Vad är HRV (Heart Rate Variability)? Varför det är viktigt för din fysiska och mentala hälsa
Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) är ett mått på slag-till-slag förändringar i din hjärtfrekvens. Det är en markör för ditt autonoma nervsystem (ANS) funktion och kan ge dig insikt i din fysiska och mentala hälsa. HRV är viktigt eftersom det är en återspegling av ditt nervsystems förmåga att anpassa sig till stressfaktorer. När ditt nervsystem fungerar optimalt kommer du att se en högre HRV. Det gör att din kropp bättre kan hantera stress, både fysisk och psykisk. Det finns ett antal saker som kan påverka din HRV, inklusive sömn, kost, träning och till och med dina känslor. Genom att spåra din HRV kan du få en bättre förståelse för vad som påverkar din hälsa och ditt välbefinnande. Om du vill förbättra din fysiska och mentala hälsa är spårning av din HRV ett bra ställe att börja.
Uppdaterad den 13 oktober 2021 6 minut läst
Livet handlar om rytm. Vi vibrerar, våra hjärtan pumpar blod, vi är en rytmmaskin, det är vad vi är.
– Musse Hart
Oavsett om vi är medvetna om det eller inte letar vi alla efter det mest effektiva sättet att må bättre, prestera bättre, tänka bättre, skapa bättre och göra bättre.
Om du vill förbättra din hälsa och ditt välbefinnande behöver du veta om HRV (Heart Rate Variability).
Forskning visar att friska individer med hög livskvalitet tenderar att ha högre HRV.
En högre HRV är ett tecken på ett hälsosamt kardiovaskulärt system (ökad hjärtintelligens) och en hög grad av stresstålighet, vilket innebär att du är bättre på att hantera känslomässig och mental stress.
En lägre HRV är i allmänhet en indikator på en stressad och försvagad kropp och själ.
Det är också en indikator på minskad livslängd (1) och en högre risk för skadliga tillstånd som hjärtinfarkt, hjärtsvikt och kranskärlssjukdom. (2) (3)
Att veta hur du ökar din HRV är en livsförbättrande handling av egenvård och egenkärlek.
Detta gäller särskilt om du lever med kronisk stress och ångest eller andra kroniska hälsoproblem.
Men vad är HRV egentligen??
HRV är utrymmet mellan hjärtslag eller 'slag-till-slag'-förändringar i hjärtfrekvens.
Dessa mellanslagsintervall mäts i millisekunder.
Tiden mellan hjärtslag (känd som rr-intervall) varierar naturligt – den är inte stillastående eller stillastående.
Du kan känna din HRV i aktion om du lägger handen på handleden för att ansluta till din puls.
Ta några djupa andetag.
Andas in och andas ut och lägg märke till din puls.
Lägg märke till att intervallet mellan hjärtslagen blir längre när du andas ut. (Hjärtfrekvensen saktar ner.)
Lägg märke till att när du andas in blir intervallerna kortare, vilket innebär att din puls ökar.
Denna process kallas respiratorisk sinusarytmi.
HRV påverkas inte bara av din andning.
Fysisk aktivitet, hormonell hälsa, neurologiska faktorer, metabola processer och stressnivåer påverkar också HRV. (4)
Generellt sett innebär en lägre vilopulsvariation god hjärtfunktion och hälsa.
Vad din HRV säger om dina stressnivåer och ditt välbefinnande
Din HRV är nära knuten till ditt nervsystem.
Faktum är att det är en av nyckelindikatorerna för det autonoma nervsystemets (ANS) funktion.
Din ANS är en primitiv del av ditt nervsystem som övervakar din kropps mest vitala reaktioner såsom hjärtfrekvens, andningsfrekvens, blodtryck, blodsockermetabolism och matsmältningsfunktion.
Din ANS interagerar också nära med ditt endokrina (hormonella) system såväl som ditt immunsystem.
Den består av två grenar:
DeSympatiskt nervsystem (SNS)är som gaspedalen.
Den använder upp din kropps energidepåer för att aktivera stressreaktionen (alias fight or flight respons).
DeParasympatiska nervsystemet (PSNS)är som bromspedalen.
Den övervakar din kropps avslappningsrespons.
Detta svar är helande eftersom det istället för att använda energi hjälper din kropp att ladda och fyller på energi.
Din kropp är naturligt kopplad till att hantera kortvarig stress på egen hand, men att leva i dagens värld betyder att detta inte alltid är realistiskt.
De flesta av oss upplever kroniska stressfaktorer dagligen och detta kan orsaka obalans i din autonoma funktion.
Vi oroliga människor tenderar att ha ett överaktivt SNS (stressrespons) och ett underaktivt PSNS (avslappningssvar).
Det betyder att vi till övervägande del har foten på gaspedalen, så vi mobiliserar kontinuerligt och använder energilagren utan att fylla på eller pausa.
Detta leder till utbrändhet, sänkt immunförsvar, inkoherens och accelererat åldrande. (För tidiga rynkor! Ah!)
Du kan mäta ANS-funktionen (autonom reglering) med HRV.
En överaktiv stressrespons ökar hjärtfrekvensen vilket förkortar intervallen mellan hjärtslagen vilket leder till minskad HRV.
Om du är i ett avslappnat och lugnt tillstånd saktar din puls ner och skapar mer utrymme mellan varje intervall.
Detta leder till hög HRV.
En hälsosam ANS innebär att du kan växla mellan SNS och PSNS med mer lätthet och grace.
Detta gör dig mer känslomässigt flexibel och motståndskraftig.
HRV är en nyckelindikator på: (5)
- ANS funktion/ hälsa
- Psykologisk motståndskraft
- Beteendemässig flexibilitet
- Förmåga till självreglering
- Effektiv anpassning av sociala/miljömässiga förändringar
HRV-mätningar & HRV-analys
Det brukade vara så att det vanligaste sättet att mäta HRV var genom ett elektrokardiogram (EKG-inspelningar).
Elektroder skulle fästas på ditt bröst när varje hjärtslag mättes i realtid.
Tack vare framsteg inom innovation och teknik är det nu mycket lättare att samla in din egen HRV-data själv tack vare personliga pulsmätare och biofeedback och bärbara enheter som Institute of Heartmaths InnerBalance-app och sensor.
Hur höjer du din HRV?
Jag har använt Institute of Heartmaths Inner Balance-app och sensor både personligen och med mina kunder för att upprätthålla en hög HRV och öka vår personliga koherens.
Även om det inte är nödvändigt, är det både ett mindfulness-meditationsverktyg och ett biofeedback-verktyg i ett.
Det är därför jag rekommenderar det om du vill balansera ditt nervsystem och uppleva mer välbefinnande och inre lugn.
Appen kommer med en sensor som fästs i örat för att upptäcka din puls.
Du uppmanas sedan att välja den stämning som bäst beskriver ditt nuvarande tillstånd av 8 uppsatta känslor. (Jag använder appen mest när jag är orolig eller arg.)
Du kan sedan börja din session, där appen kommer att uppmana dig att andas och följa en specifik takt medan den bokstavligen spårar din HRV åt dig sekund för sekund.
Du kan till och med se det förändras på din skärm när du andas och när du bygger koherens.
Det röda ljuset betyder att du är i ett osammanhängande tillstånd (låg HRV):
Det gröna ljuset betyder hög koherens, och du kommer till och med att få ett meddelande som låter dig veta exakt när och hur länge du är i hög koherens så att du kan spåra din hastighetsökning:
När din session är över kan du se en detaljerad rapport med statistik, grafer och liknande för alla er mattenördar:
Appen registrerar alla dina sessioner så att du kan se dina förbättringar och jämföra data.
Som med alla andra färdigheter, om du är villig att finslipa den, kommer ökad personlig sammanhållning att kräva daglig övning. Det kommer att kräva att du avsiktligt tar några ögonblick av din dag för att investera din tid, ditt sinne och din energi på att odla detta som en sann vana.
Vinsterna och fördelarna du kan få genom att lära dig att öka din koherens kommer vida uppväga de tillfälliga kostnaderna.
Bli inte förvånad om du känner en förskjutning kort efter början. Åh, och låt mig veta hur din ångest reagerar på den också
Andra sätt att öka HRV i vardagen
(källa: Heartmath Institute)
Huvudtanken att komma ihåg här är attHRV ökar genom att aktivera de parasympatiska grenarnaav ditt nervsystem.
Detta hjälper dig att ta av foten från as-pedalen och lämna den på bromspedalen tillräckligt länge för att skapa en verklig läkning och helhet.
Här är 3 beprövade sätt att aktivera ditt parasympatiska (avslappnings)svar:
1 – Djupa magandning
Djup avsiktlig magandning med nedre delen av magen är ett av de snabbaste och enklaste sätten att väcka ditt parasympatiska nervsystem.
Detta beror på vagusnerven, en stor parasympatisk nerv som löper från basen av ditt huvud ner i örat och halsen och ner till buk- och matsmältningsorganen.
Varje gång du andas med magen aktiverar du ditt diafragma och din vagusnerv som fungerar som ett automatiskt chill-piller.
ProvaBalanserande andningsteknikför att hjälpa dig komma igång.
2 – Tacksamhetsövning (Santosha)
Det visar sig att en regelbunden tacksamhetsövning är kraftfull medicin och till och med kan hjälpa tillkoppla om en orolig hjärnaför det bättre.
Kanske är det därför den yogiska övningen av belåtenhet (Santosha) är en av nyckelövningarna på den sanna yogiska vägen.
Institute of Heartmath har ägnat de senaste 20 åren åt att undersöka hur vissa känslomässiga tillstånd påverkar inte bara HRV utan ditt övergripande hjärtintelligens och ditt välbefinnande.
Enligt deras forskning aktiverar positiva känslor och positiva känslor som tacksamhet, uppskattning, belåtenhet och inspiration hjärtkoherens och ökar HRV.
boppy original newborn lounger
På samma sätt skapar negativa känslor ett tillstånd av osammanhängande och lägre HRV.
Heartmath mätte HRV medan han upplevde olika känslomässiga tillstånd och fann att:
Distinkta hjärtrytmmönster kännetecknar olika emotionella tillstånd...
Ihållande känslor som uppskattning, omsorg, medkänsla och kärlek genererar ett jämnt sinusvågsliknande mönster i hjärtats rytmer.
Detta återspeglar ökad ordning i kontrollsystem på högre nivå i hjärnan, ökad synkronisering mellan de två grenarna av ANS, och en generell förskjutning i autonom balans mot en ökad parasympatisk aktivitet. (5)
Graferna nedan är illustrationer av HMI HRV-avläsningar.
(källa: Heartmath Institute)
Den översta röda är under ett ögonblick av frustration.
Lägg märke till det oregelbundna, taggiga mönstret.
Den bottenblå spelades in under ett ögonblick av uppskattning.
Lägg märke till det mer harmoniska, sinusvågliknande mönstret.
3 – Sjungande
Tro det eller ej, sång och nynnande är ett beprövat sätt att stimulera din vagusnerv och öka vagustonen.
Det betyder att det kan hjälpa dig att öka HRV genom att aktivera ditt parasympatiska svar.
Kom ihåg att din vagusnerv rinner från basen av ditt huvud ner i örat och halsen, ner till ditt hjärta och dina matsmältningsorgan.
Enligt Dr Stephen Porges och hans Polyvagal Theory, vibrationer frånvokaliseringar av sånghögt eller nynna faktiskt väcka din vagusnerv så att den kommer online.
Om du åtar dig att göra någon av dessa tre saker regelbundet kommer du att träna din kropp att komma in i det 'lugna utrymmet' som oundvikligen ökar HRV och hälsa och välbefinnande.
Ju mer du gör detta desto mer ökar din totala kraft – mental kraft, känslomässig kraft, fysisk kraft och till och med kreativ kraft.
Kom bara ihåg att att kontrollera ditt andetag, ta tillvara på tacksamhet och skandera/nynna kan vara lugnande och hjälpa varje på varandra följande hjärtslag att sakta ner och skapa mer utrymme.
Viktiga HRV-värden och termer:
Du är välkommen att nörda på följande termer som används för att mäta HRV-aktivitet, men du behöver definitivt inte känna till dem, särskilt om du använder wearables och appar för att hjälpa dig att beräkna din HRV.
R-R intervall:utrymmet mellan hjärtslagen
RMSSD:Root Mean Square of the Successive Differences är ett av få tidsdomänverktyg som används för att bedöma HRV
NN Intervaller: Normala till normala intervaller. Ett annat sätt att säga R-R Intervals
SDNN:Standardavvikelse för NN-intervall.
Låg frekvens:En av två vanliga frekvensdomän-HRV-mått. Frekvensaktivitet ,15 – ,40 Hz intervall.
Hög frekvens:En av två vanliga frekvensdomän-HRV-mått. Frekvensaktivitet ,04 – ,15 Hz område.
Dela Med Dina Vänner:
