Studier visar att yoga andningsövningar (Pranayama) har en antiinflammatorisk effekt

Pranayama, eller yoga andningsövningar, har länge hyllats för sin förmåga att lugna sinne och kropp. Nu avslöjar nya studier att pranayama också kan ha en antiinflammatorisk effekt. Inflammation är ett naturligt svar från kroppen på skada eller infektion. Men kronisk inflammation kan leda till en mängd hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, artrit och cancer. Pranayama har visat sig minska inflammation hos både djur och människor. I en studie hade råttor som fick pranayama lägre nivåer av inflammationsorsakande cytokiner än råttor som inte fick pranayama. I en annan studie hade frivilliga som utövade pranayama lägre nivåer av inflammationsorsakande molekyler än de som inte utövade pranayama. Pranayama kan hjälpa till att minska inflammation genom att öka nivåerna av antiinflammatoriska molekyler i kroppen. I en studie hade råttor som fick pranayama högre nivåer av den antiinflammatoriska molekylen interleukin-10 än råttor som inte fick pranayama. Pranayama kan också bidra till att minska inflammation genom att minska aktiviteten hos inflammatoriska enzymer. I en studie hade frivilliga frivilliga som utövade pranayama lägre nivåer av det inflammatoriska enzymet cyklooxygenas-2 än de som inte utövade pranayama. Den antiinflammatoriska effekten av pranayama kan hjälpa till att förklara dess gynnsamma effekter på hälsan. Pranayama har visat sig förbättra hjärthälsa, minska stress och öka immuniteten. Om du letar efter ett naturligt sätt att minska inflammation, överväg att lägga till pranayama till din dagliga rutin.

Felaktig andning är en vanlig orsak till ohälsa.

Om jag var tvungen att begränsa mina råd om ett hälsosammare liv till bara ett tips, skulle det helt enkelt vara att lära sig att andas rätt.

Det finns ingen enda mer kraftfull – eller enklare – daglig träning för att främja din hälsa och välbefinnande än andningsarbete.

Att träna en regelbunden, medveten andningsövning kan vara lugnande och energigivande och kan till och med hjälpa till med stressrelaterade hälsoproblem, allt från panikattacker till matsmältningsbesvär.

– Dr Andrew Weil, läkare och författare inom integrativ medicin

Är det möjligt att genom att andas i bara några minuter varje dag kan du dramatiskt minska stressnivåerna, förbättra den fysiska och mentala hälsan och till och med hjälpa till att hålla kronisk inflammation i schack?

Det kan tyckas lite svårt att tro att den enkla andningshandlingen kan erbjuda ett så brett utbud av hälsofördelar.

Och ändå är det mycket troligt att många av våra fysiska, mentala och känslomässiga åkommor kan förvärras eller förlängas genom att inte andas korrekt.

För tusentals år sedan visste forntida yogier och utövare av traditionell kinesisk medicin att detta var sant.

Långt före uppfinningen av mätinstrument och medicinska studier visste de att avsiktliga, korrekta andningstekniker kunde hjälpa kroppen att läka samtidigt som det gör det möjligt för ens sinne och ande att komma åt högre tillstånd av medvetande och medvetenhet.

Faktum är att Pranayama (yogaandning) är en av de8 stora pelareav den Yogiska vägen.

Även i dagens moderna hälso- och sjukvårdssystem,djupandning(alias diafragmatisk andning) blir allt populärare som ett naturligt ingrepp för tillstånd som högt blodtryck och förhöjt blodsocker.

En regelbunden andningsövning kan inte bara hjälpa till att sänka blodtrycket och blodsockret, utan det kan också hjälpa till att stärka ditt immunförsvar genom att stödja ett minskat inflammatoriskt svar...

Hur kronisk stress bidrar till ett försvagat immunsystem:

Visste du att kronisk, ohanterad stress står för 60-80 % av läkarbesöken?

44% av amerikanska vuxna rapporterade en ökning av stressnivåer under de senaste fem åren. (1)

Kronisk, ohanterad stress gör att du åldras snabbare och är kopplad till kronisk inflammation.

Detta är vad den medicinska världen refererar till sominflammerande.

Harvard-utbildad läkare Sara Gottfried hänvisar till inflammation som:

female names unique

Den olyckliga hybriden av ökande inflammation, stelhet och påskyndat åldrande.

Detta tillstånd har kopplats till nedsatt immunitet, diabetes, hjärtsjukdomar, ångest och depression.

Även om det finns flera faktorer som bidrar till kronisk inflammation, är den övergripande skyldige boven en utom kontrollkamp eller flykt (stress) svar.

De flesta av oss lever extremt hektiska och hektiska liv i en överstimulerad och undernärd värld.

Vi blir så vana vid att vara go-go-go och upptagna att vi glömmer hur det känns att pausa och vara närvarande.

Vi glömmer hur det känns att ansluta till vårt andetag och känna in i våra kroppar.

Det slutar med att våra kroppar betalar levnadskostnaderna på språng.

Och så slutar vi med att vi blir utbrända, trötta, grumliga och internt inflammerade.

Detta gäller särskilt våra tarmar.

Låggradig kronisktarminflammationkan bidra tillläckande tarmoch detta kan bidra till andra autoimmuna och inflammatoriska tillstånd.

Tarminflammation har också kopplats tillångestoch depression.

Hur yogaandning kan hjälpa till att minska inflammation:

Djupa andning aktiverar ditt diafragma, den kupolformade muskeln som sitter ovanpå dina matsmältningsorgan och under lungorna.

Diafragman stiger och faller med varje inandning och utandning.

Denna mekanism kan hjälpa till att stimuleraparasympatiska nervsystemet, grenen av ditt nervsystem som övervakar avslappningsresponsen.

Djupa andning stimulerar Vagusnerven, som är den viktigaste nervfibern hos din parasympatiska.

Vagusnerven löper från basen av huvudet, ner i mellanörat och halsen, genom hjärtat, hela vägen ner till dina matsmältningsorgan.

Om stressreaktionen är din kropps gaspedal så är avslappningsreaktionen bromspedalen som hjälper dig att sakta ner.

Att vara i kronisk stressläge innebär att ditt immunförsvar är nedsatt.

Ett tydligt tecken på ett nedsatt immunförsvar är kronisk inflammation.

similac recall site

Djupa andning ökar hjärtfrekvensvariationen:

Din kropp reagerar på nästan allt som händer omkring dig genom dina känslor, observationer, tankar och aktivitet.

Din hjärna styr kroppen genom att reglera hjärtat och andra organ genom det autonoma nervsystemet (ANS).

Denna fysiologiska variation av hjärtfrekvensen, kontrollerad av det autonoma nervsystemet, kallas hjärtfrekvensvariabilitet (även känd som HRV).

Att mäta pulsvariation avslöjar ett brett utbud av information om din kropp och hälsa...

Information förmedlas i mönster av hjärtats rytmer (HRV) som återspeglar nuvarande känslomässiga tillstånd...

Det som gör HRV intressant är det faktum att det kan återspegla förändringar i stress medan andra fysiologiska parametrar, som blodtryck, fortfarande är inom normala eller accepterade intervall.

Det är därför HRV blir en alltmer populär parameter inom idrotts- och idrottsvetenskap, företagshälsa, kardiologi, ergonomi, diabetesvård och avslappningsterapi.

– Institute of Heartmath, Science of the Heart

Yogaandning kan hjälpa till att ökahjärtslagsvariation(HRV) – och det är mycket bra.

HRV mäter utrymmet mellan dina hjärtslag.

Ju mindre utrymme mellan slag desto högre puls.

En hög hjärtfrekvens är ett tecken på ett aktiverat stresssvar (och därför nedsatt immunitet).

Så ju mer utrymme mellan dina hjärtslag, desto bättre och desto högre blir din HRV.

Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) är en viktig biomarkör (en indikator) för: (2)

childproof door locks

• det autonoma nervsystemets funktion
• Hur länge du sannolikt kommer att leva
• Övergripande fysisk hälsa och uthållighet
• Psykologiskelasticitet
• Beteendemässig flexibilitet
• Förmåga till självreglering
• Effektiv anpassning av sociala/miljömässiga förändringar.

Hög HRV = Parasympatisk nervsystemaktivering (avslappningssvar / stärkt immunitet)

Låg HRV = Sympatiskt nervsystem (degeneration/stressrespons/inflammation)

Två studier som visar den antiinflammatoriska kraften hos yogaandning:

En studie publicerad i BMC Complementary & Alternative Medicine fann att bara 20 minuters yogaandning resulterade i en minskning av stressrelaterade biomarkörer för inflammation. (3)

Forskare undersökte cytokinnivåer (inflammatoriska markörer) i försökspersonens saliv.

I studien andades deltagarna in mönster av 2 räkningar för inandning, 8 räkningar för att hålla och 4 räkningar för utandningar.

Forskare mätte salivprover i fem minuters steg i totalt 20 minuter och fann att tre stressrelaterade biomarkörer i slutet av 20 minuters perioden hade minskat signifikant i gruppen som gjorde andningsövningarna men inte i gruppen som inte gjorde det. utföra yogaandning.

En annan studie publicerad av Norges tekniska universitet (NTNU) fann att att hålla andan inte bara kan förändra den genetiska aktiviteten hos vita blodkroppar (immunceller, inflammatoriska markörer), utan det verkar också avsevärt öka vita blodkroppar för att hjälpa bekämpa sjukdom. (4)

NTNU tog blodprover från fridykare i världsklass vid en internationell tävling före och efter att idrottarna genomfört en serie dyk.

Analysresultaten var slående: aktiviteten hos mer än 5 000 gener förändrades som svar på den enkla ansträngningen att hålla andan.

Detta är nästan ¼ av alla gener som finns i mänskliga celler...

Det mest slående fyndet var en markant ökning av neutrofila granulocyter av typen vita blodkroppar.

Dessa blodkroppar är programmerade för snabb respons när kroppen uppfattar attacker från inkräktare; neutrofilerna kan döda invaderande celler helt enkelt genom att äta dem, förklarar Ingrid Eftedal, NTNU-forskare.

Med tanke på allt detta verkar det som om den bästa immunförstärkande andningskombinationen är djup magandning tillsammans med tidsinställd andningsretention.

En enkel yogaandningsövning för att öka immuniteten och kyla inflammation:

Steg 1 – Sitt upprätt och känn dig bekväm.

Steg 2 – Slappna av i kroppen – släpp spänningar i nacke, axlar, käke, mun och ögon.

Steg 3 – Andas in i 5(obs: din nedre mage bör expandera utåt)

Steg 4 – Håll i 10(observera: om detta är obekvämt försök att hålla i 5 punkter eller vad som är bekvämt för dig och arbeta dig upp till 10.)

Steg 5 – Andas ut i 7 punkter(observera: om detta är obekvämt prova att andas ut i 5 gånger eller vad som är bekvämt och arbeta dig upp till 7.)

Gör detta några omgångar varje dag och kom ihåg - det handlar om att vara bekväm och inte ansträngd eller känna obehag.

Om du upplever någon typ av kroniska hälsoproblem, rådgör med din läkare innan du påbörjar en pranayama-övning.

Dela Med Dina Vänner: