Stressade Eff Out? Använd Box Breathing som det ultimata Chill-pillret

Om du känner dig stressad är du inte ensam. I själva verket, enligt American Psychological Association, är stress på topp någonsin. Men det finns en enkel lösning som kan hjälpa dig att snabbt må bättre: boxandning. Boxandning, även kallad kvadratisk andning, är ett enkelt men effektivt sätt att lugna sinne och kropp. Det är ett utmärkt verktyg att använda när du känner dig orolig, stressad eller överväldigad. Så här fungerar det: 1. Börja med att andas in långsamt och djupt genom näsan för fyra gånger. 2. Håll andan för fyra. 3. Andas ut långsamt och djupt genom munnen för fyra gånger. 4. Upprepa cykeln fyra gånger. Du kan andas var som helst, när som helst. Ge det ett försök nästa gång du känner dig stressad och se hur det fungerar för dig.

Innan du kan ta kontroll över ditt sinne måste du först lugna ner det. Det snabbaste sättet att lugna ditt sinne, tillsammans med din kropp, är genom långsam och kontrollerad djupandning.

– Mark Divine, tidigare Navy SEAL Commander, författare till 'Unbeatable Mind' och skapare av Sealfit

Stressiga situationer är en del av vardagen.

Ofta finns det lite vi kan göra för att kontrollera dem, och ändå påverkas vi fortfarande av dem.

Detta kan kännas allt mer frustrerande.

Så vad kan vi göra för att känna oss mer i kontroll under stressade situationer?

Även om vi kanske bara har begränsat inflytande över vad som händer i den yttre världen omkring oss, har vi makten att påverka vår inre värld.

non dairy infant formula

Din inre värld inkluderar din kropp och själ, dina känslor och tankar, dina uppfattningar, övertygelser, minnen och reaktioner.

Den första ingångspunkten till den är via andningen.

Korrekt andning är en av de mest kraftfulla stressavlastare vi alltid har till vårt förfogande.

Avsiktliga och långsamma andningsövningar fungerar som en välbehövlig återställningsknapp som hjälper oss att hålla oss coola mitt i kaoset...

Varför din andedräkt är naturens ultimata chill-piller:

Felaktig andning är en vanlig orsak till ohälsa.

Om jag var tvungen att begränsa mina råd om ett hälsosammare liv till bara ett tips, skulle det helt enkelt vara att lära sig att andas rätt.

Det finns ingen enda mer kraftfull – eller enklare – daglig träning för att främja din hälsa och välbefinnande än andningsarbete.

– Andrew Weil, MD, författare till Spontaneous Healing

Din andedräkt är intimt knuten till ditt nervsystem genom ditt autonoma nervsystem (ANS).

Via sina två grenar övervakar din ANS grundläggande kroppsliga processer och hjälper till att reglera funktioner som blodtryck och hjärtfrekvens.

Dess två grenar fungerar som två kompletterande motsatta växlar:

1)Acceleratorn (alias sympatiska nervsystemet):övervakar kamp-eller-flyg-stressresponsen.

2)Bromsen (alias parasympatiska nervsystemet):övervakar den regenerativa avslappningsresponsen.

Stressiga situationer påverkar vår andning genom att göra varje andetag kort och ytlig.

Dessa förändringar i andningsrytmen skickar sedan nödsignaler till ditt nervsystem och dina kamp-eller-flykt-reaktioner aktiveras ytterligare.

När vi är i kamp-eller-flyg-läge påverkas vår förmåga att tänka klart och fatta sunda beslut.

Istället tar våra impulser över och vi får knä-ryck-reaktioner snarare än medvetna reaktioner.

Att vara i kamp-eller-flykt påverkar också mental och fysisk prestation negativt.

(källa: giphy)

Detta kan dock vändas genom att helt enkelt återta kontrollen över din andning.

Kom ihåg - om du inte lär dig att kontrollera ditt andetag kommer ditt andetag att styra dig. #boxbreathing #chillax #andas långsamt Klicka för att tweeta

Så här kan du åsidosätta effekten av stressiga händelser – genom att ge uppmärksamhet, medvetenhet och avsikt till din andningsfrekvens.

Att andas långsamt och djupt från nedre delen av magen påverkar ditt autonoma nervsystem (ANS) och får det att växla från gaspedalen till bromsarna.

Detta hjälper till att skapa ett mer lugnt sinnestillstånd som gör att vi kan fungera från högre hjärncentra, vilket automatiskt förbättrar mental och fysisk prestation.

hygeia vs medela

Andning från nedre delen av magen kallasdiafragmatisk andningeftersom det aktiverar diafragman – en kupolformad muskel som skiljer din mage från din bröstkorg.

Aktivering av denna muskel hjälper till att aktivera ditt avslappningssvar, vilket hjälper till att:

– reglera din puls

– bidrar till lägre blodtryck.

– stärker immunförsvaret

– förbättrar lungkapaciteten

– stödjer mental hälsa

Box Breathing Technique är din bästa allierade under press:

Det antas att det är långsamt och djuptpranayama(yogisk andning) tekniker kan faktiskt återställa obalanser i det autonoma nervsystemet, så kom bara ihåg att komma tillbaka till ditt andetag som ett sätt att pausa och trycka på återställningsknappen när du behöver det. (1)

Enligt Mayo Clinic kan den regelbundna övningen av långsam magandning träna om ditt nervsystem för att fungera mer lugnt. (2)

Det är här en enkel teknik som kallas Box Breathing verkligen kommer väl till pass.

Den här lilla övningen har verkligen stått emot tidens tand.

plum organics pouches recall

Box Breathing är ett modernt namn för en gammal pranayama-teknik (yogisk andning) som kallas Sama Vritti.

Sama betyder lugn och stillhet på sanskrit.

Vritti betyder mentalt pladder eller fluktuationer i sinnet.

Sinnet upplever fler fluktuationer eller mentalt prat under stunder med hög stress.

Genom att träna Sama Vritti börjar vi centrera oss själva och lugna och lugna det överaktiva apsinnet.

Box Andning kallas också stridsandning, taktisk andning, lika andning eller fyrkantig andning.

Samma teknik som användes av yogis för tusentals år sedan används också av U.S. Navy SEALs som en del av sälträning såväl som olympiska idrottare, första responders, poliser och brandmän.

Varför?

För det fungerar när du är under press.

Låt inte enkelheten i denna övning lura dig – om den fungerar för Navy SEALs varför skulle den inte fungera för dig?

Så här tränar du boxandning:

Vi kommer att andas i samma antal räkningar för varje steg i andningsprocessen - andas in, håll, andas ut, håll.

Steg-för-steg vägledning:

1. Sitt bekvämt upprätt med mun, ansikte, nacke, käke och axlar avslappnade
2. Försök att inte röra på axlarna, nacken, bröstet eller överkroppen
3. Andas genom näsan
4. Andas in i fyra punkter
5. Expandera din nedre mage utåt när du andas in (detta aktiverar säkerhetssignalerna till den lugnande och lugnande delen av ditt nervsystem)
6. Håller i fyra punkter
7. Andas ut i fyra omgångar
8. Dra ihop din nedre mage inåt när du andas ut
9. Håller i fyra punkter
10. Upprepa i minst 12 omgångar (drygt tre minuter)

Följ instruktionerna nedan för en guidad liten minisession:

Använd den här tekniken när du behöver den – när skiten slår fläkten eller under stunder av frustration, ilska eller överväldigande.

Du andas alltid så du kan lika gärna använda det till din fördel!

Ännu bättre, du kan också lägga till Box Breathing till dina dagliga rutiner som ett stresshanteringsverktyg.

traditional english names

En hel runda med 4-4-4-4 andning är 1 komplett andetag.

Kan du åta dig att bara 12 medvetna andetag om dagen?

Såklart du kan

Varje dag tar du cirka 17 000 andetag så att ägna 12 andetag åt ditt mentala, känslomässiga och fysiska välbefinnande borde vara lätt.

(Det är bara 0,0007 % av din totala dagliga andningseffekt, btw.)

Det fina med Box Breathing/ Sama Vritti är att du kan göra det när som helst, var som helst. Öva det medan du kör bil, väntar i kö, duschar eller till och med på läkarmottagningen och ingen kommer att kunna säga det.

REFERENSER

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

Dela Med Dina Vänner: