Hur man hanterar ångest genom att förstå ditt autonoma nervsystem

Om du kämpar med ångest är det viktigt att förstå ditt autonoma nervsystem. Detta system kontrollerar alla automatiska funktioner i din kropp, som din puls och ditt blodtryck. När du är orolig går ditt autonoma nervsystem i överdrift. Detta kan orsaka fysiska symtom som ett rasande hjärta, svettning och andningssvårigheter. Men det finns saker du kan göra för att hantera din ångest genom att förstå ditt autonoma nervsystem.

Uppdaterad den 7 maj 2020 6 minut läst

Din kropp reagerar på nästan allt som händer omkring dig genom dina känslor, observationer, tankar och aktivitet.

Din hjärna styr kroppen genom att reglera hjärtat och andra organ genom det autonoma nervsystemet.

– Institute of Heartmath

Som en person som har kämpat med en ångeststörning (generaliserad ångeststörning) under större delen av mitt liv, är jag inte främmande för panikattacker och det höga beredskapsläget för kamp eller flykt-svar/stressreaktion.

Min ångest blev så illa att den påverkade min livskvalitet, mitt välbefinnande och i slutändan mittmental och matsmältnings hälsa.

Obehaget och lidandet ledde mig till bristningsgränsen – och jag visste att jag var tvungen att ta saken i egna händer.

Om du någonsin har upplevt en panikattack ellerångestdu vet att livet (och din kropp) ofta känns helt utom kontroll.

Du känner dig hjälplös, rädd, frustrerad och full rädsla för det mesta.

Det är ett tufft utrymme att vara i.

För att höja sig över det (har inte upplevt enpanikattackpå flera år) har jag varit tvungen att lära känna mitt eget nervsystem och den roll det spelar för att påverka nivåerna av ångest jag upplever.

Att lära mig att återta kontrollen över mitt eget nervsystem hjälpte mig inte bara att dämpa symptomen på ångest och dess effekt, utan det har också hjälpt mig att förebygga framtida panikattacker.

Jag jobbar fortfarande på det varje dag – och jag misstänker att jag kommer att vara det under stora delar av mitt liv.

Jag hanterar fortfarande kroniska muskelspänningar, enstaka sömnlöshet och några kvarstående tarmproblem.

Men det har blivit mycket bättre.

Jag lär mig sakta att närma mig stressiga situationer med mer självförtroende och lätthet.

Jag konditionerar mig fortfarande att pausa innan jag reagerar och komma ihåg att inte allt jag uppfattar som ett livshotande faktiskt är en hotfull situation.

Det är här nervsystemet kommer in...

Ditt nervsystem skannar alltid din miljö efter dig:

(källa: giphy)

Våra kroppar är kloka och intelligenta.

Kronan på verket för den mänskliga kroppens intelligens är nervsystemet.

Allt du uppfattar genom dina sinnen – allt du kan se, höra, smaka, lukta, intuita och beröra bearbetas genom nervsystemet.

Som en bra grindvakt hjälper den dig att manövrera genom livet genom att hålla reda på varenda liten sensorisk detalj i din upplevelse så att du inte medvetet behöver göra det.

Ditt nervsystem sållar ständigt igenom häpnadsväckande mängder data medan det skannar din miljö och bearbetar din omgivning.

Den matchar inkommande sensorisk information med tidigare inspelad data för att matcha relevanta mönster:

När vi upplever kronisk stress och överväldigande och vi fortsätter att reagera på samma känslomässiga sätt om och om igen, konditionerar vi vårt nervsystem att (fel)läsa vår miljö baserat på tidigare erfarenheter, och de associationer och uppfattningar vi har skapat kring dessa upplevelser.

Vårt nervsystem, eftersom det är den intelligenta processorn och gatekeepern, fortsätter flitigt att söka och köra dessa gamla mönsterprogram och undermedvetna känslomässiga minnen om och om igen och återskapa samma eller liknande upplevelser och reaktioner i ett försök att förena dess mönstermatchande natur.

Para ihop detta med framtida förväntan och förväntningar baserade på tidigare erfarenheter, och det är lätt att se hur vi kan ställa oss själva för frustration. Detta skapar enond cykelsom gör att vi känner oss utmattade och utmattade.

Det mesta av detta sker under vår medvetna och frivilliga nivå av medvetenhet...

Möt ditt autonoma nervsystem – den tysta avlyssnaren

baby food arsenic list

Ditt autonoma nervsystem (ANS) är den gren av ditt nervsystem som:

1 – Reglerar dina inre kroppsprocesser och större organ för att säkerställa att hälsa och välbefinnande uppstår.

2- Det är nära sammankopplat med dina mentala och känslomässiga tillstånd eftersom alla känslor du upplever återspeglas i ANS-funktionen. (Detta betyder att dina emotionella tillstånd påverkar din kropp som ett helt system.)

3- Hanterar och bearbetar information under nivån för din medvetna medvetenhet och frivilliga kontroll, därför är det känt som det automatiska nervsystemet.

4- Styr din inre värld (inre funktioner) i relation till och som svar på vad som händer i din yttre värld.

5- Reagerar omedelbart på de stressfaktorer som den upptäcker i omgivningen.

6- Består av två grenar - det sympatiska nervsystemet (SNS) och det parasympatiska systemet (PSNS)

ANS förbinder det centrala nervsystemet (din hjärna och ryggmärg) till:

• Hjärta
• Lungor
• Mage
• Tarmar
• Blåsa
• Könsorgan

ANS är känt som det automatiska systemet eftersom det främst är involverat i att reglera grundläggande viscerala processer och organfunktion för att upprätthålla homeostas (balans och harmoni i kroppen).

ANS verkar under våra medvetna nivåer av medvetenhet och oberoende av frivillig kontroll.

Ångest, stressande känslor, rädsla, sexuell upphetsning och förändringar i sömncykler påverkar ANS-aktivitet. (1)

Du kan medvetet påverka ANS-aktivitet genom att träna/programmera dig själv för att hjälpa till att upprätthålla en balans mellan de två ANS-grenarna:

1) Det sympatiska nervsystemet (SNS):

• Fight/ flight/ freeze respons
• Energimobilisering
• Fungerar som en gaspedal
• Förknippas med stresshormoner
• Det hämmar matsmältningsprocessen genom att stänga av mag- och tarmaktiviteten.
• Ökar hastigheten på hjärtslag och sänkerhjärtslagsvariation(en markör för emotionell motståndskraft och fysisk hälsa)
• Ökar blodtrycket
• Sammandrager blodkärlen
• Stimulerar binjurarna
• Aktiverar pupillvidgning

2) Det parasympatiska nervsystemet (PSNS):

• Vila och smälta svar
• Energibesparande
• Fungerar som en bromspedal
• Förknippas med regenerativa hormoner
• Aktiverar matsmältningsprocessen genom att stimulera mage och tarmar.
• Minskar pulshastigheten och ökar pulsvariationen (en markör för emotionell motståndskraft och fysisk hälsa)
• Sänker blodtrycket
• Förbättrar matsmältningen

Ångest kan skapa ANS-obalans

Eftersom maximal tillväxt och utveckling sker på gränsen mellan stöd och utmaning, är att ha en balanserad funktion av det autonoma nervsystemet nyckeln till en maximal anpassning till en ständigt föränderlig miljö.

– Dr. John Demartini, forskare, författare och utbildare

Dessa två delsystem fungerar på ett omvänt, komplementärt motsatt sätt, återigen, liknande Yin-yang-dynamiken i kinesisk filosofi.

Om det är mer av det ena, finns det mindre av det andra.

När vi är oroliga, särskilt kroniskt, är vår SNS påslagen alldeles för länge.

Det blir överaktivt och det betyder att vår PNS är underaktiv.

ANS handlar om balans (Kom ihåg att den reglerar kroppslig homeostas/balans!)

Så att ha din SNS påslagen för länge eller för mycket är inga goda nyheter.

Vi oroliga måste ha i åtanke att för oss handlar det omlugnar SNSoch aktivera PNS.

door handle baby proof

Vi måste komma ihåg att en balanserad ANS hjälper oss att hantera förändringar och rädsla.

Så här åsidosätter du din stressrespons genom att lära dig att aktivera avslappningsreaktionen dagligen:

Eftersom en av de viktigaste nycklarna för att lugna ångest är att lära kroppen och sinnet att slappna av, här är 4 beprövade sätt att dra fördel av ditt eget inbyggda avslappningssystem...

1) Stimulera din vagusnerv

Vagusnerven är en stor PSNS-nerv som löper från basen av ditt huvud ner i örat och halsen och ner till buk- och matsmältningsorganen.

Vagus är en del av det ofrivilliga/autonoma nervsystemet och styr omedvetna kroppsfunktioner, som att reglera hjärtfrekvensen och kontrollera matsmältningsprocessen.

Fördelarna med en aktiverad (stimulerad) Vagus:

• Det spelar en antiinflammatorisk roll i kroppen. Personer med kronisk ångest och depression har högre nivåer av inflammation i tarmen och andra delar av kroppen samt ökad risk för läckande tarm, vilket vi har sett är kopplat till kronisk inflammation (2)
• Främjar neurogenes (neuronregenerering och tillväxt). En studie fann att ökad vuxen neurogenes är tillräcklig för att minska ångest- och depressionsrelaterade beteenden. Antidepressiva medel ökar neurogenesen, men neurogenes via kronisk vagusnervstimulering visade sig vara mycket snabbare än den som induceras av antidepressiva läkemedel. (3) (4)
• Det ökar kraftigt BDNF-nivåerna i hjärnan. BDNF (brain-derived neurotrophic factor) är en hjärnkemikalie som tros spela en roll i regleringen av stressrespons och humörstörningar. Personer med ångest och depression visar sig ha lägre nivåer av BDNF, särskilt i hippocampus. Den stora nyheten är att samma studie som kopplade kronisk vagusnervstimulering till neurogenes också fann att konsekvent stimulering av vagus också inducerade en kraftig ökning av uttrycket av BDNF i hippocampus. (4)

Djupa, långa, kontinuerliga magandning stimulerar Vagus och aktiverar därför PNS:s avslappningsrespons...

2) Andas med magen

Initiera avslappningssvaret viamagandninghjälper till att träna kroppen att svara mer lugnt på stress. Som Dr. Esther Sternberg, en stress- och helandeforskare vid Nat'l Institute of Mental Health, förklarar, är stressreaktionen (SNS) gaspedalen, och Vagusnerven är bromsen:

Avslappningssvaret styrs av en annan uppsättning nerver - huvudnerven är Vagusnerven.

Tänk på en bil som gasar nerför motorvägen i 120 miles i timmen.

Det är stressreaktionen, och Vagusnerven är bromsen.

När du är stressad har du foten på gasen, trampa i golvet.

När du tar långsamma, djupa andetag är det det som drar i bromsen. (1)

Forskning visar att bara några minuters avsikt, långsamma, djupa magandning kan framkalla avslappning och inre lugn.

3) Ta upp sången

Tro det eller ej, sång och nynnande är ett beprövat sätt att stimulera din vagusnerv och öka vagustonen.

Enligt Dr. Stephen Porges och hans Polyvagal Theory, väcker vibrationerna från vokaliseringarna av att skandera högt eller nynna faktiskt din vagusnerv så att den kommer online.

4) Ta upp en daglig tacksamhetsövning

Det visar sig att en vanligtacksamhetsövningär kraftfull medicin och kan till och med hjälpa till att koppla om en orolig hjärna till det bättre.

Kanske är det därför den yogiska övningen av belåtenhet (Santosha) är en av nyckelövningarna på den sanna yogiska vägen.

Institute of Heartmath har ägnat de senaste 20 åren åt att undersöka hur vissa känslomässiga tillstånd påverkar inte bara HRV utan ditt övergripande hjärtintelligens och ditt välbefinnande.

Enligt deras forskning aktiverar positiva känslor och positiva känslor som tacksamhet, uppskattning, tillfredsställelse och inspiration PSNS genom att öka hjärtfrekvensvariationen.

På samma sätt skapar negativa känslor ett tillstånd av osammanhängande och lägre HRV.

Heartmath mätte HRV medan han upplevde olika känslomässiga tillstånd och fann att:

Distinkta hjärtrytmmönster kännetecknar olika emotionella tillstånd...

Ihållande känslor som uppskattning, omsorg, medkänsla och kärlek genererar ett jämnt sinusvågsliknande mönster i hjärtats rytmer.

Detta återspeglar ökad ordning i kontrollsystem på högre nivå i hjärnan, ökad synkronisering mellan de två grenarna av ANS, och en generell förskjutning i autonom balans mot en ökad parasympatisk aktivitet. (1)

Graferna nedan är illustrationer av HMI HRV-avläsningar.

(källa: Heartmath Institute)

Den översta röda är under ett ögonblick av frustration.

Lägg märke till det oregelbundna, taggiga mönstret.

Den bottenblå spelades in under ett ögonblick av uppskattning.

Lägg märke till det mer harmoniska, sinusvågliknande mönstret.

Dela Med Dina Vänner: