Sluta känna dig hungrig (hungrig) och skyldig med dessa 12 tips om yoga och mindfulness

Om du kämpar med att känna dig hungrig eller ha skuld när du äter, då är du inte ensam. Men det finns några saker du kan göra för att lindra dessa känslor. Här är 12 tips om yoga och mindfulness som hjälper dig att sluta känna hungrig och ha skuld. 1. Ät medvetet. Var uppmärksam på vad du äter och hur det får dig att må. 2. Hoppa inte över måltider. Att hoppa över måltider kan faktiskt få dig att känna dig hungrig och mer benägen att äta för mycket. 3. Ät långsamt. njut av din mat och ta dig tid. 4. Lyssna på din kropp. Ät när du är hungrig och sluta när du är mätt. 5. Undvik distraktioner. Stäng av TV:n och lägg undan telefonen medan du äter. 6. Undvik bearbetade livsmedel. Håll dig till hela, obearbetade livsmedel så mycket som möjligt. 7. Ät fler växter. Fyll på med frukt, grönsaker och fullkorn. 8. Drick mycket vatten. Att hålla sig hydrerad hjälper dig att känna dig mindre hungrig. 9. Få tillräckligt med sömn. Att få tillräckligt med vila kan hjälpa till att reglera din aptit. 10. Träna på att lindra stress. Att hantera stress kan hjälpa till att minska hungerkänslorna. 11. Undvik känslomässigt ätande. Använd inte mat för att hantera känslor. 12. Var uppmärksam på dina portioner. Att äta mindre portioner kan hjälpa dig att känna mindre skuld för vad du äter.

Uppdaterad den 30 april 2020 6 minut läst

Om du uppmärksammar när du är hungrig, vad din kropp vill ha, vad du äter och när du har fått nog, avslutar du besattheten eftersom besatthet och medvetenhet inte kan samexistera.

– Geneen Roth, författare

Konstant hunger (eller till och med hängare) även efter att du har ätit kan vara ett tecken på att något är fel med din hormonella hälsa och ämnesomsättning.

Det kan också ha att göra med dina matval och matvanor.

Eller så kan det finnas en underliggande mental-emotionell komponent till de fysiska förnimmelserna.

Det kan vara frustrerande att känna att du inte kan kontrollera din hunger, så vad kan du göra för att balansera kroppens mättnadssvar?

Här är 12 beprövade tips baserade påyogiskt tillvägagångssätttill att äta, buddhistiska mindfulness-principer och funktionell näring...

inclined sleepers for babies

1- Mindful Eating (Intuitiv Eating)

Mindful eating är baserad på buddhistiska praktiken med mindfulness – att på ett speciellt sätt uppmärksamma vad som händer i nuet utan att behöva ändra det eller bedöma det.

Med tiden och med konstant övning kan mindful eating också betraktas som intuitiv mat eller hälsosam kost eftersom vi blir väldigt närvarande och anpassade till ätupplevelsen och våra sinnen.

Vi kan ansluta till våra kroppar och psyke på ett djupare sätt, så att vi bättre kan lyssna på våra kroppars signaler efter hunger, mättnad och vad det än är för sug.

Medvetna matvanorsom att äta långsamt och vara närvarande vid känslan av när du tuggar kan hjälpa till att minska överätande och oändlig diet.

Det kan också hjälpa dig att göra bättre matval som kan öka mättnadskänslorna.

Försök att engagera alla dina sinnen och ge din fulla uppmärksamhet under din nästa måltid och se hur du går.

2- Självförfrågan (Svadhyaya)

Swadhyayaär den yogiska principen om självstudier, självundersökning, självmedvetenhet och introspektion.

Du kan tillämpa denna princip på dina matvanor genom att helt enkelt observera dig själv i förhållande till mat.

Självrannsakan är relaterad till mindfulness så båda går hand i hand.

Var uppmärksam på ditt mentala/emotionella tillstånd innan du äter.

Skapa medvetenhet om dina matval.

Lägg märke till hur du äter.

Lägg märke till vad du längtar efter.

Ställ dig själv frågor för att avslöja om det finns några bakomliggande känslomässiga triggers.

Bli medveten om din kropps hungersignaler och mättnadskänslor.

Hur känns hungerkänslorna?

Din kropp kommer att berätta för dig när det är ett fysiskt hungerkval eller ett känslomässigt hungerkval som kräver din uppmärksamhet.

Hur känns fullhet i din kropp?

Din kropp är klok och intelligent så lär dig att lyssna på den och lita på den.

3- Icke-girighet (Aparigraha)

Aparigraha är den yogiska principen om icke-girighet och icke-bindande.

Aparigraha hjälper oss att förändra en 'bristmentalitet' och rädslor för att inte räcka till.

Det är detta som leder till tvångsmässiga beteenden och cravings.

Enligt yogisk filosofi är tvångsmässigt sug en av de fem lidanden och hindren (kleshas) till att stiga upp till högre nivåer av medvetenhet och medvetande.

Dessa lidanden är källan till smärta och lidande.

Inom buddhismen kallas detta för våra 'hungriga spöken'.

Psykologen och buddhistläraren Tara Brach förklarar det så här:

De hungriga spökfigurerna är avbildade med magra små halsar och enorma magar – fulla av kraftfulla begär som de aldrig riktigt kan tillfredsställa...

Vi är inte bara fångade i smärtan av att begära, utan vi fördömer också oss själva för det.

När vi har fastnat i detta begär, skam och beroendeframkallande looping kan vi inte vara närvarande under våra stunder.

När vi alltid vill ha något annorlunda, missar vi livet som finns här. (1)

(källa: Uncanny Japan Podcast)

huggies diapers recall

Titta på dina hungriga spöken under måltider och när du portionerar.

Observera utan att döma och sakta kan vilken brist mentalitet du har mot mat förvandlas till belåtenhet ochtacksamhet…

4- Tillfredsställelse (Santosha)

(källa: meme godis via giphy)

Santosha är den yogiska praktiken av belåtenhet.

Det är detta som kan förvandla hungriga spöken och bristande mentalitet till nog och en känsla av inre självförtroende och tillräcklighet.

Ett unikt sätt att utöva Santosha när det gäller vårnäringär genom att anta den japanska vanan Hara Hachi Bu.

Hara Hachi Bu betyder sluta äta när du är 80 % mätt.

blueberries baby led weaning

I väst tenderar vi att sluta äta när vi är mätta, men i Japan är seden att sluta äta när du inte längre är hungrig.

Genom att äta när du inte längre är hungrig tränar du din kropp att söka belåtenhet och inte överdriven.

Dessutom betyder detta att du får i dig färre kalorier vilket tränar ditt matsmältningssystem att återställas och livnära sig på mindre utan att känna intensiv hunger.

5- Drick ett 400 ml glas vatten 30 minuter före dina måltider (Saucha)

Saucha är den yogiska principen om renhet och renhet.

Vatten är det universella elementet som representerar båda.

60% av människokroppen består av vatten, och ändå dricker de flesta av oss helt enkelt inte tillräckligt med vatten på en daglig basis.

Ett kroniskt tillstånd av uttorkning, även om det är lindrigt, kan skapa symtom som efterliknar hungerkval.

Det betyder att du kan känna dig hungrig men verkligen vara törstig.

Enligt nya studier uppskattas det att 37% av människor missar hunger för törst. (2)

Gör det till en vana att dricka ett glas vatten 30 minuter före varje måltid och konsumera minst 1/5-2 liter vatten dagligen.

6- Få din skönhetssömn (Yoga Nidra)

Att inte få tillräckligt med sömn kommer att störa dina hungerhormoner och göra att du blir hungrigare och äter mer.

En studie fann att bara en enda natt av sömnbrist orsakar en ökning av nivåerna av hungerhormonet ghrelin, såväl som en minskning av fullhetshormonet leptin.(3)

En enda natts dålig sömn orsakar också obalans i blodsockret och insulinkänslighet, vilket kan göra att du blir sugen på rik mat och lättare går upp i vikt. (4)

Om du har svårt att sova eller sova, praxisYoga Nidra(yogisk sömn) kan hjälpa till att aktivera ditt nervsystems avslappningssvar så att du kan återhämta dig. (5)

7- Ladda upp fiber

Fibrer är mättande och bryts inte lätt ner så det hjälper till att sakta ner matsmältningen.

Studier har funnit att dieter med hög fiber kan ha en aptitdämpande effekt.(6)

Se till att fylla upp 65-75 % av din tallrik med ett brett utbud av grönsaker, nötter och frön för att få din dagliga dos av fiber.

8- Minska ditt kolhydratintag

(källa: Fuller House via Giphy)

En högkolhydratdiet är en av de värre bovarna för kronisk hunger eftersom kolhydrater smälts snabbt och inte erbjuder mycket näringstäthet.

Detta gäller särskilt om du konsumerar bearbetade kolhydrater som bröd, kex eller spannmål.

Om du vill känna dig mätt längre och vill avstå från energikraschen tillsammans med att äta kolhydrater, minska din konsumtion drastiskt.

Välj obearbetade kolhydrater som erbjuder mer näringsvärde som rotfrukter och squash för att kontrollera hungern.

9- Dike med låg fetthalt för hög fetthalt

healing the amygdala

Ett av de bästa sätten att dämpa hungern är att öka din konsumtion av högkvalitativa fetter som avokado (även fiberrik så dubbelt), olivolja, kokosolja, äggulor, lax, laxrom, avokadoolja, MCT (medium). -kedja triglycerid) olja, hampfrön, chiafrön och tahini.

Dessa livsmedel kan kännas överseende och tillfredsställande samtidigt som de är extremt närande och hälsosamma täta livsmedel.

En studieöversikt visade att människor kan hålla längre perioder av hunger och känna sig mer mättade när de äter en diet med hög fetthalt och lågkolhydrat. (7)

10- Gå högprotein

En proteinrik, fettrik kost är en vinnande kombination om du vill känna dig mätt och hålla dig mätt längre och stödja dina viktminskningsförsök.

Att ladda upp med högkvalitativt protein som kollagenpeptider, vildfångad fisk med låg kvicksilver som lax och sardiner, ekologisk frigående kyckling eller gräsmatat nötkött kan hjälpa dig att undvika att äta för mycket eller äta saker som inte kommer att mätta dig.

Det kan också hjälpa till att hålla blodsockret balanserat och matsuget i schack.

11- Prova intermittent fasta (tidsbegränsad ätande)

En ny studie publicerad i tidskriften Obesity fann att tidsbegränsad mat kan hjälpa till att minska aptiten. (8)

Forskare fann att att äta inom ett sextimmarsfönster (från 08.00-14.00) resulterade i att försökspersoner fick minskade ghrelinnivåer (hungerhormonet), mer balanserade hungernivåer, ökad mättnad och en minskad lust att äta.

Vi misstänker att en majoritet av människor kan tycka att måltidsstrategier är användbara för att gå ner i vikt eller för att behålla sin vikt eftersom dessa strategier naturligtvis verkar dämpa aptiten, vilket kan hjälpa människor att äta mindre,säger huvudstudieforskaren Courtney Peterson, professor vid University of Alabama.

Det finns många olika tidsfönster och sätt att träna intermittent fasta.

Du kan börja med ett bredare fönster och minska det till mindre när din kropp vänjer sig vid det nya schemat.

För att börja kan du prova ett 14-timmarsfönster där du slutar äta och småäta klockan 19 och äter igen klockan 9 nästa morgon.

12- Hantera din stress med pranayama (yogaandning) och meditation

Ohanterad kronisk stress, överväldigande och ångest får din kropp (och nervsystemet) att gå på överdrift.

En överaktiv stressrespons skapar farligt höga kortisolnivåer (ett stresshormon).

Detta leder ofta till att du gör dåliga matval vilket skapar en ond cirkel som gör dig hungrig eller hungrig och undernärd.

Pranayamaär ett utmärkt komplement till din stressdämpande rutin eftersom bara 3-5 minuter om dagen verkligen kan hjälpa till att aktivera avslappningssvaret samtidigt som kortisolnivåerna minskar.

Ännu bättre, koppla ihop några minuter pranayama om dagen med minst 1 meditationssession för optimala resultat.

Du kan också använda breathwork som enform av meditationoch skjuta två flugor i en smäll.

Dela Med Dina Vänner: