Kan inte sova? Så här får du en god natts vila med dessa 3 eteriska oljeblandningar

Om du kämpar för att få en god natts sömn är du inte ensam. Enligt National Sleep Foundation har 50 till 70 miljoner vuxna i USA en sömnstörning. Lyckligtvis finns det några saker du kan göra för att få lite öga. Ett av de mest effektiva sätten att få en god natts sömn är att använda eteriska oljor. Eteriska oljor är koncentrerade växtextrakt som har en mängd olika fördelar, inklusive främjande av avslappning och sömn. Det finns några eteriska oljeblandningar som är särskilt effektiva för sömnen. En av de mest populära blandningarna är lavendelolja och kamomillolja. Denna blandning är känd för sina lugnande och avslappnande egenskaper. En annan populär blandning är cederträolja och rosmarinolja. Denna blandning är känd för sin förmåga att minska ångest och främja sömn. Slutligen, en av de mest effektiva blandningarna för sömn är bergamottolja och ylang-ylangolja. Denna blandning är känd för sin förmåga att minska stress och främja avslappning. Om du letar efter en god natts sömn, prova att använda någon av dessa eteriska oljeblandningar.

Uppdaterad den 11 oktober 2021 9 minut läst

Varför människor vänder sig till eteriska oljor och aromaterapi som sömnhjälpmedel

Det finns praktiskt taget inget inslag i våra liv som inte förbättras genom att sova tillräckligt.

– Arianna Huffington, författare till Sleep Revolution

Forskningen om sömn är tydlig – vi betalar dyrt för komprometterade sömnvanor.

Kronisk sömnbrist har tillskrivits:

• sänkt immunitet(1)
• ökad inflammation (2)
• hormonella obalanser (3)
• viktökning(4)
• matberoende
• dimmigt tänkande
• arbetsplatsolyckor (5)
• bilolyckor (6)

Att få en god natts sömn är ibland inte lätt av många anledningar.

De flesta av oss offrar eller har offrat sömn på grund av tung arbetsbelastning, föräldrauppgifter, sömnlöshet eller till och medångest.

Så vi vänder oss ofta till mediciner eller receptfria sömnhjälpmedel för att hjälpa oss vila bättre.

Nackdelen är att de båda kommer med sin beskärda del av oönskade biverkningar som förstoppning, diarré, yrsel, aptitförändringar, stickningar i armar och ben och dåsighet på dagen.

Dessutom tenderar du att vakna grym och trög nästa morgon.

Nu mer än någonsin vänder sig människor till naturliga lösningar på kroniska sömnproblem och för att hjälpa dem att sova bättre.

Eteriska oljor erbjuder Moder Naturs mest potenta form av naturliga lugnande och avslappnande medel, utan stökighet och biverkningar.

När den användsmedvetetoch korrekt, outspädda eteriska oljor (EO) är ett säkert och kostnadseffektivt naturligt alternativ som kan användas varje natt.

EO är högkoncentrerade aromatiska föreningar som utvinns från träd- eller växtmaterial som bark, löv, blommor, rötter, harts, frukt eller nötter.

De anses vara en form av örtmedicin och holistisk helande, och deras terapeutiska tillämpning kallas ofta aromaterapi eller växtterapi.

Under de senaste åren har det skett en ökning av vetenskapliga studier och forskningsdata som tyder på att EO kan hjälpa till att lugna ångest, lindra spänningar, förbättra humöret, öka välbefinnandet och kan till och medbalansera nervsystemet.

Detta är viktigt eftersom ett balanserat nervsystem innebär en utvilad kropp och själ.

Sömnlöshet och sömnsvårigheter eller att sova är ofta resultatet av obalans i nervsystemet.

Hur EO fungerar för att hjälpa dig att sova bättre

EOs kommer in i din kropp via:

• inandning(aromatiska föreningar kommer in i blodomloppet via lungorna och kommer in i nervsystemet via luktbulben)
• aktuell tillämpning(kommer in i blodomloppet via huden)

(källa: Essential Science Publishing)

Eftersom EOs har en direkt väg till hjärnan och nervsystemet via luktbulben, kan de i hög grad påverka vårt medvetandetillstånd,humöroch även kroppsfunktioner.

Olika oljor har olika effekter så det är viktigt att hålla fast vid de som är kända för att ha enlugnande och lugnande effektför sömnsyfte.

Citron, till exempel, har visat sig förvärra sömnlöshetssymptom hos vissa människor.

Studier visar att:

Vänderot:

• Inandning av valeriana eterisk olja har visat sig signifikantförlänga sömntidenmedanökar GABA(gamma-aminosmörsyra) aktivitet i hjärnan. GABA är en signalsubstans som hjälper ditt sinne att lugna ner sig och sova hela natten. (7)

Kamomill:

• Romersk kamomill eterisk olja kan avsevärtförbättra sömnkvalitetenpå intensivvårdspatienter bättre än andra mer konventionella metoder. (8)
• Inandning av kamomillolja kan resultera i ett lugnare tillstånd, ett balanserat humör och enökad förmåga att uppnå djupsömn. (9)

Lavendel:

• En serie kliniska prövningar visade att intag av 80 mg en gång om dagen av ångdestillerad lavendelolja resulterade iminskad rastlöshetoch agitation bland 221 patienter som lider av en ångeststörning. De noterade ocksåförbättrad sömnkvalitetoch en ökning av allmänt välbefinnande och livskvalitet. (10)
• Eterisk lavendelolja har visat sig vara ett naturligt och effektivt alternativ som ettbehandling för mild sömnlöshet.(elva)

Clary Sage:

• Clary salviapåverkar det autonoma nervsystemet och kan hjälpa lägre blodtryckoch andningshastighet samtidigt som den inducerar avslappningsresponsen. (12)

Vetiver:

• Forskare fann att vetiveroljahar en lugnande effektsom sänker aktiviteten iamygdala(en del av hjärnan som övervakar känslor och rädslareaktionen). (13)

Rökelse:

• Vid inandning kan de aktiva ingredienserna i rökelseoljaförstärka känslor av positiva känsloroch känslan av värme genom att påverka hjärnan och dess känslomässiga vägar. High-vibe känslor hjälper oss att sova bättre, btw. (14)
• De aktiva ingredienserna i rökelse gör det också till enpotent antiinflammatorisk. (15) Eftersom sömnlöshet och dåliga sömnvanor orsakar inflammatoriska reaktioner, kan Frankincense-olja hjälpalägre inflammationoch därför också minska den negativa effekten av att inte sova tillräckligt. (16)

Ylang ylang:

• Ylang-ylang olja har visat sig signifikantförbättra sömnkvalitetenhos hjärtrehabiliteringspatienter. (17)

Sandelträ:

• Dess aktiva ingrediens, santalol, kan vara användbar för dem som har svårt att hålla sömnen. (18)

För- och nackdelar med EO för sömn

Proffsen:

• EO är potenta – lite räcker långt.Visste du till exempel att 30 lbs lavendelblommor går i bara en flaska?Bara en droppe erbjuder flera aktiva föreningar som hjälper dig att komma in i ett avslappnat tillstånd på några ögonblick.
• Om du använder EOs medvetet och korrekt, kommer du sannolikt att uppleva få eller inga biverkningar - ingen överdriven dåsighet, störd sömn eller morgonbultighet.
• Högkvalitativa EO är outspädda och mycket koncentrerade. Detta ger dig tillgång till naturens lugnande växtvisdom utan några syntetiska eller konstgjorda ingredienser eller kemikalier.
• Tänk på EOs som det perfekta tillägget till din naturliga förebyggande mentala och fysiska hälsovård.(Plus: till skillnad från mediciner och de flesta receptfria sömnhjälpmedel kan du skapa kraftfulla blandningar för att maximera deras sömnframkallande effekter.)
• Inledande sömnforskning är lovande och vissa EO visar tydligt en inverkan på kroppsfunktioner som påverkar sömnen, dvs.hjärtfrekvens, andningsfrekvens och stresshormoner.

Nackdelarna:

• EO är potenta – slarvig eller överdriven användning kan orsaka irritation och till och med motsatt önskad effekt.(Till exempel, när den används i överskott kan Ylang Ylang orsaka huvudvärk.)
• Gör din forskning i förväg – vissa EOs, som rosmarin och citrusoljor, tenderar att ha en stimulerande effekt och kommer att ge dig energi istället för att lugna dig.(Bergamott verkar vara ett undantag.)
• Tyvärr finns det många förfalskade EO-produkter på marknaden som har vilseledande påståenden och etiketter.Det uppskattas att mer än 75 % av alla EO på marknaden antingen är utspädda eller förorenade med syntetiskt material.(19)
• Det finns kontraindikationer att vara medveten om för användning av EO. Till exempel – salvia och vetiver ska undvikas under graviditeten.
• Det mesta av sömnforskningen som görs på EOs är baserad på personlig subjektiv upplevelse som förvränger resultaten. Tänk också på att vi alla reagerar olika på EO eftersom vår biokemi är olika så det som fungerar för en person kanske inte fungerar för dig.

7 sömntips för att förbättra effektiviteten hos EO

1 – Yogisk sömnmeditation

Eftersom sömnsvårigheter ofta beror på ett överaktivt sinne är det en bra idé att göra detvarva ner med en guidad sömnmeditation, helst strax före sänggåendet.

Forntida texter säger att den sanna utövandet av yoga är att lära sig hur man stillar sinnets krusningar.

Neuroforskare idag hänvisar till att stilla sinnets krusningar som skiftande hjärnvågor.

Hjärnvågor är de elektriska strömmarna i våra sinnen på jobbet, och de saktar ner när vi lugnar ner oss.

Yogisk sömnmeditation (aka yoga nidra) erbjuder oss ett enkelt och behagligt sätt att trycka på snooze-knappen och inte lugna både kropp och själ.

Denna typ av meditation hjälper till att bromsa våra hjärnvågor och har till och med visat sig hjälpa ossnå delta hjärnvågstillstånd, också känd som ' djupsömntillståndet '. (tjugo)

Proffstips: Använd någon av EO-blandningarna nedan och slå på din diffusor medan du mediterar. Gör detta när du redan ligger i sängen och redo att slumra till.

2 – Naturliga kosttillskott

Att para ihop EO nattlig användning via en diffuser eller kuddspray med andra naturliga kosttillskott är ett utmärkt sätt att förstärka hälsosamma sömnvanor.

Kosttillskott som melatonin, GABA (gamma-aminosmörsyra),CBD olja(cannabidiol), 5-HTP (5-hydroxitryptofan) och magnesium verkar alla för att lugna och lugna nervsystemet så att du somnar och sover.

3 – Stäng av koffeinkonsumtionen senast kl. 13.00

En av de största skyldiga till sömnproblem är överkonsumtionen av koffein, särskilt efter kl. 13.00.

Om du lider av ångest, överväg att byta till koffeinfritt helt eftersom koffein kan göra dina symtom värre.

Om din kropp är kopplad till koffein, kommer EOs inte att vara lika effektiva.

4 – Sov i ett mörkt rum

Att göra ditt rum så mörkt som möjligt och utan artificiellt ljus hjälper din kropp att inse att det är dags att sova.

Det betyder att du slipper nattlampor, telefonlampor och även utomhusljus som kommer in från dina fönster.

Enligt Sleep Foundation:

abiie beyond high chair

Artificiellt ljus efter mörkrets inbrott kan skicka väckningsmeddelanden till hjärnan, undertrycka produktionen av det sömninducerande hormonet melatonin och göra det svårare att somna och sova.

Faktum är att en nyligen genomförd studie visade att även starkt rumsljus kan ha denna kemiska effekt.

Och tidiga solstrålar börjar aktivera kroppen och kan få några av oss att gå upp innan vi är redo.(tjugoett)

5 – Dra på AC

Att sova i ett kallare rum kan påverka sömnkvaliteten som en studie fann.

Forskare drog slutsatsen att försökspersoner med sömnstörningar sov bättre och längre (och vaknade piggare) när rummet var mellan 61-75 grader Fahrenheit. (22)

Vår kroppstemperatur, glukosnivåer och hjärtfrekvens sjunker när vi går in i djup sömn så att rum som är varmare än ovanstående intervall stör kroppens naturliga process.

6 – Blockera blått ljus

Blått ljus är artificiellt ljus som sänds ut från våra telefonskärmar, datorer, tv och till och med vanliga lampor i huset.

Studier visar att blått ljus på natten kan störa vår kropps naturliga 24-timmarsklocka (dygnsrytm), vilket i sin tur stör sömnen. (23)

Använd blåljusblockerande glasögon, nattläge på din telefon och installera appen f.lux för att blockera blått ljus på din dator.

7 – Ät ingenting fyra timmar före sänggåendet

En full mage ochmatsmältningsprocessgör det svårare att sova gott så försök att äta din sista måltid senast 4 timmar före sänggåendet så att du kan säkerställa att saker som sura uppstötningar och gaser inte kommer i vägen för att du ska fånga dina zzz's.

Hur man väljer högkvalitativa EO för sömn

Cirka 75 % av oljorna på marknaden är förfalskade eller orena.

Alla EO är inte skapade lika och tyvärr finns det lite reglering för att upprätthålla enhetliga industrikvalitetsstandarder.

Marknadsförare kan felaktigt framställa eller felmärka produkter och konsumenterna är inte klokare.

Produkter av låg kvalitet kan vara behäftade med tillsatser, fyllmedel eller andra kemikalier som kan vara skadliga för din hälsa och ha negativa effekter på sömnkvalitet och humör.

Här är 7 idiotsäkra tips som hjälper dig:

1 – Leta efter certifierade eteriska oljor av ekologisk terapeutisk kvalitet.

Certifierade ekologiska oljor är den högsta graden av eteriska oljor med maximal avslappningspotential.

Syntetiska oljor är den lägsta graden av oljetyper och deras lugnande effekt är minimal om någon.

Det är därför folk ofta uppfattar att EO inte är effektiva sömnhjälpmedel.

Oljor märkta som naturliga och rena är ett steg över syntetiska men tenderar att vara så överdrivet bearbetade att de förlorar sin terapeutiska kraft.

Terapeutiska oljor är mindre bearbetade än naturliga oljor men kan komma från örter och växter som innehåller bekämpningsmedel och kemikalier.

2 – Kontrollera att testning har gjorts.

Du kan begära företagets testresultat.

Alla välrenommerade företag kommer att släppa dem till dig på begäran om de inte har avslöjat resultaten i sin marknadsföring.

Det mest effektiva testet kallas GC/MS (gaskromatografi och masspektrometri).

GC/MS-testning kan detektera tillsatser, blandade oljor, lösningsmedel och andra kemikalier.

Den ger också en uppmätt och detaljerad redogörelse för en oljas kemiska beståndsdelar.

3 – Undersök företaget.

Är detta företag ansedda?

Avslöjar de var oljan kommer från?

Skördas växterna och örterna vid optimala tidpunkter för att maximera kvalitet och effektivitet?

Har de specifika produktrekommendationer, innehåll och forskning kring sömn och avkoppling?

Återigen, var uppmärksam på bra marknadsförare kontra bra produkter.

4 – Kontrollera etiketten.

Är stämpeln 'certifierad ekologisk' på den?

Står det latinska namnet på den tillsammans med det vanliga namnet?

Står det om det är i terapeutiska syften?

Anger det specifikt sömn eller avkoppling i beskrivningen?

Finns det överensstämmelse mellan deras produkter och EO-ingredienserna.

Anger etiketten om den kan användas för interna ändamål eller om den är för aktuell eller aromatisk användning?

Finns det ett utgångsdatum?

Ett tillverkat datum?

5 – Kontrollera priset.

Är priset liknande andra produkter av liknande storlek på marknaden?

Ett märkbart lågt pris är ofta ett varningstecken på att oljan är av låg kvalitet eller förfalskad.

Oljor av högre kvalitet kan kräva ett premiumpris, vilket är värt det om du är ute efter högsta kvalitet och medicinska styrka.

6 – Kontrollera det latinska namnet.

Det är ofta så att en växttyp kan ha samma eller liknande vanliga namn men olika sorter.

Olika sorter erbjuder ofta olika kemiska föreningar och olika fördelar.

De latinska namnen för EO är kända som deras vetenskapliga namn.

Latinska namn tenderar att vara i kursiv stil.

7 – Kolla in med dig själv.

Lär dig att vara din egen domare och använd dina sinnen för att bedöma oljan.

Var uppmärksam på hur din kropp reagerar på oljan.

Använd din intuitionoch lita på det när du får feedback.

Obs - människor kan ha olika reaktioner på oljor.

Bara för att en EO är känd för att ha en lugnande effekt, betyder det inte att varje person kommer att uppleva samma effekt.

Vi är alla uppbyggda på olika sätt och har vår egen unika biokemi som interagerar med oljorna.

För vissa människor är till exempel lavendel och sandelträ stimulantia snarare än lugnande medel.

Hur man använder EOs + 3 sömninducerande eteriska oljeblandningar

Dessa blandningar innehåller de bästa eteriska oljorna för att hjälpa dig varva ner och vila upp dig.

Försök att lägga till dem i din läggdagsrutin.

Kom ihåg att lite räcker långt.

Bara några droppar eterisk olja borde göra susen för en bättre nattsömn.

Tänk återigen på att alla reagerar på oljor olika så baravar uppmärksam på hur din kropp reagerar.

Kvällsmeditationsblandning

Rolig sömnblandning #1

Rolig sömnblandning #2

De bästa EO-användningarna för sömn är:

1 -Diffusor– diffusorer för eteriska oljor bryter upp och sprider aktiva föreningar till miljontals små partiklar som fyller luften.

Att sprida oljor i ditt sovrum är ett bra sätt att avsluta din natt och bege dig till drömlandet.

2 -Bad blötläggning– tillsätt EO till Epsom-salt och andra ingredienser till badvattnet för en skön avkopplande stund.

3 -Inhalator– Placera några droppar EO i filtret eller fyll på med en bomullstuss. (Du kan hitta prisvärda på Amazon.)

4 -Massageolja– Blanda EOs med en bärarolja som jojobaolja, fraktionerad kokosolja, sötmandelolja och träna självmassage.

5 -Kudddimma– Fyll en sprayflaska med EOs och andra ingredienser och spritsa på ditt örngott innan du lägger dig

Dela Med Dina Vänner: