celebs-networth.com

Fru, Make, Familj, Status, Wikipedia

En steg-för-steg-guide till diafragmatisk andning (bukandning)

Andas

Välkommen till vår steg-för-steg-guide till diafragmaandning! Denna typ av andning kallas även magandning och är ett utmärkt sätt att förbättra din allmänna andningshälsa. Den här guiden går igenom processen med diafragmatisk andning och ger dig några tips om hur du får ut det mesta av denna andningsteknik. Det första steget i diafragmatisk andning är att hitta en bekväm position. Du kan sitta eller ligga ner för denna övning och se till att din ryggrad är i ett neutralt läge. När du är bekväm, placera en hand på magen och den andra på bröstet. Andas långsamt in genom näsan, låt magen expandera när du gör det. Du bör känna hur din hand reser sig när magen expanderar. Försök samtidigt att hålla bröstet stilla. Andas ut långsamt genom munnen och känn hur magen faller när du gör det. Upprepa detta andningsmönster i 10-15 minuter och fokusera på att hålla andningen långsam och stadig. Det kan vara bra att räkna till fyra när du andas in och räkna till åtta när du andas ut. Om du är ny på diafragmatisk andning kan det ta några försök att få bukt med det. Men med lite träning blir du proffs på nolltid!

Uppdaterad 11 januari 2022 elva minut läst

Den enklaste och mest kraftfulla tekniken för att skydda din hälsa är helt gratis – och bokstavligen precis under näsan.

– Andrew Weil, MD, författare till Spontaneous Healing

Idag kommer du att ta mellan 17 280 - 23 040 andetag. (1)

Eftersom andning är något du gör automatiskt, tänker du förmodligen inte så mycket på det.

Och ändå är något, lika förbisett som din egen andetag, en av de mest potenta hälsoframkallande, prestationshöjande och stressdämpande tillgångar du redan har till ditt förfogande.

Med varje inandning och utandning återspeglar ditt andetag hur friskt ditt sinne och din kropp är.

pampers baby dry

Tro det eller ej, men ditt andetag kan till och medförutsäga hur länge du kommer att leva.

Enligt forskare från Framingham-studien är lungfunktion en indikator på hälsa och bokstavligen ett mått på levnadskapacitet. (2)

Låt det sitta med dig en stund.

Hur bra du andas avgör hur länge du kommer att leva ... och hur bra du kommer att leva.

Med detta i åtanke,få medveten medvetenhet om hur du andasär en bra början.

De flesta av oss andas omedvetet och på ett ytligt sätt.

Genom att lära oss att andas bättre kan vi faktiskt börja må bättre, tänka bättre och prestera bättre hemma, på jobbet och med barnen.

Det kanske låter konstigt för dig att bättre andning kan hjälpa ditt familjeliv och arbete, eftersom det är något vi inte riktigt hör diskuteras.

Och ändå kan andningsarbete hjälpa ossbekämpa mammahjärnanoch fokusera bättre.

Det kan till och med hjälpa osshålla en hälsosam viktochha mer energiför våra att göra, projekt, barn och familjer.

Så låt oss ta en titt på hur rätt andning ser ut och varför de flesta av oss har gjort det fel...

Snabbhopp-menyn

Ett

Aktivera diafragman för optimal andning

Hemligheten bakom optimal andning ligger i den övre delen av magen.

Där, längst ner i bröstkorgen, hittar du ditt diafragma.

Diafragman är en kupolformad muskel som skiljer brösthålan (som innehåller ditt hjärta och lungor) från bukhålan.

Diafragman är den mest effektiva muskeln i andningsprocessen och anses vara den viktigaste andningsmuskeln.

Dina magmuskler spelar en stödjande roll och hjälper diafragman att röra sig i takt med ditt andetag.

När du andas in drar diafragman ihop sig nedåt medan interkostalmusklerna (musklerna mellan dina revben) drar ihop sig och drar uppåt.

När du andas ut händer det omvända.

Ditt diafragma rör sig uppåt och mellankropparna rör sig nedåt.

Diafragmatisk andning (alias magandning, bukandning, kontrollerad andning och djupandning) är en typ av andningsträning/andningsteknik som hjälper till att stärka din diafragma så att du kan andas bättre för att leva bättre.

Det kan också betraktas som ett viktigt verktyg för stresshantering eftersom det är en av de enklaste avslappningsteknikerna du har till ditt förfogande.

Två

Syre – livets andetag

Syre är livets andedräkt.

Det är en bärare för vad kineserna kallar Chi, japanerna kallar Ki och yogisarna kallar Prana... Vital energi.

Andningsprocessen består av två faser, inandning (inandning) och utandning (utandning).

Ordet inspirera betyder bokstavligen 'att andas liv i.'

Med varje fullt medvetet andetag kan du fylla dig själv med vital energi.

Inspiration (gjord på rätt sätt) börjar med intag av syrerik luft in genom näsborrarna, ner i halsen, hela vägen in i den nedre halvan av dina lungor.

Här är en kort video som beskriver andningsprocessen:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4

Den nedre halvan av dina lungor är den tjockaste och mest komprimerade, vilket innebär att mer syre kan komma in i blodomloppet.

Att medvetet andas in i den nedre halvan av dina lungor genom att engagera diafragman, låter dig bokstavligen 'andas mer liv i'... dig.

Syresatt blod går till hjärtat, där det pumpas till resten av kroppen via blodkärl som rör sig in i omgivande vävnader.

I slutändan når syre varje cell som utgör kroppen. (3)

Nästan alla celler i din kropp behöver syre för att överleva.

essential oil for eye

Bokstavligen och metaforiskt ger andning mer liv i dig och majoriteten av dina +/- 30 biljoner celler.

Tre

Bröstandning kontra diafragmatisk andning

Om din övre bröstkorg rör sig när du andas använder du inte den nedre delen av dina lungor, vilket innebär att du inte andas optimalt och kan uppleva konstant andnöd.

Bröstandning engagerar endast den övre delen av dina lungor, och kom ihåg att den nedre halvan av dina lungor är den mest syrerika.

Om du andas med bröstet och inte mellangärdet/magen kommer du sannolikt att överanvända dina nack- och axelmuskler, som inte är avsedda att vara andningsmuskler.

Detta kan leda till muskelspänningar och smärta, vilket aldrig är kul.

Bröstandning kan också utlösa stresssignaler (fight-or-flight-läge) i kroppen, vilket inte heller är kul.

Det är därför att andas med bröstet också kallas stressandning!

Eftersom de flesta av oss upplever en viss grad av stress regelbundet, kan vi stressa andningen och inte ens veta om det.

Detta kan ta en stor belastning på din hälsa, immunitet och energireserver, för att inte tala om ditt mentala och känslomässiga välbefinnande.

Vi kan vända på det här genom att bli avsiktliga magandas istället.

Detta innebär att lära sig att stärka och kontrollera vårt diafragma genom att odla vanan att andas med våra magar.

Det är sant att regenererande djupandning... är magandning.

Du vet att du andas med ditt diafragma när din nedre mage reser sig när dina lungor fylls med luft under varje inandning.

När du andas ut kommer magen att dra ihop sig inåt mot ryggraden när membranet slappnar av och rör sig uppåt samtidigt som det trycker på lungorna.

Fyra

10 vetenskapligt bevisade hälsofördelar med diafragmatisk andning:

Att andas och kontrollera din andning är ett av de enklaste sätten att förbättra mental och fysisk hälsa.

- Wall Street Journal

Kroppen behöver tre huvudformer av näring för att överleva: mat, vatten och luft.

Du kan leva upp till tre veckor utan mat.

Du kan leva några dagar utan vatten, men du kan bara leva några minuter om du slutar andas.

Din hjärna kan bara överleva cirka 6 minuter utan syre innan den börjar dö. (4)

Diafragmatisk andning har visat sig:

    Förbättra andningsfunktionen, genom att slappna av strama bröstmuskler (5) och genom att öka lungkapaciteten (6).
    Forskning tyder på att diafragmatisk andning kan vara särskilt användbart för personer med kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL). (7) Lägre puls och blodtryck, och är till och med erkänt av FDA vid behandling och reglering av hypertoni. (8)
    Det förbättrar också cirkulationssystemets funktion genom att maximera tillförseln av syre till blodomloppet och till var och en av biljonerna celler i din kropp. Upprätthåll blodets pH-värde(skalan av alkalinitet till surhet.) (9)
    Blodets surhet neutraliseras med frigöring av koldioxid från lungorna.
    Djup, långsam andning hjälper hjärnan och lungorna att kontinuerligt optimera pH-nivåerna. (10)
  1. Aktivera ditt diafragma internt vilket i sin turmasserar dina bukorgan och körtlar, stimulera dem och främja deras hälsosamma och optimala funktion. (11)
    2. Öka immunförsvareteftersom diafragman masserar de inre organen och körtlarna, hjälper det till att flytta lymfa (vätska som innehåller immunsystemets vita blodkroppar) genom hela kroppen till deras målplatser. (12)
    Avgifta kroppen.
    Kontrollerad andning stimulerar lymfrörelser.
    En av nyckelfunktionerna i ditt lymfsystem är att spola ut gifter ur din kropp.
    Dina lungor är också ett stort utsöndringsorgan.
    Med varje maximerad utandning driver du ut avfall, gifter och överskott av koldioxid från ditt system. (13) Upprätthålla en hälsosam matsmältningsfunktionoch hjälpa till att lindra oroliga magar.
    Samma diafragmatiska masserande rörelse som hjälper till att spola gifter hjälper också till att stimulera blodflödet i din tarmkanal, vilket säkerställer att dina tarmmuskler fortsätter att röra sig som de ska.
    Att andas djupt kan hjälpa till att förhindra sura uppstötningar, uppblåsthet, hiatal bråck och tarmspasmer. (14)
    Djupa andning hjälper också till att dämpa stressreaktionen, vilket äventyrar matsmältningen.
    Det är värt att notera här att flera studier och forskning bekräftar en hög korrelation mellan matsmältnings-/gastrointestinala problem (dvs: IBS) och obalanser i mental hälsa som ångest och depression. (15)

    Djupa andning hjälper också till att dämpa stressreaktionen, vilket äventyrar matsmältningen.
    Det är värt att notera här att flera studier och forskning bekräftar en hög korrelation mellan matsmältnings-/gastrointestinala problem (dvs: IBS) och obalanser i mental hälsa som ångest och depression. (13) Öka theta hjärnvågor.(14)
    Theta hjärnvågor är förknippade med tillståndet av djup avslappning och drömsömn, liksomökad kreativitet, superinlärning, integrerande upplevelser och ökat minne. (femton)
    Avslappningsteknik.
    Detta beror på att ditt andetag fungerar som en växlingsstation för ditt nervsystem, särskilt mellan de två grenarna av ditt autonoma nervsystem: det sympatiska nervsystemet (stressrespons) och det parasympatiska nervsystemet (avslappningssvar.)
    Djup, långsam andning lindrar stress och slappnar av dig, och engagerar även din sympatiska på ett sätt som fungerar för dig, inte mot dig.
    På detta sätt hjälper djupandning att skicka din kroppssignaler om säkerhet så att du kan komma in i ett högre tillstånd av funktion – ett tillstånd som är helande, regenererande och bidrar till varaktig tillfredsställelse och blomstrande. (18)
  2. Var ett effektivt alternativ för behandlingkänslomässiga och mentala hälsotillståndsom stress, ångest och depression. (19)
    Gör bara en sökning på Google så hittar du många studier och annan litteratur publicerad om detta ämne, som den här publicerad i Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:

Fem

Näsborresandning vs munandning:


Det mest effektiva sättet att andas är att andas in och andas ut genom näsan, inte genom munnen.

Kommer du ihåg förra gången du var förkyld och dina näsluftvägar var svullna och stängda?

Det är tillfällig munandning.

Vissa av oss har utvecklat en vana att kronisk munandning och vi kanske inte ens är medvetna om det.

Det är vanligt att tro att 'djupandning' eller andra andningsövningar som utförs med öppen mun ger samma fördelar, men det gör de inte.

Tvärtom.

Kronisk munandning kan faktiskt skada vår hälsa och välbefinnande av olika anledningar:

– Andning från näsborren skyddar oss från olika skadliga yttre partiklar som damm, bakterier och mikrober via små hårstrån som kallas flimmerhår. Dessa hårstrån renar, värmer och fuktar den inkommande luften och skyddar oss från så många som 20 miljarder yttre partiklar dagligen. (20)

– Utandning av näsborrar skapar mer lufttryck och saktar ner utandningen eftersom det är en mindre öppning än munnen. Detta hjälper lungorna att optimera syreintaget. (21)

Näsandning ger cirka 50 procent mer motstånd mot luftströmmen jämfört med munandning.

Detta resulterar i 10 till 20 procent mer syreupptagning.

– Dr Alan Ruth, beteendemedicinsk läkare

– Hjälper oss att koppla in vårt diafragma mer effektivt. (22)

– Inandning av näsborrar ökar kväveoxidintaget, vilket hjälper till att säkerställa smidig transport av mer syre genom hela kroppen. (22)

Här är anledningen till att du vill byta från munandning till näsborre:

– Kronisk munandning kan leda till kronisk överandning och bröstandning.

– Munandning signalerar till din hjärna att koldioxidnivåerna snabbt sjunker, så kroppen producerar mer slem som ett försök att få dig att andas långsammare. (21)

– Kronisk munandning kan förändra din ansiktsstruktur och ändra dina ansiktsdrag. Det kan till exempel göra ditt ansikte och käke smalare och hängigare, vilket kan leda till obstruktiv sömnapné och snarkning. (23)

nutramigen formula alternative

– Kronisk munandning torkar slemhinnan i luftvägarna, och den värmer eller återfuktar inte luft som näsborrsandning gör, så det skyddar inte heller mot patogener och allergener. (24)

– Munandning kan leda till trauma på mjuka vävnader i luftvägarna samt förstorade tonsiller och adenoider. (22)

Tillfällig munandning på grund av till exempel förkylning är inte detsamma som kronisk munandning, vilket är ett inlärt tillstånd.

Detta kommer att kräva viss omprogrammering av vanor och beteenden för att korrigera.

Sex

Andningsträning:


Felaktig andning är en vanlig orsak till ohälsa.

Om jag var tvungen att begränsa mina råd om ett hälsosammare liv till bara ett tips, skulle det helt enkelt vara att lära sig att andas rätt.

Det finns ingen enda mer kraftfull – eller enklare – daglig träning för att främja din hälsa och välbefinnande än andningsarbete.

– Andrew Weil, MD, författare till Spontaneous Healing

Den bästa investeringen du kan göra i din mentala, känslomässiga och fysiska hälsa är att skapa en vana med en daglig andningsövning.

Detta är ingen ny kunskap.

I uråldriga traditioner som yoga och buddhistisk mindfulness är andningen ett verktyg som kan hjälpa till att lugna sinnet, öka fokus och medvetenhet samt stärka och skydda kroppen från sjukdomar.

Andningsarbete är så viktigt inom yoga att det har sin egen dedikerade disciplin som kallas Pranayama, eller regleringen av vital energi via andningen.

Det finns många effektivaharmonisk andningövningar du kan prova för att komma igång med en daglig övning.

Här är en steg-för-steg-instruktion av diafragmatisk andningsteknik som rekommenderas allmänt av högprofilerade institutioner som Cleveland Clinic och Harvard Medical School.

Det finns tre varianter av denna teknik:

1 – liggandes

2 – sittande

3 – stående

Ligger ner:

Steg 1 – Ligg på rygg på en plan yta (dvs din säng, soffa eller en yogamatta.)

Steg 2 – Se till att din nacke får stöd och att dina knän är böjda (lägg kuddar eller kuddar under dem om det behövs.)

Steg 3 – Placera ena handen på ditt övre bröst och den andra strax under bröstkorgen på magen, det är här ditt mellangärde är och du kommer att kunna känna att det rör sig när du andas. (Du kan också placera en bok över magen och se den röra sig medan du andas.)

Steg 4 – Andas in genom näsan och märk att handen på magen går upp med inandningen och tillbaka ner mot ryggraden med utandningen. (Handen på magen ska röra sig upp och ner för varje andetag medan handen på bröstet ska vara så stilla som möjligt.)

Steg 5 – Andas in i 5 räkningar och andas ut i 5 räkningar. (1 hel varv = 10 räkningar)

Steg 7 – Upprepa i minst 6 hela varv, även om helst 18 hela varv är bäst. (6 omgångar = 1 minut, 18 omgångar = 3 minuter)

Sammanträde:

Steg 1 – Sitt bekvämt med ryggen mot en stol, soffa eller vägg.

Steg 2 – Placera ena handen på din övre del av bröstet och den andra strax under bröstkorgen på magen, det är här ditt mellangärde är och du kommer att kunna känna att det rör sig när du andas.

Steg 3 – Andas in genom näsan och märk att handen på magen går upp med inandningen och tillbaka ner mot ryggraden med utandningen. (Handen på magen ska röra sig upp och ner för varje andetag medan handen på bröstet ska vara så stilla som möjligt.)

Steg 4 – Andas in i 5 räkningar och andas ut i 5 räkningar. (1 hel varv = 10 räkningar)

Steg 5 – Upprepa i minst 6 hela varv, även om helst 18 hela varv är bäst. (6 omgångar = 1 minut, 18 omgångar = 3 minuter)

Stående:

Steg 1 – Stå med ryggen upprätt. Du kan stå mot en vägg om det är bekvämare.

Steg 2 – Placera ena handen på din övre del av bröstet och den andra strax under bröstkorgen på magen, det är här ditt mellangärde är och du kommer att kunna känna att det rör sig när du andas.

Steg 3 – Andas in genom näsan och märk att handen på magen går upp med inandningen och tillbaka ner mot ryggraden med utandningen. (Handen på magen ska röra sig upp och ner för varje andetag medan handen på bröstet ska vara så stilla som möjligt.)

Steg 4 – Andas in i 5 räkningar och andas ut i 5 räkningar. (1 hel varv = 10 räkningar)

Steg 5 – Upprepa i minst 6 hela varv, även om helst 18 hela varv är bäst. (6 omgångar = 1 minut, 18 omgångar = 3 minuter)

Behåll inandningen i 5/ andas ut i 5 andningshastighet om det är bekvämt eller justera det efter behov.

Du ska inte anstränga dig eller känna dig tvingad – den här övningen ska flyta naturligt och kännas bekväm.

Du kan följa med emblemet när du andas in och andas ut. Föreställ dig att dina lungor expanderar med luft när du andas in i 5 och sedan drar sig samman när du andas ut i 5:

Du kan följa med emblemet när du andas in och andas ut. Föreställ dig att dina lungor expanderar med luft när du andas in i 5 och sedan drar sig samman när du andas ut i 5:

Hur ofta ska jag träna på denna teknik?

Enligt Cleveland Clinic bör diafragmatiska andningsövningar utföras 5-10 minuter cirka 3-4 gånger per dag.

Detta kan tyckas vara mycket, särskilt om du precis har börjat och inte är van vid det.

Börja bara där du är och klipp ner det.

Det är bättre att träna bara 1 minuts andningsträning om dagen varje dag än 5 minuter två gånger i veckan.

Börja med 1 minut om dagen tills du känner att det har blivit en vana i ditt liv.

Öka sedan till 3 minuter om dagen och så vidare.

Till en början kan detta sätt att andas verka onaturligt eller ansträngande.

elf names for boys

Det är ok.

Var försiktig och tålmodig med dig själv.

Vissa av oss måste programmera om årtionden och till och med en livstid av bröstandning.

Ju mer du övar och ju mer det blir en invanda vana, kommer diafragmatisk andning att verka som mindre ansträngning.

REFERENSER

:

(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/

(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html

(3)https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens

(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm

(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing

(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx

(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html

(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance

(11) Wayne, Peter (2013-04-09). Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weeks to a Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind (Harvard Health Publications) (s. 174). Shambhala.

(12) Hahnke O.M.D., Roger (2013-07-02). The Healer Within: Att använda traditionella kinesiska tekniker för att frigöra din kropps egen medicin *Rörelse *Massage *Meditation *Andning (s. 40). HarperCollins.

(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise

(14) Matveikova, Irina (2014-06-16). Digestive Intelligence: A Holistic View of Your Second Brain (s. 159). Findhorn Press.

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497

(17)http://www.centerpointe.com/articles/articles-research

(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc

(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8

(20) Yahya, Harun (2003). Mirakel i våra kroppar (s.93). Goodword-böcker.

(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/

(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf

(23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738

(24)http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem

Steg-för-steg-tekniker och övningar för diafragmakontrollerad andning (bukandning) – för avkoppling, konstant andnöd, lindra stress och hur man kontrollerar ångest

Dela Med Dina Vänner: