med används av Navy SEALS för att hantera högstresssituationer för att prestera optimalt och behålla ett klart huvud och koncentration.

Fullständig steg-för-steg-guide här .

2. Nadi Shodhana (alternativ näsborreandning):

Det här är tydligen samma andningsövning som Hilary Clinton använde för att hjälpa henne att navigera i stressen under kampanjens spår och val. (11)

Fingrets placering och timing tar lite tid att vänja sig vid i början, men när du väl har fått kläm på det kommer du förmodligen att känna växlingen och bli fast!

hemorrhoids essential oils cure

Denna övning hjälper till att balansera båda sidor av hjärnan genom att växla andetag mellan höger näsborre och vänster näsborre.

Fullständig steg-för-steg-guide här .

3. Anapana Andningsmeditation:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

Denna uråldriga buddhistiska mindfulness-meditation hjälper till att odla medvetenhet om nuet genom att observera vår egen andetag.

Detta är tydligen hur Buddha instruerade sina munkar att träna mentalt.

När vi kan bli närvarande med vår andedräkt och upprätthålla den i ständigt ökande längder odlar vi också dharana.

Fullständig steg-för-steg-guide här .

Kom ihåg mamma, du behöver bara ägna fem minuter om dagen åt ditt andetag och det räcker för just nu.

Du kan alltid vända dig till din hjärna för en liten mental återställning.

Dela Med Dina Vänner: