Andas dig till djup sömn i natt (en guidad meditation)

Om du letar efter ett sätt att få en djup, vilsam sömn i natt, är den här guidade meditationen för dig. Bara andas dig igenom det och låt avslappningen skölja över dig. Du kommer att somna innan du vet ordet av.

Allt du gör kommer du att göra bättre med en god natts sömn.

– Arianna Huffington, författare till Sleep Revolution

Tack vare kronisk ångest har jag kämpat mot sömnlöshet och sömnbrist sedan mina tidiga tonåringar.

Jag har haft min beskärda del av sömnlösa nätter, slingrande tills solen gick upp.

Om jag hade turen att till slut somna, var chansen stor att jag inte skulle sova länge.

Jag vaknade upp och kände mig mentalt och fysiskt utmattad och slutade nästa dag oavsett hur mycket jag tycktes sova.

names meaning dark

Min kropps rytm var helt fel, och jag kunde inte hitta lindring eller lösningar oavsett vad jag försökte.

Och jag provade allt jag visste då – sömntabletter, vin, gräs, sömnmask osv.

Ingenting fungerade långsiktigt.

Det visade sig att jag gjorde allt fel.

Jag visste det inte då, men många av de saker jag gjorde gjorde faktiskt min sömnsituationvärre.

Som mammor vet vi att sömn är en värdefull vara som ibland är svårfångad.

Det blir ännu viktigare (och ja, utmanande) att fånga kvalitetszzz när du tar hand om småttingar utan uppehåll.

En utvilad mamma mår bättre, tänker bättre och mammor bättre.

Du kan inte fylla andras koppar om din är tom, så prova den guidade sömnmeditationen nedan och låt ditt sinne och din kropp slappna av...

Sömnhygien & sömnproblemepidemin

Jag lärde mig om begreppetsömnhygien, vilket American Sleep Association definierar som de beteenden som man kan göra för att främja god sömn genom att använda beteendeinsatser.

Det visade sig att min sömnhygien var ganska usel.

Så jag lade bort sömnhjälpmedel, ogräs och vin före sänggåendet och undersökte istället alla sätt på vilka jag kunde förbättra min sömnkvalitet naturligt.

Av all min forskning hade det mest överraskande bevisade sömnhacket varit under näsan hela tiden...

Studier visar att reglerad djupandning kan hjälpa till att minska symtomen på sömnlöshet och samtidigt förbättra sömnkvaliteten.(1)

Detta är verkligen lovande med tanke på att 50 % av den vuxna befolkningen i USA upplever sömnlöshet, med kvinnor och äldre mer utsatta. (2)

Vad som är ännu mer oroande är att 9 miljoner av oss måste ta till receptbelagda sömnmediciner eftersom vi känner att det inte finns något annat sätt. (3)

Så vi tar dessa piller som kommer med en mängd skadliga biverkningar som följande: (4)

• Minnes- och fokusproblem
• Brännande eller stickningar i händer, armar, fötter eller ben
• Förändringar i aptit
• Förstoppning/diarré
• Svårt att hålla balansen
• Yrsel
• Dagtid dåsighet
• Sömngång/nattskräck

Farorna med att inte få tillräckligt med djup vila

Sömn är djupt sammanflätad med praktiskt taget alla aspekter av hjärnans hälsa.

Brist på sömn över tid kan leda till en oåterkallelig förlust av hjärnceller – ännu en avslöjande av myten om att sömnskulder kan täckas.

– Arianna Huffington, Sleep Revolution

Vi lever i en tid där upptaget är glorifierat och det nästan blir ett hederstecken att göra mer och sova mindre.

Vi är stolta över hur mycket vi kan hinna med så lite sömn som möjligt.

Och detta kostar oss mycket i längden.

Kroniska sömnbrist och dålig sömnhygien har kopplats till början och utvecklingen av ett brett spektrum av sjukdomar och tillstånd som hjärtsjukdomar, depression, ångest, fetma och diabetes. (3)

Att inte sova förstör din hjärnas förmåga att rena sig själv på natten, vilket påverkar prestandan och försämrar din förmåga att tänka klart och skarpt, reagera därefter och skapa nya minnen.

Att vara sömnbrist, särskilt kroniskt, kan vara mycket farligt.

non-gmo baby formula

En studie visade att sömnberövade människor klarade sig lika dåligt som berusade människor när de fick en körsimulator och ombads att utföra hand-öga-koordination. (5)

De 7 bästa fördelarna med djup vila

1.Regelbunden kvalitetssömn kan hjälpa till att skydda kroppen mot cancer, vilket innebär att kvalitetssömn kan hjälpa dig att leva längre!En studie fann att kvinnor som regelbundet arbetar nattskift hade en uppskattningsvis 60 % ökad risk att utveckla bröstcancer.(6) Forskare tror att detta kan bero på exponering för artificiellt ljus, vilket minskar melatoninnivåerna i kroppen. Melatonin är hormonet som hjälper till att hålla vår kropps sömn-vakna cykler balanserade, och det tros hjälpa till att undertrycka tillväxten av tumörer. (7)

2. Hjälper supporthormonbalans, eftersom djup sömn är just när hjärnan och kroppen utsöndrar viktiga hormoner som humant tillväxthormon (HGH). (8)

3. Djup sömn hjälper till att hålla dinhjärnan frisk, stark och skarp eftersom det är den tid då hjärnan rensar bort smuts, plack och uppbyggd genom sina nervceller (hjärnceller). Tänk på djup sömn som en sorts tandtråd för dina hjärnceller. (9)

4. Djup sömn leder tillökad immunfunktionoch aminskad inflammation. (10)

5. Hjälper till att stödja ahälsosam ämnesomsättningoch kan därför hjälpa till att stödja dina viktmål eftersom kvalitetssömn säkerställer att du håller hungerhormonerna som leptin i schack. (11)

6.Kvalitetssömn kan hjälpa din mojo, damer. En studie publicerad iJournal of Sexual Medicinefann att bara en extra timmes kvalitetssömn kan öka en kvinnas libido med upp till 14 %. (12)

7. Djup vila hjälper också till att hålla dinblodsockerbalanserat, därigenomskydda dig från diabetes. Lite eller dålig sömn orsakar förödelse för de hormoner som är ansvariga för att hålla blodsocker och insulinreglerat. Djup sömn verkar motverka detta. (13)

Hur mycket sömn vi behöver enligt den största sömnstudien någonsin

Den största sömnstudien involverade 1,1 miljoner människor och visade att när det kommer till sömn så är det definitivt kvalitet framför kvantitet.

Forskningsresultat visade att de som sov i genomsnitt 6,5 timmar levde längre än de som sov de allmänt accepterade 8 timmarna. (14)

Men det kan mycket väl vara andra faktorer som spelar in här så det är inte så svartvitt...

Forskare drog slutsatsen att fler studier behövs.

Det är mycket möjligt att friska individer behöver mindre sömn för att hålla sina kroppar i balans.

Det är också känt att om din sömnkvalitet är av hög standard så kanske du bara behöver mindre sömntid.

Det finns saker du kan göra för att ta saken i egna händer och se till att du sover bättre och somnar snabbt:

• Stäng av koffeinet helt, eller åtminstone från 13.00 och framåt.
• Skydda dig mot blått ljus genom att bära glasögon som blockerar blått ljus, använda nattläget på din iPhone och använda en app som heter fLux på din datorskärm.
• Sov i ett kallt, mörkt rum.
• Andas djupt och avsiktligt
• Meditera regelbundet – detta inkluderar olika stilar av meditation som mindfulness meditation, yoga nidra, healing meditation,
• Vissa människor använder helande musik för att slappna av djupare. (Skapa din egen sömnspellista eller sök på Spotify eller Youtube efter en.)
• Prova sömnhypnos eller självhypnos.

Andas vår väg till kvalitetssömn: En djupsömnguidad meditation

Djupa andningsövningar har två syften... De lugnar det centrala nervsystemet och fungerar som en meditation för att lugna sinnet.

Andningsövningar lugnar ditt nervsystem, förbereder kroppen för djupare sömn.

Det är ett sätt att träna din hjärna att börja varva ner för natten.

Livet är hektiskt, och din hjärna kommer inte bara att gå över till 'viloläge' eftersom klockan säger att det är dags att gå och lägga sig.

Ett enkelt lugnande andetag kan vara till stor hjälp för att avvärja sömnlöshet.

– Jamison Monroe, grundare av Newport Academy

Anslutningen sinne-kropp är verklig.

Sömn av hög kvalitet kan bara uppstå om sinnet och kroppen lugnas ner.

Ett kroniskt stressat eller oroligt sinne kan leda till sömnstörningar.

good names for girls

Regelbundenandningsövningar (pranayama).har visat sig hjälpa mot symtom på kronisk stress, ångest och sömnlöshet.

Andningsarbete ger en naturlig form av stresslindring och djup avslappning.

Genom att lägga till denna guidade sömnmeditation till din nattliga rutin kan du få bättre sömn samtidigt som du lär dig att odla en vanlig meditationsövning som fungerar för dig.

Detta beror på att när det görs på rätt sätt, hjälper djup magandning att skicka säkerhetssignaler till din hjärna och kropp som hjälper till att aktivera din kropps naturliga lugnande/lugnande/avslappnande svar samtidigt som stressreaktionen som håller oss vakna på natten sänks.

En studie av sömnlöshet och andningsarbete från National Yang-Ming University i Taiwan visade att bara 20 minuters långsam, djup andning (sex andningscykler per minut) före sänggåendet ökade sömnkvaliteten drastiskt.(femton)

Deltagarna somnade snabbare, sov oftare hela natten och somnade om snabbare när de väl vaknade.

Följande är en guidad meditation som hjälper dig att få en god natts sömn och lugn sömn i natt.

källa: Giphy, @boomunderground

Den är baserad på både gammal yoga och buddhistisk visdom, såväl som moderna vetenskapliga bevis när det gäller vad som har visat sig fungera för djup sömn.

Bli bekväm och tillåt dig själv att ta denna lugnande och regenerativa resa.

Använd den när du har problem med att somna, eller när du bara behöver en bra återställning för att hjälpa dig att lugna ner dig:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/deep-sleep-session

Dela Med Dina Vänner: