Hur man ökar det inre lugnet med havsandning

Letar du efter ett sätt att öka ditt inre lugn? Om så är fallet, kanske du vill prova havsandning. Havsandning är en typ av andning som innebär att man tar djupa, långsamma andetag in genom näsan och ut genom munnen. Denna typ av andning kan hjälpa till att sakta ner din puls och sänka ditt blodtryck. Det kan också hjälpa till att minska stress och ångest.

Uppdaterad den 12 oktober 2021 6 minut läst

Lugnet bibehålls genom kontrollerad utandning eller bibehållande av andningen.

– Sutra 1.34, bok 1, Yoga Sutras of Patanjali

Jag brukade kämpa med kroniska panikattacker.

De kom plötsligt och från ingenstans och lämnade mig att kippa efter luft.

Det var denna känsla av att inte kunna andas som fick mig att studera min egen andning.

Jag blev så förbannad av upplevelsen av att inte kunna hämta andan att jag visste att jag behövde lära mig att återta kontrollen över det.

Så jag började observera min andning vid olika punkter under dagen.

Om jag kände mig orolig, skulle jag märka min andetag och upptäcka att den var kort och ytlig.

Om jag kände mig rädd, skulle jag märka min andetag och upptäcka att den var kort och ytlig.

Om jag kände mig arg, skulle jag stanna och lägga märke till min andetag och upptäcka att den var kort och ytlig.

Jag märkte att mitt andetag var djupt, jämnt och långt efter att ha utövat yoga eller under djup meditation.

Jag insåg snart att mitt andetag kunde vara min allierade eller min fiende, beroende på vem som hade kontroll i det ögonblicket – jag eller den.

Använda andningen för att övervinna svåra känslor:

När andan vandrar är sinnet ostadigt.

pacifiers for breastfed babies

Men när andan lugnas kommer även sinnet att vara stilla.

- Hatha Yoga Pradipika

När våra känslor förstärks, till exempel när vi är stressade, överväldigade eller rädda, kan det kännas som att vår andning blir kapad och vi tappar kontrollen.

Sedan skriker eller skriker vi, eller spränger på våra barn eller partner bara för att senare ångra det.

Den goda nyheten är att du kan använda dina andetag i stundens hetta innan du exploderar.

Och ännu bättre – vi kan lära våra barn att använda sina andetag för att rida på vågorna av intensiva eller obekväma känslor också.

Andedräkt och känslor är intimt knutna samman; de påverkar varandra och bildar vad jag vill kalla Breath-Emotion Loop:

Andningsrytmer skickar meddelanden till din kropp som påverkar ditt humör, dina stressnivåer och till och med din immunitet.

Sättet du andas kan bokstavligen förändra ditt känslomässiga och mentala tillstånd.

Om du andas snabbt och ytligt, blir din hjärnas upphetsningscentrum överaktivt.

Detta kan leda till ökad vakenhet, vakenhet, spänning eller ångest.

Om du andas långsamt, djupt och länge blir du lugnare eftersom den upphetsande delen av din hjärna inte aktiveras. (1)

Omvänt svarar vår andedräkt automatiskt på våra känslomässiga förändringar.

Känslor orsakar förändringar i kroppen, och andning är en av de kroppsliga processer som påverkas mest av känslor. (2)

Yogiforskaren Dr Ananda Balayogi Bhavanani förklarar det så här:

Känslor och andetag är kända för att ha en djup relation.

Djur som råtta och kanin har snabb andning och är därför extremt nervösa, mentalt instabila, känslomässigt rastlösa och lever bara under en kort tidsperiod.

Däremot är elefanten och sköldpaddan långsamma, djupa andetag och har följaktligen en lugnare personlighet och längre liv.

Så hur kan vi göra vår andedräkt till vår allierade i stunder av stress och känslomässigt kaos?

Genom att helt enkelt observera och bli medveten om vårt nuvarande andningsmönster kan vi bryta cykeln och ta tillbaka kontrollen.

När vi väl inser att vår andning har kapats (d.v.s.: vi andas kort, ytlig och oberäknelig) kan vi välja att medvetet växla.

Växla med pranayama:

Sinnet är sinnenas kung, men andningen är sinnets kung.

Hatha Yoga Pradipika

Yogis har vetat i tusentals år att vi kanändra vårt humör, energiskt tillstånd och känslor genom att ändra andningen.

baby milk recall 2022

Detta är vad praktiken avpranayamahandlar om.

Sanskritordet 'pranayama' betyder 'reglering av livskraftens energi via andningen.'

Yogiska andningsövningar hjälper till att ingjuta livsviktig energi i lungorna, för med varje inandning vi tar in prana (frisk luft) och med varje utandning driver vi ut apana (inaktuell luft.) (3)

Om du någonsin har utövat ashtanga eller vinyasa yoga vet du hur viktig andningen är för att generera inre kroppsvärme och mentalt fokus.

Yogaklasser som fokuserar på att blanda asanaträning (poser), avsiktlig andning och medveten medvetenhet tenderar att vara mycket beroendeframkallande eftersom sammanslagning av rörelse, andetag och sinne skapar en yoga-high som gör att du känner att du trycker på återställningsknappen.

Och nu kan du öva yoga utanför mattan genom att satsa på din egen pranayama-träning hemma... Jag visar dig hur nedan.

Här är några bevisade hälsofördelar med konsekvent och regelbunden djupandning / pranayama-övning:(4)

– Öka motståndskraften när det gäller att hantera stress, ångest, ilska och depression effektivt

– Reglera känslor

– Balansera nervsystemet

– Minska stressresponsen

– Hjälp till att hanterapanikattacker

– Öka svaret på vila/smälta/avslappning/ regenerering

– Reglera blodsockernivån

– Lägre kolesterol

names meaning vibrant

– Reglera blodtrycket

–Förbättra sömnenkretslopp och kvalitet

– Förbättra matsmältningen

–Öka immuniteten

– Förbättra andningsfunktionen

–Förbättra fokusoch koncentration

Använda Ocean Breathing för att ta kontroll:

Andningsmotstånd är motstånd mot förändring.

Motstånd mot förändring är motstånd mot att leva.

Motstånd mot att leva är en slags vandrande död.

– Max Ström, Ett liv värt att andas

Jag har använt många effektiva andningstekniker genom åren, men min favorit har alltid varit Ocean Breathing.

Det är något riktigt närande med ljudet av havsvågor som ebbar ut och flödar inifrån mig.

När jag blundar och sätter mig riktigt in i det blir det som ett litet meditationspass.

Ocean Breath är också känd som Ujjayi pranayama och segerande andetag.

Med Ujjayi-andning finns det en lätt förträngning på baksidan av halsen som resulterar i ett väsande ljud som låter lite som Darth Vader i Star Wars.

Fördelar med Ujjayi (Ocean Breath):

När du kopplar Ocean Breathing med djupandning ökar du din vila/smältning/avslappning/regenerering eftersom du stimulerar din Vagusnerv, en nyckelnerv som passerar från basen av din hjärna, ner i ansiktet och halsen, ner till din tarm. (5)

Att bibehålla fokus på ljudet av dina andetag samtidigt som du övar Ocean Breathing kommer att göra det lättare att koncentrera sig och tysta sinnets prat.

Flera studier tyder på att Ujjayi kan vara effektivt för att arbeta med ångest, sömnlöshet och PTSD. Den har använts framgångsrikt med Vietnamveteraner (6) och offer för naturkatastrofer. (7)

De vågliknande ljuden av denna andningsteknik kan ge dig lite välbehövlig lugnande mitt i förhöjda stunder eller känslomässigt kaos.

Bara några minuter av Ocean Breathing andning erbjuder en välkommen känsla av kontroll såväl som vågor av lugn jordad energi.

Så låt oss prova det, ska vi?

HUR:

1 – Sitt bekvämt och med ryggen upprätt.

2 – Ta ett djupt andetag in genom näsan i 5 räkningar genom att expandera din nedre mage när dina lungor fylls med luft. (Håll bröstet och överkroppen stilla.)

3 – Håll luften inne för en räkning av 3.

4 – Andas långsamt ut all luft genom näsan i sju gånger (din nedre mage kommer nu att dra ihop sig inåt mot ryggraden när dina lungor töms på luft... Återigen, gör ditt bästa för att hålla bröstet och överkroppen stilla.)

5 – Andas normalt.

6 – Slappna av i axlar, nacke, käke, mun, ögon.

7 – Placera tungspetsen vid taket av din mun och håll den där under resten av denna pranayama. (*Det finns nervändar i munnen som kan aktivera den lugnande sidan av ditt nervsystem.)

8 – Blunda.

9 – Andas in genom näsan för ett antal 5 och dra åt baksidan av halsen för att producera ljudet av en havsvåg (kom ihåg att koppla in din nedre mage och hålla överkroppen stilla.)

10 – Andas ut genom näsan för en räkning av 7 samtidigt som du drar åt baksidan av halsen för att producera ljudet av en havsvåg (kom ihåg att koppla in din nedre mage och håll överkroppen stilla.)

11 – Fortsätt att andas in och andas ut precis så här och gör din medvetenhet till ljudet av vågorna som kommer inifrån dig. Håll din medvetenhet på havets ljud och känn vågorna av vital energi ebba ut och flöda inuti dig.

12 – Om en tanke kommer, låt den komma... känn hur den blekna när du återvänder din medvetenhet till dina inre vågor.

13 – Håll denna andningstakt med inandning i 5 och utandning i 7 i minst 10 varv (2 minuter.)

graco milestone specs

Ju fler desto bättre när det gäller att öka det inre lugnet.

Konsekvens är nyckeln till att verkligen skörda hela skalan av mentala, känslomässiga och fysiska fördelar med denna uråldriga praktik.

Använd den här tekniken när du känner dig obekväm eller konfronterande känsla.

Betrakta det utanför mattan yogaträning.

Att skapa för vana att använda det här verktyget för tillfället kan verkligen spara massor av vital energi och inre resurser istället för att snurra på hjulen.

Din andedräkt är något du har med dig hela tiden, oavsett vad.

Det råkar också vara ett beprövat (och beprövat) verktyg som hjälper dig att avaktivera ditt inre stresslarm samtidigt som det aktiverar dina medfödda lugnande och helande system.

Utnyttja det, det är 100 % naturligt och gratis.

I genomsnitt tar vi allt från +/- 17 000 – 23 000 andetag varje dag.

Tänk om du ägnade bara 20 av dessa andetag till en daglig övning för Ocean Breathing?

Vad kan hända om du lär dig att surfa på dina inre vågor?

Hur kan denna enkla andningsövning hjälpa din familj?

Prova det med dina barn och märk den positiva inverkan det kan ha på dem.

Dela Med Dina Vänner: