Förbindelsen mellan tarm och hjärna: Den lite kända kopplingen mellan tarmhälsa och mental hälsa

Förbindelsen mellan tarm och hjärna är en föga känd men viktig länk mellan tarmhälsa och mental hälsa. Denna koppling bygger på att tarmen och hjärnan är sammankopplade av vagusnerven, som är den längsta nerven i kroppen. Vagusnerven är ansvarig för att skicka signaler mellan tarmen och hjärnan och forskning har visat att tarmen och hjärnan kan påverka varandra på flera sätt. Till exempel kan tarmen påverka hjärnan genom produktion av signalsubstanser som serotonin och dopamin. Serotonin är en signalsubstans som är involverad i en mängd olika funktioner, inklusive humör, aptit och sömn. Forskning har visat att personer med depression ofta har låga nivåer av serotonin, och att ökade serotoninnivåer kan bidra till att förbättra humöret. Tarmen kan också påverka hjärnan genom att producera inflammationsorsakande molekyler som cytokiner. Cytokiner är involverade i kroppens immunsvar och forskning har visat att de kan passera blod-hjärnbarriären och påverka humör och beteende. Förbindelsen mellan tarm och hjärna är en komplex och föga förstådd länk mellan två viktiga system i kroppen. Forskningen börjar dock belysa hur tarmen och hjärnan kan påverka varandra, och de potentiella konsekvenserna av denna koppling för mental hälsa.

Uppdaterad den 13 oktober 2021 10 minut läst

Föreställningen att tillståndet i vår tarm styr vårt sinnestillstånd går tillbaka mer än 100 år. Många forskare från 1800- och 1900-talet trodde att ackumulering av avfall i tjocktarmen utlöste ett tillstånd av självförgiftning, varvid gifter som härrörde från tarmen producerade infektioner som i sin tur var kopplade till depression, ångest och psykos.

– Charles Schmidt, för Scientific American

Jag har upplevt olika grader av ångest och panikattacker sedan barnsben.

Men jag tänkte inte två gånger när jag först började uppleva en mängd olika kroniska symtom i mag-tarmkanalen för några år sedan. (Jag ska bespara dig detaljerna, men det räcker med att säga att det inte var vackert eller glamoröst.)

Vid den tiden föll det mig aldrig in att de två (ångest + tarm) kunde vara relaterade och ömsesidigt påverka varandra.

Men som det visar sig, återspeglar våra sinnen och sinnen tillståndet i vårt mag-tarmkanal (mag-tarmkanalen).

Forskning tyder på att en frisk tarm spelar en viktig roll för att upprätthålla god allmän hälsa och mentalt/emotionellt välbefinnande.

Magintelligens verkar vara en riktig sak och dina 'magkänslor' och förnimmelser kan trots allt ha en vetenskaplig förklaring.

Det visar sig att du har en andra hjärna i matsmältningssystemet.

Liksom hjärnan i ditt huvud består den av tusentals nervceller som skapar det som kallas ditt enteriska nervsystem.

Den andra hjärnan är i konstant kommunikation med ditt centrala nervsystem (hjärna och ryggmärg).

Faktum är att tarmhjärnan skickar mycket mer information till huvudhjärnan än tvärtom.

Det betyder att tarmhälsa är hjärnans hälsa och vice versa.

Om du lider av ångest eller kroniska obalanser i humöret och inte har magproblem just nu, har du tur ... men det betyder inte att det inte kan börja plötsligt för dig som det gjorde för mig senare.

Och om du upplever både kroniska sinnesstämningar och kroniska magproblem, ta hjärtat... Du är inte ensam och det finns mycket specifika åtgärder du kan vidta för att börja hantera din situation mer effektivt...

Bevis på kopplingen hjärna-tarm:

En växande mängd forskning kopplar kronisk stress till kroniska GI-problem och vice versa (detta är ännu värre om du har ångest, vilket är en akut och svårare form av stress):

En översiktsartikel publicerad i Journal of Physiology & Pharmacology drog slutsatsen att exponering för stress (särskilt kronisk stress) är en viktig riskfaktor för utveckling av olika tarmsjukdomar såsom gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), magsår, inflammatorisk tarmsjukdom (IBD). ), irritabel tarmsjukdom (IBS). (1)

Granskningen bekräftade också att:

sinus oil blend

• Obalanser i tarm-hjärnaxeln spelar en central roll i utvecklingen av stressinducerade sjukdomar.
• Stress försvagar tarmens funktion och förändrar rörligheten (förmågan hos din smälta mat och bajs att röra sig genom dina tarmar och ut från bytet).
• Stress orsakar inflammation i tarmen och resten av kroppen.
• Stress kan öka din känslighet vilket gör att symptomen och obehag känns värre.

En gemenskapsstudie fann att Irritable Bowel Syndrome (IBS) är 'starkt associerat' med generaliserat ångestsyndrom (GAD). (2)

Av 2005 deltagare fann de att:

• GAD var fem gånger vanligare bland dem med IBS än de utan IBS.
• IBS var 4,7 gånger vanligare bland de som led av GAD än de som inte led av GAD.

Dysfunktion i matsmältningskanalen har också kopplats till Alzheimers sjukdom, Parkinsons och multipel skleros.

En växande epidemi:

Det pågår en dubbel epidemi över hela världen:

Andelen av dem som kämpar med kronisk ångest ökar; liksom antalet personer som upplever någon form av kroniskt GI-tillstånd.

Individuellt är ångest en växande trend.

Liksom förekomsten av tarmdysfunktion.

För många, omedvetet, matar det ena det andra och vice versa.

Och vad som är ännu mer alarmerande, kvinnor verkar vara mest utsatta för båda epidemierna...

STATISTIK FÖR ÅNGE:

källa: www.nimh.nih.gov

• Enligt National Institute of Mental Health (NIMH)18 % av USA:s vuxna befolkningupplever någon typ av ångestsyndrom. Detta är ungefär40 miljonerbara av oss i USA. Detta gör det till det vanligaste psykiska hälsotillståndet i landet. (3)
• Kvinnor är 60% mer benägna än mänatt uppleva ett ångestsyndrom under sin livstid. (3)
• Endast omkring en tredjedel av dem som kämpar med ångest behandlar den i någon form. (4)
• Ångest är det vanligaste psykiska tillståndeti Australien också. I genomsnitt 1 av 4 personer –1 av 3 kvinnoroch 1 av 5 män – kommer att uppleva kronisk ångest. (5)
• Upp till40 %av den australiensiska befolkningen kommer att uppleva en panikattack någon gång i livet. (5)
• I Storbritannien fanns det 8,2 miljoner fall av kronisk ångest under 2013. (6)
• I England är kvinnor nästandubbelt så troligtatt få diagnosen ångestsyndrom som män. (7)
• I Mexiko är ångestsyndrom också det vanligaste psykiska hälsotillståndet: 14,3 % av befolkningen. Också vanligast hos kvinnor.(Ser du mönstren?)(8)

TARMSTATISTIK:

källa: www.amino.com

girl names biblical origin

• IBS (irritable bowel syndrome) påverkar11 % av världens befolkning. (9)
• 70 miljonerAmerikaner lever med ett kroniskt gastrointestinalt (tarm) tillstånd (10)
• Mer än hälftenav den amerikanska befolkningen lever med GI-symtom och söker inte hjälp. (11)
• 72% av amerikanerna upplever en eller flera månatliga anfall av magbesvär, som smärta, uppblåsthet, gaser och diarré. (11)
• En analys av 4,7 miljoner människor i USA visade att fler människor diagnostiseras med sura uppstötningar än något annat GI-tillstånd (10)
• Omkring 70 000 personer i Australien levde med IBD (inflammatorisk tarmsjukdom) under 2012. Antalet personer på sjukhus för ulcerös kolit och Crohns sjukdom (de två vanligaste formerna av IBD) har nästan fördubblats under det senaste decenniet. (12)
• I Storbritannien upplever 10-20 % av befolkningen IBS-symtom, även om siffran tros vara högre än så eftersom många personer med symtom inte ser hjälp. (13)
• I Mexiko är GI-störningar också vanliga. En studie visade att 58,4 % av testgruppen upplevde en eller annan form av matsmältningsstörning. (14)

Hur mental hälsa och matsmältningshälsa hänger ihop:

Du har ett universum i magen.

Djupt i de mörka, nästan syrefria fördjupningarna i din egen mage ligger ett helt universum... av över100 biljoner mikrober.

Dessa små killar är fler än våra celler 10:1. (15)

Det finns 100 000 gånger fler mikrober bara i din tarm som det finns människor på jorden. (16)

Dessa mikrober inkluderar bra och dåliga tarmbakterier, svampar, virus och andra encelliga organismer.

Tillsammans utgör de dinm ikrobiom.

Hälsan och mångfalden hos din mikrobiom bestäms av din:

• genetisk uppsättning
• moderns mikrobiomtillstånd
• diet
• ämnesomsättning
• ålder
• geografi
• historia av antibiotikaanvändning
stressnivåer;och ditt dominerande mentala och känslomässiga tillstånd(17)

Det som är intressant är att det finns bevis för att förhållandet mellan din mikrobiom och mentala och känslomässiga tillstånd är dubbelriktat.

Hur ditt mikrobiom direkt påverkar ditt mentala tillstånd och ditt humör:

Visste du att 80 % av ditt immunförsvar ligger i tarmens veck?

Dina inälvor spelar faktiskt en nyckelroll i att hjälpa till att reglera din kropps immunsvar. (18)

Inflammation är relaterad till kroppens immunsvar.

En studie utförd av McMaster University i Ontario, Kanada fann att kronisk tarminflammation inducerade ångestliknande beteende hos möss. (19)

Studien fann också att denna inflammation förändrade hjärnans funktion och kemi.

En annan artikel publicerad av School of Medicine & Dept. of Psychiatry vid Texas Tech University sade att:

Ökande bevis har associerat tarmmikrobiota till både gastrointestinala och extragastrointestinala sjukdomar.

Dysbios (obalans) och inflammation i tarmen har kopplats till att orsaka flera psykiska sjukdomar inklusive ångest och depression, som är vanliga i samhället idag.(tjugo)

Så här balanserar du din mage och ditt sinne:

Eftersom det verkar som att denna ångest-tarm-koppling är en dubbelriktad gata, är det bästa tillvägagångssättet att börja anta ett tvådelat tillvägagångssätt som adresserar båda.

För din magkänsla:

Din magkänsla kan faktiskt bidra till din ångest.

Vad du äter, hur du äter och när du äter kan det i onödan orsaka dig mer ångest, stress och överväldigande.

Här är 3 kraftfulla val du kan göra omedelbart för att hjälpa din mage att arbeta tillsammans med ditt sinne:

1. Koppla bort eller åtminstone kraftigt minimera din konsumtion av socker, processade livsmedel, tillsatser/konserveringsmedel.

Din tarmmikrobiom reagerar på vad du matar den.

När du regelbundet äter en mängd olika hälsosamma, obearbetade livsmedel, blir din mikrobiom programmerad att fungera för dig...

Raffinerade kolhydrater, socker och bearbetade livsmedel absorberas snabbt i din tunntarm utan hjälp från dina mikrober.

Det betyder att dina tarmmikrober förblir hungriga så att de börjar äta på cellerna som kantar dina tarmar, vilket orsakar vad vi kallar läckande tarm.

Ditt tarmslemhinna är tänkt att vara en stark barriär mellan din tarm och resten av din kropp.

– Dr Christiane Northrup, expert på kvinnors hälsa och bästsäljande författare

Överdriven konsumtion av socker och bearbetade livsmedel har kopplats till ett förändrat mikrobiom och andra obalanser i tarmen.

Mängden raffinerat socker i kosten kan avsevärt påverka tarmfunktionen och tarminnehållets sammansättning,säger en studie som fann att dieter med hög halt av raffinerat socker/kolhydrater leder till obalanser i dina tarmsjukdomar, vilket möjligen leder till en ökning av antalet bakteriestammar. (21)

Det verkar också som att dieter med hög halt av raffinerat socker/kolhydrater kan öka tarmens transittid.

Ju längre din bajs stannar inuti dig, desto högre är risken för att du utsätts för potentiellt giftigt tarminnehåll. (22)

2. Öka din konsumtion av ekologiska, prebiotiska och probiotiska livsmedel av hög kvalitet.

Maten du äter kan antingen vara den säkraste och mest kraftfulla formen av medicin, eller den långsammaste formen av gift.

– Ann Wigmore, holistisk hälsoutövare och författare

Probiotikaär levande bakteriekulturer. (I huvudsak, magbuggar.)

När vi får i oss dessa små killar når en stor del av dem tarmen i ett aktivt tillstånd och främjar flera fördelaktiga hälsofördelar, som att hjälpa till att hålla din mikrobiom balanserad så att det inte finns någon överväxt av skadliga bakterier som kan leda till infektioner och andra hälsoproblem. Probiotika har också visat siginteragerar direkt med immunsystemet, hjälpa tillminska tarminflammationochminskar kroppens stressnivåer. (23)

Att inte ha tillräckligt med probiotika i tarmen kan leda till obalanser i mikrobiomet, vilket har kopplats till GI-tillstånd som inflammatoriska tarmsjukdomar (IBD) som Crohns sjukdom och ulcerös kolit, irritabel tarm (IBS) och till och med fetma och typ 2 diabetes. (24)

Probiotikarika livsmedel inkluderar:(25)

• fermenterad yoghurt och kefir (*om du tål och inte är allergisk mot mejeriprodukter, laktos och kasein, använd kokosnötsversioner)
• fermenterade grönsaker som kimchi och surkål
• rå ost (*om du tål och inte är allergisk mot mejeriprodukter, laktos och kasein.)
• saltlagrade oliver
• inlagda grönsaker
• äppelcidervinäger
• kombucha

Prebiotikaär inte levande organismer som probiotika; de är ett ämne som kommer från fermenterbara fibrer som vi äter men inte kan smälta.

Prebiotika är i huvudsak mat för probiotika i vår tarm.

Probiotika äter prebiotika och jäser sedan det som finns kvar till vad som kallas kortkedjiga fettsyror (SCFA.)

Denna process frigör signalsubstansen serotonin och antiinflammatoriska medel som minskar stresssignaler till hjärnan.(26)

Kara Landau, VD för Uplift Food och näringsrådgivare till Global Prebiotic Association säger:

När vi konsumerar prebiotika kan de probiotika som finns naturligt inuti oss jäsa dessa näringsämnen, med en viktig biprodukt av jäsningsprocessenkort kedjafettsyror (SCFA).

Med tanke på att psykiska problem börjar förstås som inte bara en hormonbrist, utan snarare också ett resultat av inre inflammation, är det vettigt att stödja våra kroppar med en antiinflammatorisk kost, där prebiotika och probiotika är en del. (26)

Även om mer forskning behövs, verkar det verkligen som att regelbunden konsumtion av både pre- och probiotika kan hjälpareglera våra hormoneroch därförreglera vårt humör.

En studie från Oxford University fann att konsumtion av prebiotika avsevärt kan påverka hjärnan,sänka nivåerna av stresshormon (kortisol).och därförsänka kroppens stressrespons och oroliga tendenser. (27)

birth affirmations for labor

Prebiotikarika livsmedel inkluderar: (28)

• akaciagummi
• rå cikoriarot
• rå jordärtskocka
• råa maskrosgrönt
• rå vitlök
• rå purjolök
• rå eller kokt lök
• rå jicama
• rå sparris
• undermogna bananer

3. Andas djupt och avsiktligt.

Det har bevisats att djupandning hjälper till att dämpa stressreaktionen, som vi har sett äventyrar matsmältningen.

Djupa andning hjälper till att upprätthålla en hälsosam matsmältningsfunktion och hjälper till att lindra oroliga magar.

När vi andas djupt aktiverar vi vårt diafragma, muskeln ovanför våra matsmältningsorgan.

Detta skapar en masserande rörelse som hjälper till att stimulera blodflödet i din tarmkanal, vilket säkerställer att dina tarmmuskler fortsätter att röra sig som de ska. Att andas djupt kan hjälpa till att förhindra sura uppstötningar, uppblåsthet, hiatal bråck och tarmspasmer. (29)

För ditt sinne:

Din ångest kan göra dina magproblem värre.

Här är 3 kraftfulla val du kan göra omedelbart som hjälper ditt sinne att arbeta tillsammans med din magkänsla:

1. Andas djupt och avsiktligt.

Genom att ändra andningsmönster kan vi förändra våra känslomässiga tillstånd och hur vi tänker och hur vi interagerar med världen.

– Patricia L. Gerbarg, MD, Harvard-utbildad psykiater och kliniker-forskare

För den fullständiga nedladdningen av hur djup magandning kan minska stress och ångestgå hit.

Ditt andetag fungerar som en växlingsstation för ditt nervsystem, särskilt mellan den del av ditt nervsystem som ansvarar förstressrespons, och den del som ansvarar föravslappning/vila/smältningssvar.

Djupa andning hjälper till att skicka din kropps signaler om säkerhet så att du kan komma in i ett högre tillstånd av funktion – ett tillstånd som är helande, regenererande och bidrar till varaktig tillfredsställelse och blomstrande. (30)

Djupa andning har också visat sig vara ett effektivt alternativ för att behandla känslomässiga och mentala hälsotillstånd som stress, ångest och depression. (31)

2. Rör din kropp medvetet och regelbundet.

Vi vet att de gamla uppdelningarna av kropp och själ är falska.

Kroppen är sinnet och sinnet är kroppen.

När du tar hand om dig själv hjälper du hela systemet.

–Ben Michaelis, PhD, evolutionär klinisk psykolog och författare

Vi har alla fått höra att förflyttning av våra kroppar är bra för den fysiska hälsan.

Vissa bevis stöder att 2–2,5 timmars måttlig till högintensiv träning per vecka är tillräckligt för att minska risken för kronisk sjukdom och dödlighet. (32)

Och regelbunden medveten rörelse verkar också vara bra för vår mentala hälsa.

En anledning är att när vi rör på oss släpper kroppen ut må bra kemikalier som endorfiner (dvs. runner's high eller yoga high).

En studie från Penn State University visade att människor som rör sina kroppar känner mer upplyftande känslor som spänning och entusiasm. (33)

En studie från Princeton University på möss fann att fysisk träning förhindrar stressinducerad aktivering i vissa delar av hjärnan, vilket förbättrar ångestregleringen. (34)

Genom att röra våra kroppar medvetet och regelbundet mildrar vi effekterna av stressreaktionen, vilket i sin tur kommer att förbättra matsmältningen.

3. Anta en vanlig sångövning.

Det visar sig att vår röst och andedräkt är allt vi verkligen behöver för att hjälpa oss själva att hitta ett lugnare, säkrare centrum inom oss.

Chansande och djupandning stimulerar vagusnerven, en mycket nyckelnerv kopplad till kroppens parasympatiska nervsystem – grenen av ditt nervsystem som ansvarar för avslappnings/vila/smältningssvaret.

Dr Stephen Porges studerar hur stimulering av vagusnerven hjälper oss att känna oss trygga och underlättar därför förmågan att ansluta till sig själv och till andra.

Enligt Dr. Porges leder stimulering av denna nerv till en sänkning av vårt försvar, vilket i sin tur hjälper oss att bli mer lugna, närvarande och medvetna. (35)

Genom att aktivera avslappnings/vila/smältningssvaret stödjer vi vår tarm i att uppnå optimal matsmältningshälsa.

Chanting har också visat sig väsentligt inaktivera amygdala, hjärnans känslomässiga centrum som fungerar som ett larmsystem för potentiella hot.(36)

Om du inte har upplevt en sångövning tidigare kan det verka besvärligt och kanske till och med skrämmande.

Jag föreslår att du börjar smått och privat för att lätta på det.

woman god names

Sitt bekvämt med ryggen upprätt.

Blunda.

Ta några djupa andetag.

Och låt sångens sång resonera i hela din kropp.

Du kan välja att börja med aum (om) eller helt enkelt bara nynna med stängd mun.

Dela Med Dina Vänner: