Öva Mindfulness i vardagen för att koppla om din hjärna och höja ditt humör

Mindfulness är praktiken av medvetenhet om nuet. Det är förmågan att vara medveten om och observera dina tankar, känslor och förnimmelser utan att döma. När du är medveten är du inte fäst vid eller identifierad med dina tankar och känslor. Du är helt enkelt medveten om dem. Mindfulness har många fördelar. Det kan hjälpa dig att minska stress, ångest och depression. Det kan också hjälpa dig att förbättra ditt fokus, koncentration och minne. Mindfulness kan också hjälpa dig att vara mer närvarande i ditt liv och att uppskatta ögonblicket. Du kan träna mindfulness i ditt dagliga liv genom att helt enkelt vara uppmärksam på ditt andetag. Fokusera på din andas in och andas ut. Lägg märke till känslan av ditt andetag när det kommer in och lämnar din kropp. Observera dina tankar och känslor utan att döma. Låt dem komma och gå utan att fästa vid dem. Mindfulness är en enkel men kraftfull träning som kan hjälpa dig att förbättra ditt mentala och känslomässiga välbefinnande.

Vi sår frön till våra framtida helveten eller lycka genom hur vi öppnar eller stänger våra sinnen just nu.

– Pema Chodron, tibetansk buddhistisk nunna och författare

'Mindfulness' har blivit ett modeord nuförtiden, även om dess ursprung länge är rotat i tidlös buddhisms visdom och filosofi.

Med antalet kurser och utbildningar och resurser i ämnet skulle du tro att utövande av mindfulness verkligen är inblandat eller komplicerat, även om det i sin essens är en enkel process.

Det mänskliga sinnet älskar att överkomplicera saker.

Det moderna mänskliga sinnet är också otränat i 'väsendets väsen' och därför motstår vi uppmärksamhet, närvaro och medvetenhet eftersom vi inte är bekanta med det i en fartfylld, överstimulerad värld.

När jag först introducerades för begreppet mindfulness minns jag att jag tänkte: Du skojar med mig eller hur? Det är allt? Det är allt som finns med det?

Jag uppfattade det som så elementärt och överdrivet enkelt att jag avfärdade det med en aning av arrogans och en känsla av: Ja, ja, ja, jag vet redan hur man gör det.

Men sanningen var att jag faktiskt inte hade förstått det, även om jag trodde att jag hade.

Du kanske redan är bekant med termer som mindful eating och kanske till och med några av de mer välkända mindfulnessövningarna som:

Kroppsskanningsmeditation– där du tar medvetenhet bort från den omgivande miljön och mot den inre sfären av kroppsliga förnimmelser och fysiska förnimmelser som ett sätt att falla in i dig själv.

Promenerande meditation– där varje steg känns med medvetenhet och närvaro.

Andningsmedvetenhet guidad meditation –använder andningen som ett träningsredskap för mindfulness. Vi håller ut medvetenhet vid varje inandning och utandning och när sinnet vandrar, vilket det säkert gör, återför vi vår uppmärksamhet till andningen.

medella versus spectre

Det spelar ingen roll vadform av meditationdu väljer – det som betyder något är att du håller fast vid det på grund av effekterna av mindfulness (när den utövas regelbundet) kan slunga dig in i högre tillstånd av tänkande, känsla, skapande, vara och göra.

Enkelt uttryckt:

Mindfulness är en hemkomst.

Ett ögonblick där ditt sinne, dina sinnen och hela din varelse är 100% närvarande och engagerad helt i här och nu.

Inte i det förflutna.

Undrar inte över framtiden.

Bara här.

Hemma i kroppen.

I ditt tempel.

Flödar med andan.

Att inte döma vad som är, eller motstå vad som komma skall.

Bara här.

Bara vara.

Definitionen av mindfulness:

I mindfulness är man inte bara vilsam och glad, utan pigg och vaken.

Meditation är inte invasion; det är ett lugnt möte med verkligheten.

– Thich Nhat Hanh, buddhistisk munk och författare

Mindfulness är ett sådant modeord idag eftersom... mindfulness fungerar faktiskt.

Om du forskar eller går på Google hittar du massor av tillförlitliga studier och litteratur som visar hur fördelaktigt den här metoden kan vara för att dämpa vår ångest.

Det har också en mängd hälsofördelar.

(källa: giphy)

Deträning av mindfulnesskan hjälpa dig att förbättra mental hälsa, fysiskt välbefinnande och övergripande läkning – till och med stärka immunförsvaret och sänka blodtrycket.

Att skapa en vana att vara medveten om nuet i vardagen hjälper dig att förbättra känsloregleringen så att du inte så lätt blir omkörd av dina känslor.

Det hjälper dig att bättre hantera negativa känslor och tankemönster.

Mindfulness-tekniker kan hjälpa dig att fördjupa självmedkänsla och därför även empati för andra.

En av de ledande experterna inom denna rörelse är Jon Kabat Zinn, Ph.D.

Han är grundande verkställande direktör för Center for Mindfulness vid University of Massachusetts, professor i medicin emeritus och skapare av programmet Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Han har också skrivit många vetenskapliga artiklar och studier om de kliniska tillämpningarna av mindfulness.

Enligt Kabat Zinn är definitionen av mindfulness:

Att uppmärksamma på ett speciellt sätt, med avsikt, i nuet, utan dömande.

I sin session på Google Talks beskriver han processen att släppa vårt behov av att göra göra för att kunna kliva in i nuet och bara vara:

Ur de meditativa traditionernas synvinkel lider hela samhället av uppmärksamhetsstörning och hyperaktivitet.

Certifierbar diagnos...

För det handlar om att göra, och det finns inget erkännande av att vara, och så på sätt och vis finns det ingen plats att vila på.

Och vad det här arbetet egentligen handlar om är att säga att det finns gott om ställen att vila på, och det finns gott om tid.

Det är inte så att du måste gå hem och klämma in det här i din hektiska dag.

Eftersom medvetenhet är gränslös och oändligt tillgänglig i varje ögonblick oavsett vad du gör...

Att inte göra innebär, radikalt sett, att ge upp att vilja att något annat ska hända även i nästa ögonblick...

För mig är meditation en handling av kärlek och en handling av förnuft – bara att stanna upp för en bråkdel av en sekund och släppa till.

Vetenskapen om mindfulness: vad studier avslöjar om hälsofördelarna med mindfulness

(källa: giphy, @butler)

Kabat Zinns publicerade mindfulness-studier verkar visa lovande resultat, till exempel:

1.) Den kliniska användningen av mindfulness-meditation för självreglering av kronisk smärta:

90 patienter med kronisk smärta genomgick ett 10-veckors mindfulness-meditationsprogram. De fann att:

Statistiskt signifikanta minskningar observerades i mått på smärta i nuet, negativ kroppsuppfattning, hämning av aktivitet genom smärta, symtom, humörstörningar och psykologiska symtom, inklusive ångest och depression. Smärtrelaterad droganvändning minskade. Aktivitetsnivåer och känslor av självkänsla ökade. (1)

2.) Treårsuppföljning och kliniska konsekvenser av en Mindfulness-meditationsbaserad stressreducerande intervention vid behandling av ångeststörningar:

I studien före denna uppföljning visade 22 patienter med ångestsyndrom kliniskt och statistiskt signifikanta förbättringar av subjektiva och objektiva symtom på ångest och panik efter ett 8-veckors mindfulness-meditationsprogram.

I denna 3-åriga uppföljningsstudie utvärderades 18 av de första 22 deltagarna.

Dessa försökspersoner visade bibehållande av de vinster som erhölls i den ursprungliga studien. Studien drog slutsatsen att pågående mindfulness-meditationsövningar kan ha långsiktiga fördelaktiga effekter vid behandling av personer som diagnostiserats med ångestsyndrom. (2)

(källa: scholar.harvard.edu)

Harvard neuroforskaren Sara Lazar, PhD. driver ett forskningslabb med syftet att studera effekterna av meditation, mindfulness och yoga på hjärnan.

Mer specifikt, effekterna dessa saker har på våra kognitiva och beteendemässiga processer.

Hon säger:

Våra resultat tyder på att meditation kan producera erfarenhetsbaserade strukturella förändringar i hjärnan.

Vi hittade också bevis för att meditation kan bromsa den åldersrelaterade atrofin i vissa delar av hjärnan. (3)

enfamil formula manufacturer

Hennes resa till mindfulnessforskning började när hon ådrog sig en skada när hon tränade för ett maraton:

Jag hade några löpskador, så jag träffade en sjukgymnast som sa åt mig att sluta springa och bara stretcha.

Så jag började utöva yoga som en form av sjukgymnastik.

Jag började inse att det var väldigt kraftfullt, att det hade några verkliga fördelar, så jag blev bara intresserad av hur det fungerade.

Yogaläraren gjorde alla möjliga påståenden om att yoga skulle öka din medkänsla och öppna ditt hjärta.

Och jag skulle tänka: 'Ja, ja, ja, jag är här för att sträcka på mig.'

Men jag började märka att jag var lugnare.

Jag var bättre på att hantera svårare situationer.

Jag var mer medkännande och öppenhjärtad och kunde se saker ur andras synvinklar. (4)

Så hon bestämde sig för att studera varför det var hon kände en så påtaglig förändring, och vad som pågick i hennes huvud under dessa övningar.

Hon satte sig för att avslöja vad som händer med våra hjärnor som ett resultat av att utöva dessa aktiviteter och fann att en konsekvent mindfulness-övning:

1-Det kan öka tjockleken i cortex, den del av hjärnan som är associerad med självreglerande förmåga, förmågan att lära av tidigare erfarenheter och optimalt beslutsfattande. (5) Detta kan vara nyckeln till att hjälpa dig hantera humör och ångest.

2-Öka grå substans i hippocampus, vilket motverkar degenerativa effekterna av ångest och kronisk stress. De som upplever ångest och kronisk stress visar sig ha en mindre hippocampus. Vetenskapen pekar på det faktum att just denna hjärnregion spelar en viktig roll i odlingen av motståndskraft. (6)

3-Så lite som 8 veckors konsekvent träning med mindfulness är tillräckligt för att tämja och krympa din amygdala (hjärnans känslomässiga centrum). Dessutom visar Lazars forskning att amygdala-tämjningen är korrelerad med förändringen i stress. Ju mer stressreducerande personer rapporterade, desto mindre blev amygdala. (7)

4-Återigen, bara 8 veckors konsekvent träning med mindfulness är tillräckligt för att stärka hjärnområden associerade med: sinnesvandring och självrelevans, inlärning, kognition och känslomässig utveckling, empati och medkänsla. (8)

Ett varningens ord här, innan du börjar tänka att mindfulness är något magiskt piller som kommer att utplåna ångest eller någon annan form av sjukdom av sig själv.

Praktiken fungerar bäst som en del av ett holistiskt system.

Det är en av många resurser och komponenter som behövs för att återbalansera nervsystemet.

Det är dock inte en fristående som Lazar påminner oss här:

…Precis som träning kan det inte bota allt. Så tanken är att det är användbart som en tilläggsterapi. Det är inte en fristående.

Hur man utövar mindfulness med andningen

Buddha lärde sina munkar övningen av andningsmedvetandemeditation (alias Anapana Breathing.)

Följ instruktionerna för dettaguidad meditation för att träna.

Dela Med Dina Vänner: