Allt du behöver veta om Prenatal Yoga (Graviditetsyoga)

Prenatal yoga är ett utmärkt sätt att hålla sig i form och frisk under graviditeten. Det kan hjälpa till att lindra graviditetssymptom som illamående och ryggsmärtor, och kan också hjälpa till att förbättra din sömn. Prenatala yogaklasser fokuserar vanligtvis på mjuka stretch- och andningsövningar och är lämpliga för alla nivåer av kondition.

Uppdaterad 24 juni 2021 6 minut läst

Grattis, mamma!

Du ger dig ut på ditt livs resa in i moderskapet.

Det finns många förändringar och transformationer framför dig, så du måste vårda dig själv och lära dig att odla energin av lugn balans,medveten medvetenhetoch inre styrka.

Prenatal yoga (graviditetsyoga) är ett bra sätt att ta hand om dig själv och ditt barn när du går igenom den här tiden.

Här är allt du behöver veta om hur en vanlig prenatal yogaövning kan hjälpa dig på din resa.

Vad är prenatal yoga?

Precis som vanlig yoga, anses prenatal yoga vara en kroppslig övning som innefattar fysiska poser (asanas), andningstekniker (pranayama), ochmeditativa övningardesignad för att hjälpa dig hantera stress, stärka kroppen ochlugna ditt nervsystem.

Vad är skillnaden med prenatal yoga?

Den största skillnaden i prenatal yoga är att många poser är anpassade för att möta de många förändringarna och kraven på en gravid kvinnas kropp.

Vissa poser utelämnas helt, medan andra är modifierade.

Till exempel utövas Savasana vanligtvis liggande på rygg, men eftersom ryggliggande är kontraindicerat för gravida kvinnor (särskilt i de senare stadierna av graviditeten), kan du bli instruerad att lägga dig på sidan istället.

En annan unik aspekt av prenatal yoga är dess fokus på att förbereda dig för förlossningen genom att stärka kroppen via höftöppnare och specifika stående ställningar.

Den yogiska andedräktsdelen av din träning är fördelaktig.

Det finns också postnatal yoga som kan hjälpa kvinnor efter förlossningen att lättare komma tillbaka till sina yogaövningar.

Vilka är fördelarna med prenatal yoga?

Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists:

Yoga minskar stress, förbättrar flexibiliteten och uppmuntrar stretching och fokuserad andning.

Det finns prenatal yoga och pilates klasser avsedda för gravida kvinnor.

Dessa klasser lär ofta ut modifierade poser som passar en gravid kvinnas skiftande balans.

De flesta läkare rekommenderar säker träning under graviditeten eftersom det hjälper den blivande mamman att hålla sig på rätt spår med sina hälsomål.

Här är 21 mentala, känslomässiga, fysiska och till och med andliga fördelar med att anta en vanlig yogaövning:

• Sänkt stress och ångestnivåer
• Mer balanserad stämning
• Ökad medvetenhet
• Ökad kroppsuppfattning och intelligens
• Stärkt intuition
• Minskad irritabilitet
• Förbättrad sömn
• Sänkt blodtryck
• Ökad hjärtfrekvensvariation
• Mindre smärta i nedre delen av ryggen
• Förbättrat illamående
• Minskad inflammation
• Hormonell balans
• Frisk funktion av nervsystemet
• Mindre andnöd
• Hälsosam viktkontroll
• Förstärkt bäckenbotten och höfter
• Ökad uthållighet för förlossning och förlossning
• Ökad tacksamhetochmening för din upplevelse
• Ökat inre lugn
• En andlig koppling till dig själv och ditt barn

Jag har aldrig tränat yoga förut. Kan jag fortfarande utöva prenatal yoga?

Absolut!

Du behöver inte vara en erfaren yogi för att utöva denna yogastil; du behöver bara vara gravid!

Även om du kanske gillar din förstagångsupplevelse så mycket, kanske du väljer att fortsätta med yoga även efter att du har fött barn.

Se bara till att du får klartecken från din läkare innan du börjar med denna eller någon form av träning under graviditeten.

Hur är en typisk prenatal yogaklass?

Det beror på yogainstruktören och inställningen.

Håller du på med en lektion personligen, en onlinekurs direkt eller gör-det-på-din-egen tid online?

Gör du en engångskurs eller ett helt yogaprogram?

Privat- eller grupplektioner?

Olika lärare har olika stilar och kan ordna klasserna olika.

Vanligtvis börjar du med någon form av öppningsång, meditation ellerandningsövningar.

Du kommer sedan att gå vidare till uppvärmningsfasen, vilket är mycket viktigt under graviditeten eftersom en kvinnas kropp ständigt förändras.

Det kan förekomma stelhet i kroppen och värk, inflammationer, problem med leder mm.

infant formula nutramigen

Att dyka in i en yogaövning utan någon uppvärmning kan chocka kroppen, och det kan kännas mycket. Uppvärmning hjälper kroppen att göra sig redo för de tyngre delarna av asanaträning.

Efter uppvärmningen kommer du att gå över till några modifierade solhälsningar och sedan övergå till stående ställningar, av vilka många kan modifieras med hjälp av en vägg.

Du kan sedan gå in i golvställningar och avsluta sessionen med en modifierad Savasana (lik pose).

Vilka yogastilar rekommenderas inte för gravida kvinnor?

Både Bikram yoga och hot yoga är kontraindicerade under graviditet då dessa stilar är rigorösa och utövas i ett uppvärmt rum, ofta upp till 105 grader.

En gravid kvinnas kärntemperatur bör aldrig stiga över cirka 98 grader eftersom det kan skada henne och barnet.

Om du är ny på yoga och inte har en befintlig regelbunden träning, bör du hålla dig till mildare stilar som återställande yoga, yinyoga (med försiktighet och vägledning) och prenatal yoga.

Andra stilar som Ashtanga och poweryoga kan vara mer intensiva och inte lika optimala för den här tiden.

Kan yoga orsaka missfall?

Även om det inte finns några vetenskapliga bevis för att detta är sant, tyder anekdotiska bevis på att gravida kvinnor undviker vissa poser som kan dra ihop livmodern eller på annat sätt rubba den känsliga balansen som händer i din livmoder.

Mama-to-be’s bör också undvika att öka sin kärntemperatur, som nämnts.

Detta gäller särskilt under den första trimestern, som är den tid då cirka 80 % av missfallen kan inträffa.

Det är bättre att vara på den säkra sidan och fortsätta med stor medvetenhet och försiktighet.

Sök stöd och råd från din läkare och en erfaren prenatal yogalärare.

Vilka yogaställningar bör du undvika när du är gravid?

Sammantaget vill du undvika djupa bakåtböjningar och djupa vändningar under graviditeten.

Du vill också undvika ansträngande stående poser utan stöd, eftersom en gravid kvinnas känsla för balans äventyras.

Du vill inte ha en nedgång i yogaklassen.

Djupa bakåtböjningar kan överanstränga magmusklerna och leda till att diastasis recti utvecklas eller förvärras, separeringen av de stora magmusklerna.

Dessa muskler blir redan överansträngda och översträckta när barnet växer, så det rekommenderas inte att anstränga dem hårdare.

Vridningar, särskilt djupa vridningar, kan dra ihop livmodern.

Vridningar bör särskilt undvikas under den ömtåliga första trimestern, även om du inte visar ännu.

Här är en lista över yogaställningar att undvika under graviditeten, särskilt när din bula växer*:

• Vriden sidovinkelställning
• Full hjul pose
• Bro poserar
• Båge pose
• kobra pose
• Locust poserar
• Full kamelställning
• Uppåtvänd hund
• Framfällning
• Vriden stol
• Fullständiga inversioner
• Båt poserar
• Buken poser
• Jump-backs och övergångar
• Andningshållande andningstekniker

*Ändringar eller ersättningar för dessa poser är tillgängliga i prenatalklasser.

Om inversioner var en del av din vanliga yoga-asana-övning före graviditeten, kanske du kan fortsätta med det om du inte har en högriskgraviditet.

Kontrollera med din läkare först för att vara säker.

Är prenatal yoga säker?

Ja, om du håller dig till denna stils grundsatser och tränar med en utbildad och erfaren prenatal yogainstruktör.

Tänk på att din kropp drastiskt och snabbt förändras varje dag under graviditeten.

Dina hormonnivåer stiger när din kropp växer till en annan människa och förbereder sig för att föda denna lilla människa.

Din kropp producerar mer relaxinhormon under graviditeten, vilket hjälper dina muskler, ligament och senor... slappna av!

Denna avslappnande effekt är främst centrerad kring bäckenområdet för att underlätta förlossningen.

Relaxinproduktionen startar i första trimestern och toppar i slutet av första trimestern och förlossningen.

Det är viktigt att vara noga med att inte översträcka dina mjuka vävnader eller muskler i prenatal yoga, eftersom du kommer att upptäcka att du tack vare Relaxin är mer böjig och flexibel än vanligt.

Istället för att gå till 100% stretch och ansträngning i poser, håll dig till endast 70-80%.

Räknas prenatal yoga som träning?

Ja!

Prenatal yoga anses vara en lågintensiv träningsform och fysisk aktivitet som är speciellt utformad för dig, mamma.

Graviditet är inte tiden att överanstränga dig med ansträngande träningspass.

Det är en tid att hedra din kropps visdom och lyssna på vad den behöver.

Många kvinnor upplever trötthet och illamående eller illamående under den första trimestern. Om det är ditt fall kan vila, lugnande andningsövningar och meditativa övningar vara fördelaktiga snarare än en fysisk yogaövning.

Återigen, rådgör alltid med din läkare innan du börjar träna under graviditeten.

När ska du börja med prenatal yoga?

Du kan påbörja prenatal yoga när som helst under din graviditet så länge din läkare har gett dig grönt ljus.

Hur ofta ska jag göra prenatal yoga?

Din prenatal yogapraktiks fysiska delar (asanas) kan göras så ofta du känner att du behöver det.

Vissa kvinnor gillar att hålla sig till 3-4 gånger i veckan, men om du precis har börjat, börja med 1-2 gånger i veckan först och se hur du går vidare.

Andningsövningar och meditativa övningar kan göras dagligen.

Kom ihåg, lyssna på din kropp.

Hon är klok och vet vad hon gör och vad hon behöver för att göra det här barnet.

Ta för vana att ständigt kolla in med dig själv och fråga:

Vad behöver jag?

Vad vill jag?

Vad skulle ge mig glädje?

Hur väljer jag de bästa prenatal yogaklasserna?

Det beror på dina personliga preferenser och vad du resonerar mest med.

Skulle du hellre gå på personliga grupplektioner eller göra en personlig privatklass?

Gillar du live zoom-klasser?

Eller föredrar du yogavideor som du kan göra i din egen takt?

Har du en befintlig yogarutin?

Eller är detta din första rodeo?

Är du i din första, andra eller tredje trimestern?

Din första trimester kännetecknas vanligtvis av låg energi och illamående, medan din andra trimester kännetecknas av en energiökning.

Saker och ting är vanligtvis obekväma under tredje trimestern, så dina behov kommer att variera.

Det kan ta dig några försök att hitta en yogalärare som du resonerar med.

Bli inte avskräckt.

Det finns många alternativ för dig online – oavsett om du bara kollar in Youtube för gratiskurser eller besöker din lokala yogastudio.

Dela Med Dina Vänner: