Allt du behöver veta om Pranayama (Yoga andning)

Pranayama är en gammal praxis som har använts i århundraden för att främja bättre hälsa och välbefinnande. Det är en yogaform som fokuserar på andningskontroll och som sägs vara fördelaktig för både kropp och själ. Pranayama sägs förbättra andningsfunktionen, öka energinivåerna och främja avslappning. Det sägs också vara till hjälp för att hantera stress och ångest. Det finns många olika typer av pranayama, men den vanligaste är kapalabhati, eller 'bryst av eld'. Denna typ av pranayama sägs vara till hjälp för att rengöra lungorna och främja bättre cirkulation. För att träna kapalabhati måste du sitta med rak ryggrad och stängda ögon. Ta ett djupt andetag in genom näsan och andas sedan ut kraftfullt genom munnen. Upprepa detta i 10-15 minuter. Om du är ny på pranayama är det bäst att börja med en kortare träningstid och gradvis öka när du blir mer bekväm med andningsarbetet. Kom ihåg att lyssna på din kropp och sluta om du känner dig yr eller yr.

Uppdaterad den 13 oktober 2021 7 minut läst

För andetag är liv, och om du andas bra kommer du att leva länge på jorden.– Sanskrit Ordspråk

Andning är lika viktigt för din mentala, känslomässiga och fysiska hälsa och välbefinnande som rätt kost eller kvalitetssömn, och ändå får den inte tillräckligt med kredit.

Men att bara andas är inte tillräckligt.

Vi måste veta hur man andasväl.

Vi måste träna om oss för att andasbättre.

Visste du att regelbunden träning av vissa #andningstekniker kan hjälpa till att stärka kroppens #självförsvar och självreparationsmekanismer? Klicka för att tweeta

Att andas bättre kan hjälpaminska ångestsamtidigt som man ökar stresstålighet. (1)

En hög nivå av stresstålighet betyder att du är mer benägen att studsa tillbaka och återhämta dig snabbare från stressiga och ansträngande situationer.

(källa: giphy)

Denna uppfattning om att använda andningskontroll för förbättrad hälsa och välbefinnande är inte ett nytt koncept.

Östra traditioner som buddhistisk mindfulness och indisk yoga har gett andningsarbete en stor betydelse i tusentals år.

Faktum är att breathwork (pranayama) anses vara en av de åtta huvudsakliga extremiteterna eller skikten avYogisk väg.

Pranayama är ett föga känt hemligt vapen för mamor som är upptagna, överväldigade, trötta och stressade.

Du behöver inte vara en yogi för att skörda alla fördelarna, du måste bara vara villig att andas medvetet varje dag.

Som sagt, här är en snabb liten sammanfattning av pranayamas historia (yogaandning) ...

Vad är pranayama?

Sanskritordet 'pranayama' översätts bokstavligen till:

Regleringen avprana(livskraft/vital energi).

Enligt forntida yogiska texter, ju bättre du andas desto mer vital energi rör sig genom dig.

När prana flödar fritt genom din kropps olika subtila energikanaler (nadis) och energicentra (chakran) känner du dig oundvikligen friskare, starkare, mer jordad och mer inspirerad.

Du känner dig mer full av prana (energi) och därför mer full av liv.

Pranayama: Yogans fjärde lem

...Luget bibehålls genom kontrollerad utandning eller bibehållande av andningen.

– Patanjali, Yoga Sutras, Bok ett, Sutra 1.34

För tusentals år sedan skapade en visman vid namn Patanjali ett system för mental, fysisk och känslomässig behärskning för att hjälpa oss att möta våra inre strider och yttre utmaningar.

Detta system (allmänt känt som Yogans 8 lemmar) består av 8 lager:

1 -Yamas(självreglerande beteenden)

2 -Niyamas(Personlig träning)

3 -Asana(fysiska ställningar)

4 - Pranayama (reglering av livskraft och vital energi genom andningsövningar)

5 -Pratyahara(vända sinnena bort från den yttre världen och mot den inre världen)

6 –Dharana(enpunktsfokus och ihållande koncentration)

7 –Dhyana(meditation)

8 –Samadhi(transcendens från begränsningar, kropp-sinne-integration)

Ordet 'yoga' kommer från roten 'yuj' som bokstavligen betyder 'att oka' (att fästa).

Yoga betyder förening.

Pranayama hjälper dig att skapa ett tillstånd av union inom dig själv först.

Om du någonsin har deltagit i en riktigt bra vinyasa- eller hathayogaklass har du förmodligen redan upplevt kraften i din egen andedräkt i aktion.

Det finns det här söta ögonblicket som inträffar när yogalärarens instruktion försvinner och du upplever föreningen av din kropp, ditt andetag och din uppmärksamhet.

En sådan förening leder till vad vi känner som yoga high.

popular hawaiian girl names

Vilka är de olika stadierna av pranayama?

Enligt Patanjalis Yoga Sutras involverar utövandet av pranayama tre faser: (2)

Andas in(Bahyavartti)

Bibehållande(stambhavrtti, även känd som kumbhaka)

Andas ut(Abhyantaravartti)

Dessa tre faser kan varieras beroende på:

Plats:där vår uppmärksamhet och medvetenhet placeras när vi andas

Tid:hur länge andan hålls kvar

Räkna:antalet räkningar med vilka vi andas in, andas ut och håller.

10 vetenskapsstödda hälsofördelar med Pranayama

Kvaliteten på ens liv beror på kvaliteten på ens sinne.

Stress, överstimulering, överdrivna förväntningar och mental oro tappar vår energi och vår förmåga att njuta av livet...

I vår kliniska praktik finner vi att att börja med andningsövningar ger omedelbara fördelar som de flesta kan uppleva.

– Dr. Richard Brown & Dr. Patricia Gerbarg, 'Yoga Andning, Meditation, & Longevity'

Även om pranayama är gammalt, finns det nu växande bevis som stöder dess effektivitet som ett verktyg för att hantera mental, emotionell och fysisk hälsa.

På grund av detta används pranayama (och meditation, mindfulness-övningar och fysiska yogaställningar) alltmer i protokoll för sektorer som veteraner, myndighetsarbetare och naturkatastrofers offer.

Forskning från Stanford Universitys Center for Compassion and Altruism Research & Education fann att PTSD (posttraumatisk stressyndrom) minskade hos veteraner som tränats i yoga andning. (3)

Psykiatern Dr. Richard Brown reste till Sudan för att lära överlevande från krig och slaveri yoga andning och kropp-sinne-tekniker. Inom femton minuter började de överlevande förändra sitt uppförande och humör. De började till och med le och skratta igen. (4)

Yogisk andning har också visat sig vara effektiv för att minska PTSD,panikattacker,ångest,sömnlöshet, ochdepressionefter stora naturkatastrofer som orkanen Katrina. (5) Para ihop breathwork med naturligtlugnandeagenter kan också hjälpa till.

Här är 9 fler bevisade mentala, känslomässiga och fysiska hälsofördelar med yogisk andning:

1- Hjälper till att reglera känslor och öka empatisk respons (6)

2- Ökat rumsligt minne (7)

3- Förbättrad problemlösningsförmåga (8)

4- Gynnsam effekt på hjärt- (hjärt-) och lungfunktion (9)

5- Lindrar sömnlöshet och förbättrar sömnkvaliteten (10)

6- Effektiv vid behandling av IBS (irritabel tarm) (11)

7- Nyttiga effekter för astma och KOL (kronisk destruktiv lungsjukdom) (12)

8- Lägre kolesterol och triglycerider (13)

9 – Reglerade/balanserade blodsockernivåer (14)

3 tips för att få ut det mesta av din Pranayama-övning:

#1: Förplikta dig tillminst5 minuter dagligen.

Om du vill ta din #yogaövning längre, ta dig tid varje dag för att #andas med avsikt Klicka för att tweeta

Det bästa sättet att skapa vanor som håller i sig är att börja i det små och se till att du kan förbinda dig till något som är realistiskt genomförbart.

Poängen med denna övning är att göra den till en del av ditt dagliga liv.

Prova 2,5 minuter först på morgonen så fort du vaknar. (Och speciellt innan du tar tag i telefonen!)

Dessa första 2,5 minuter hjälper dig att sätta tonen för resten av dagen så att du bättre kan möta alla utmaningar och krav som dyker upp.

Ytterligare 2,5 minuter på kvällen hjälper dig att varva ner innan du lägger dig.

Kvällspranayama kan hjälpa till att lugna din kropp och själ och förbättra kvaliteten på dinsova. (femton)

Du kan också använda eteriska oljor för att förbättra din pranayama-övning.

Seriöst, dessa 5 dagliga minuter kan vara den bästa presenten du ger till dig själv, och det kommer inte att kosta dig en extra cent.

#2: Använd din andedräkt som ett verktyg för att hantera stress i ögonblicket.

Kom ihåg att ditt andetag alltid är med dig, särskilt understressigeller oroliga stunder.

Du kan träna pranayama när du känner dig orolig, upprörd, överväldigad, frustrerad eller helt enkelt utmattad.

Dessa verktyg är din bästa allierade när du känner att du kommer att tappa skiten.

Du kan öva dem när som helst och var som helst... sitta, gå eller liggande.

Med ögonen öppna eller stängda.

Men det känns rätt, så länge du tränar... varje dag.

#3: Använd din mage för att andas.

Optimal andning är magandning.

Var uppmärksam på att engagera magen när du övar dessa övningar.

Det betyder att din nedre mage bör expandera utåt när du andas in, och att den ska dra ihop sig tillbaka till din ryggrad när du andas ut. Din bröstkorg, nacke och axlar ska inte röra sig.

Om du är ny på andningsövningar kan du också använda andningsverktyg för att bygga en stark grund.

3 kraftfulla Pranayama-tekniker för att komma igång

#1: Sama Vritti Pranayama (Equal Breath)

Som namnet antyder innebär Sama Vritti att andas i lika delar eller för samma antal räkningar under varje steg av övningen.

När Sama Vritti involverar andningsretention är det också känt som Box Breathing.

Den här övningen är så effektiv för att lugna nervsystemet och dämpa ångest under högstresssituationer att den används i stor utsträckning av Navy SEALS, räddningspersonal, soldater, poliser, brandmän och idrottare.

I dessa kretsar är det känt som stridsandning eller taktisk andning.

HUR:

*Kom ihåg att andas genom näsan och koppla in din nedre mage, detta kommer att säkerställa att du får in några djupa andetag av hög kvalitet.

Steg 1 – Andas in i 4 räkningar

Steg 2 – Håll i 4 räkningar

Steg 3 – Andas ut i 4 omgångar

Steg 4 – Håll i 4 räkningar

Steg 5 – Upprepa steg 1-4 för aminimumpå 10 cykler (drygt 2,5 minuter)

Följ anvisningarna nedan för en guidad Sama Vritti pranayama-session:

#2: Ujjayi Pranayama (Warrior Breath)

Denna pranayama kallas även Victorious Breath,Ocean's Breath, och väsande andetag.

Vissa kallar det Darth Vader Breath.

Under Ujjayi drar du försiktigt ihop baksidan av halsen, vilket resulterar i att andningen låter som havsvågor eller ett subtilt sus.

När du kopplar ihop Ujjayi med magandning ökar du din vila/smältning/ avslappning/ regenerering eftersom du stimulerar din Vagus-nerv, en nyckelnerv i det parasympatiska nervsystemet som passerar från basen av din hjärna, ner i ansiktet och halsen, nedåt till din mage. (16)

Att bibehålla fokus på ljudet av dina andetag medan du övar Ujjayi kommer att göra det lättare att koncentrera sig och tysta sinnets prat.

HUR:

*Kom ihåg att andas genom näsan, koppla in din nedre mage och dra åt baksidan av halsen när du andas för att producera havets ljud.

Steg 1 – Andas in i 5 räkningar

Steg 2 – Andas ut i 5 räkningar

Steg 3 – Upprepa steg 1-2 i minst 15 cykler (2,5 minuter)

Följ anvisningarna nedan för en guidad Ujjayi pranayama-session:

#3: Nadi Shodhana Pranayama (Alternativ näsborreandning)

Denna teknik fungerar så bra att till och med Hillary Clinton använde den för att hjälpa henne att navigera i valen. (17)

#NadiShodhana betyder bokstavligen 'subtil energirensande andningsteknik.' På sanskrit betyder #nadi 'kanal' och #shodhana betyder 'rening'. Klicka för att tweeta Därför renar och renar denna teknik nadis – kanalerna genom vilka vital energi (prana) flödar.

Det innebär alternerande utandning och inandning mellan höger näsborre och vänster näsborre.

Vi andas ut och in genom ena näsborren, medan den andra näsborren är stängd och vice versa, upprepar sekvensen.

Denna växling mellan näsborrarna tros påverka den nasala cykeln, som är kopplad till aktivitet i hjärnan.

Att andas alternativt genom varje näsborre har visat sig hjälpa till att återställa balansen i ditt nervsystem, vilket också ökar motståndskraften mot stress. (18)

Nadi Shodhana aktiverar även ditt parasympatiska nervsystem, vilket ökar den lugnande/avslappnande/regenerativa responsen i kroppen. (19)

Här är en guidad steg-för-steg-handledning:

Dela Med Dina Vänner: