Prova dessa två enkla andningsövningar för panikattacker

När det gäller att hantera panikattacker finns det några viktiga saker att tänka på. Först och främst är det viktigt att förstå att alla upplever ångest på olika sätt, så det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. För det andra är det viktigt att komma ihåg att det finns en mängd olika tekniker som kan vara effektiva för att hantera panikattacker, och det kan ta lite försök och misstag för att hitta det som fungerar bäst för dig. Med det sagt finns det två andningsövningar i synnerhet som kan vara till hjälp för att hantera panikattacker. Den första är känd som 'boxandning', och det innebär att andas in i fyra räkningar, hålla andan i fyra räkningar, andas ut i fyra räkningar och sedan hålla andan i fyra räkningar. Denna övning kan hjälpa till att sakta ner din andning och hjälpa till att fokusera din uppmärksamhet på något annat än din panikattack. Den andra andningsövningen är känd som 'diafragmatisk andning', och det innebär att andas in djupt genom näsan och sedan långsamt andas ut genom munnen. Den här övningen kan hjälpa till att slappna av din kropp och själ, och den kan också hjälpa till att öka mängden syre som din kropp får i sig. Båda dessa andningsövningar kan vara till hjälp för att hantera panikattacker, så det är värt att ge dem ett försök för att se vad som fungerar bäst för dig.

funny black people names

Jag tog ett djupt andetag och lyssnade till mitt hjärtas gamla bråte: Jag är, jag är, jag är.

– Sylvia Plath, poet & författare

Jag brukade ständigt frukta det ögonblick min nästa panikattack skulle slå till.

Blodtrycket ökar och bröstsmärtan expanderar.

Pulsen dunkar en mil i minuten.

Heta, svettiga händer.

Kan inte höra.

Kan inte andas.

Överväldigande rädsla och ångest tar över på några sekunder.

Jag vet att jag inte är ensam om den här upplevelsen.

Ungefär 6 miljoner av oss i USA kommer att uppleva minst en panikattack under vår livstid, och kvinnor är dubbelt så troliga som män. (1)

Även om det i nuet kan kännas som att allt är utom vår kontroll, är det möjligt att höja sig över en panikångest.

Jag vet eftersom jag har gjort det – jag har inte haft en panikattack på flera år.

Det som hjälpte mig mest?

Andningsövningar, yoga och göra stresshantering till en del av mitt dagliga liv...

Använd ditt andetag för att bryta mönstret

Panikattacker känns som jordbävningar smälter samman med vulkaner som bryter ut inuti dig.

(källa: https://www.funnyhub.com/volcano-gifs/6)

En av de mest komprometterade kroppsliga processerna under en attack är ditt andningsmönster.

Varje andningscykel krymper, du får andnöd och ytlig andning vilket kan leda till hyperventilering om du inte är försiktig.

För några år sedan var jag desperat att återta kontrollen över mitt liv, min kropp och mitt sinne, så jag gav mig i kast med att hitta allt som kunde hjälpa mig att uppnå detta naturligt.

Jag kom över den kraftfulla praktiken avKungen av yoga, sinnets och känslornas yoga.

Hela målet med Raja Yoga är att lära sig att erövra sinnet och känslorna så att vi blir mindre reaktiva/impulsiva och mer balanserade och mer av vem vi verkligen är.

Även mitt i ett sammanbrott där jag är lamslagen av det.

plantar fibromatosis essential oils

En av de viktigaste delarna av denna typ av yoga äryoga andedräkteller pranayama eftersom man tror att vi kan kontrollera sinnet om vi först lär oss att kontrollera våra inandningar och utandningar.

Övningen erbjöd mig också ett kraftfullt verktyg att använda när jag kände en attack krypa på.

Den uråldriga konsten pranayama, eller yogisk andning.

Yogalärorna säger att om sinnet rör sig, så är det också hjärtat och andningen.

När vi är arga, vårdar andedräkten; när vi sover saktar andningen ner.

Genom att medvetet bromsa andningen och göra den rytmisk så att medvetandet inte störs av det, kan vi uppnå ett motsvarande lugn.

-Dr. Hiroshi Motoyama, Science and the Evolution of Consciousness

Det finns flera vetenskapligt stödda, enkla andningsövningar som jag använde för att hantera attackerna och minska min ångest.

Alla av dem har ett element gemensamt – djupandning.

Djupa andning är inte samma sak som 'stor andning' som innebär att man tar större andetag än nödvändigt.

När du andas djupt engagerar du den nedre magen, varför det också kallas magandning och bukandning.

Genom att andas med din nedre mage aktiverar du diafragman – den kupolformade muskeln som sitter precis under dina revben och lungor.

Diafragmatisk andning hjälper till att lugna ner din stressrespons och fungerar som en naturlig avslappningsteknik för kroppen att släppa muskelspänningar och stress.

2 beprövade yogiska djupandningsövningar att använda före, under och efter attacker:

#1:Sama Vritti(aka lika andning )

#2: Nadi Shodhana (aka alternerande näsborre andning )

Genom att anta en konsekvent och regelbunden övning med någon av dessa tekniker blir du en tydligare kanal genom vilken du kan höja dig över mental och känslomässig oro.

På sanskrit betyder 'nadi' 'kanal' och 'shodhana' betyder 'rening'.

Detta är samma teknik som Hillary Clinton vände sig till efter valförlusten. (2)

Många studier indikerar anmärkningsvärda mentala, känslomässiga och fysiska hälsofördelar förknippade med en konsekventNadi Shodhanaöva.

Det har visat sig återbalansera vårt nervsystem genom att aktivera avslappnings- och regenereringsresponsen samtidigt som stress/panikresponsen inaktiveras. (3)

Tekniken verkar också balansera aktiviteten i höger och vänster hjärnhalva, vilket hjälper oss att övervinna knä-ryck-reaktioner samtidigt som det gör det möjligt att odla färdigheter som medveten medvetenhet och genuin närvaro mitt i panik och rädsla. (4)

Faktum är att när vi befinner oss i en panikattack är det som att vårt rationella tänkande blir kapat och avstängt.

mythology female names

Vi kan inte fungera eller fokusera eller koncentrera oss än mindre prestera på vårt bästa.

Nadi shodhana verkar förbättra prestandan, särskilt under uppgifter som kräver koncentration. (5)

En studie som involverade en grupp av 5 olika pranayama-tekniker inklusive Nadi Shodhana, visade en 73% positiv svarsfrekvens och en 41% remissionsfrekvens bland GAD (generaliserad ångestsyndrom) patienter efter bara 4 veckors pranayama praktik.(6)

Så hur övar vi denna kraftfulla teknik?

Här är 8 steg för att följa det ögonblick vi känner att paniken börjar smyga sig på:

1. Sitt upprätt och bekvämt, med nacke, axlar, ansikte och käke avslappnade.
2. Placera vänster hand på vänster knä
3. Ta ett helt andetag in med den nedre magen expanderande utåt (5 räkningar)
4. Blockera höger näsborre med höger tumme och andas ut, dra ihop den nedre delen av magen inåt. (8 räkningar)
5. Andas in samtidigt som du håller höger tumme där den är. (5 räkningar)
6. Växla för att blockera vänster näsborre med höger lång- och ringfinger och andas ut helt (8 räkningar)
7. Andas in samtidigt som du håller fingrarna där de är. (5 räkningar)
8. Fortsätt att upprepa samma mönster i steg 4-7 i minst 5 minuter för att helt växla kroppen ur panikläge och till lugnt läge. (Ju längre desto bättre.)

Träna tillsammans med mig och låt oss göra detta tillsammans:

Engagera dig i en daglig praxis för att skapa VERKLIG förändring

Jag vet hur frustrerande och skrämmande det kan vara att leva på nåd av en panikattack som kan slå till när som helst.

Jag har haft min beskärda del av offentliga härdsmältor.

Men du kan ta dig igenom det här.

Du kan övervinna detta genom att helt enkelt börja använda ditt andetag.

Kom ihåg:

Under en panikattack blir vi kapade av våra andetag när kroppen och sinnet går in i nödläge.

Detta gör det mycket svårt att ta medvetna, långsamma, djupa andetag.

Men du kan i det ögonblicket ta kontroll över din fysiologi genom att medvetet kontrollera ditt andetag.

Denna pranayama är inget magiskt piller.

För bästa resultat, börja öva det dagligen och skapa en vana av det.

Bli intimt bekant med Nadhi Shodhanas rörelser och förnimmelser.

Att bara investera 5 minuter om dagen (av de 1 440 minuterna varje dag) i din sinnesfrid och triumfera över paniken är värt det, eller hur?

Så klart det är.

Du har detta!

PS: Det kan kännas som att du går igenom detta ensam eller att ingen annan upplever det som du gör – men tänk på att många av oss lider i tysthet.

Om du kan använda lite hjälp med att ställa in din andningsövning, kontakta mig i kontaktsektionen, skicka mig ett e-postmeddelande till eller kontakta IG (@motherhoodcommunityofficial)

Dela Med Dina Vänner: