10 vetenskapligt bevisade fördelar med Pranayama (Yoga andning)

Pranayama, eller yogaandning, har en mängd vetenskapligt bevisade fördelar. Från att minska stress och ångest till att förbättra kardiovaskulär hälsa, pranayama är ett kraftfullt verktyg som alla kan dra nytta av. Här är 10 vetenskapligt bevisade fördelar med pranayama: 1. Minskar stress och ångest: Många studier har visat att pranayama effektivt kan minska stress och ångest. En studie visade att bara en session pranayama minskade ångestnivåerna med nästan 30 %. 2. Förbättrar kardiovaskulär hälsa: Pranayama har visat sig förbättra kardiovaskulär hälsa på ett antal sätt. Det kan sänka blodtrycket, förbättra hjärtfrekvensvariationer och öka blodflödet till hjärtat. 3. Ökar immunförsvaret: Pranayama har visat sig stärka immunförsvaret, vilket gör att du mindre riskerar att bli sjuk. En studie visade att pranayama ökade nivåerna av immunitetshöjande antikroppar med upp till 30 %. 4. Förbättrar andningsfunktionen: Pranayama kan förbättra andningsfunktionen hos både friska individer och de med andningssjukdomar som astma. En studie fann att pranayama förbättrade andningsfunktionen hos astmatiker med upp till 50 %. 5. Förbättrar kognitiv funktion: Pranayama har visat sig förbättra kognitiv funktion, inklusive minne, uppmärksamhet och reaktionstid. En studie fann att pranayama förbättrade minnet med upp till 30 %. 6. Minskar smärta: Pranayama har visat sig effektivt minska smärta. En studie fann att pranayama minskade smärtintensiteten med upp till 50 %. 7. Förbättrar sömnkvaliteten: Pranayama kan förbättra sömnkvaliteten genom att minska stress och ångestnivåer. En studie fann att pranayama förbättrade sömnkvaliteten hos personer med sömnlöshet. 8. Ökar energinivåerna: Pranayama har visat sig öka energinivåerna. En studie visade att pranayama ökade energinivåerna med upp till 20 %. 9. Förbättrar matsmältningen: Pranayama kan förbättra matsmältningen genom att öka produktionen av matsmältningsenzymer. En studie fann att pranayama förbättrade matsmältningen hos personer med förstoppning. 10. Sänker

Yogaläror säger att om sinnet rör sig så är hjärtat och andningen det.

När vi är arga, vårdar andedräkten; när vi sover blir andningen långsammare.

Genom att medvetet bromsa andningen och göra den rytmisk så att medvetandet inte störs av det, kan vi uppnå ett motsvarande lugn.

– Dr. Hiroshi Motoyama, psykolog, filosof och forskare

I tusentals år har österländska kulturer betraktat andningen som en kraftfull kraft för helande, välbefinnande och att uppnå tillstånd av högre medvetenhet.

Du kan likställa utövandet av yoga med yogaställningar utförda på en matta, men det är bara toppen av isberget.

Hela upplevelsen av yoga i sin helhet är mer en livsstil än ett träningspass.

En stor del av dettayogaväginvolverar Pranayama-träning.

different girl names

Sanskritordet 'pranayama' översätts till'reglering av livskraftsenergi'(prana).

Det involverar en serie djupandningsövningar och andra tekniker som syftar till att kontrollera inandningar och utandningar, och ibland inkluderar andningsretention (kumbhaka).

(källa: giphy)

Det finns olika typer av pranayamaövningar.

Vissa är menade attlugna ner nervsystemetmedan vissa är avsedda att ge nervsystemet energi.

Att regelbundet utöva pranayama erbjuder en mängd fysiska, känslomässiga och mentala hälsofördelar.

Här är 10 vetenskapligt bevisade fördelar med att ta upp en vanlig pranayama-övning:

1 – Hjälper till att förbättra hypertoni:

Studier visar att vissa pranayama-tekniker kan hjälpa till att lindra hypertonisymptom genom att normalisera hjärtfrekvens och högt blodtryck. (1)

2 – Hjälper till att förbättra matsmältningssystemets funktion:

När du kopplar ihop pranayama medmagandningdu aktiverar diafragman – den kupolformade muskeln som sitter under dina lungor och ovanför dina matsmältnings- och inre organ.

Andningshandlingen på detta sätt får diafragman att stiga och falla och denna rörelse skapar en mild massage för organen.

3 – Ökar immunförsvaret:

Samma diafragmarörelse hjälper också till att stimulera rörelsen av lymfa - vätska som innehåller vita blodkroppar.

Preliminära studier visar också att du kan lägga till andningsretention i din träningförbättra immunförsvaret.

4 – Kan hjälpa till med hälsosamma matvanor och viktminskning:

Visste du att pranayama gjort konsekvent och gjort rätt kan hjälpahålla cravings i schack?

Pranayama är ett utmärkt komplement till din repertoar för hälsosamma vanor om du vill ha enkla tips för viktkontroll.

5 – Stärker andningssystemet:

Pranayama kan förbättra lunghälsa och kapacitet eftersom du använder mer av dina lungor och du faktiskt ger dem ett träningspass varje gång du tränar. (2)

Det har också visat sig ha gynnsamma effekter på patienter med astma och KOL (kronisk destruktiv lungsjukdom). (3)

6 – Ökar GABA aka 'naturens chill-piller:

En studie fann att försökspersoner efter bara 1 yogapass hade en ökning av en signalsubstans som heter GABA, som ofta har kallats naturens Xanax eftersomdet hjälper att slappna avoss och varva ner oss, särskilt när vi är som mest oroliga.

Efter en enda yoga-asana-session, som består av ställningar, prāṇāyāma, meditation och sång, upplevde försökspersonerna en 27% ökning av GABA-nivåerna. (4)

7 – Hjälper till att lindra symtom på kronisk stress och obalanser i humöret:

Studier visar att specifika pranayama-tekniker som t.exUjjayi andningkan minska symtom på stress, ångest och depression. (5)

8 – Kan förbättra PTSD (posttraumatiskt stressyndrom) symtom:

En studie som testade effekterna av prāṇāyāma förposttraumatisk stressyndromoch depression hos överlevande från tsunamin i Sydostasien 2004 fann att resultaten var betydande, och drog slutsatsen attyoga andedräkt-baserade interventioner kan hjälpa till att lindra psykisk ångest efter masskatastrofer.(6)

9 – Kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten och minska sömnlöshet:

Långsamma, djupa pranayamaövningar har visat sig förbättra sömnkvaliteten och minska sömnlöshet när de utövas regelbundet och konsekvent före sänggåendet och under hela dagen. (15)

Pranayama är ett utmärkt komplement till ensömnmeditation(yoga nidra) träna.

10 – Förbättrar det parasympatiska nervsystemets funktion, lugnar kamp eller flykt-responsen och minskar stresshormoner:

Pranayamacykler med långsam andning verkar stimulera Vagusnerven, en av de viktigaste nerverna som är involverade i avslappningssvaret.

Ökat avslappningssvar leder till ökat inre lugn och frisättning av hormoner som kan motverka de negativa effekterna avstresshormoner. (7)

Olika typer av Pranayama-tekniker:

(källa: Deepika Mutyala, @livetinted via giphy)

1 – Alternativ näsborrsandning (Nadi Shodhana)

Det här är samma teknik som Hillary Clinton använder för att hantera stressen i kampanjen.

Det innebär växling av höger näsborre och vänster näsborre.

Det visar studieralternativ näsborreerbjuder många unika fördelar om de tränas regelbundet.

2 – Ujjayi

Denna typ av pranayama kallas också Victorious Breath, Hissing Breath, ellerOcean's Breatheftersom du försiktigt drar ihop baksidan av halsen för att göra ljudet av havsvågor.

Ujjayi är ett utmärkt val för att lugna sinne och kropp.

Det är väldigt enkelt att göra och göras praktiskt taget var som helst och när som helst.

Kapalbhati pranayama (Skalle lysande andetag)

Detta andetag är också känt som bälgandning eftersom när du andas in och andas ut fungerar din nedre mage som en bälg som drar ihop sig och expanderar mot ryggraden.

Kontraindikationer för denna pranayama är högt eller lågt blodtryck, hjärtsjukdomar, sår, epilepsi, lossad näthinna, graviditet, glaukom, historia av stroke eller nyligen genomförd kejsarsnitt eller bukkirurgi.

rice cereal earth's best

4- Bhramari pranayama (brummande bi andetag)

Denna övning innebär att man använder fingrarna för att blockera endast öronen eller även ögonen.

På utandningen får du ett brummande att låta som ett bi och blir uppmärksam på de subtila vibrationseffekterna av brummandet.

Det är bäst att träna upprätt.

Kontraindikationer är för gravida kvinnor, de med högt blodtryck, epilepsi, bröstsmärtor eller en aktiv öroninfektion.

Slutnotering:

Det är bättre att träna pranayama på fastande mage.

För extra prana (vital energi) bonuspoäng prova att träna utomhus för att få ännu mer frisk luft i dina vackra lungor.

Dela Med Dina Vänner: