Pranayama för ångest: Den gamla drogfria lösningen

Andas

Pranayama är en gammal drogfri lösning för ångest som har använts i århundraden i Indien. Det är en form av andningskontroll som innebär användning av specifika andningstekniker för att kontrollera andningen. Pranayama har visat sig vara effektivt för att minska ångest och förbättra det allmänna välbefinnandet.

Uppdaterad den 13 oktober 2021 4 minut läst

Lugnet bibehålls genom kontrollerad utandning eller bibehållande av andningen.

– Sutra 1.34, bok 1, The Yoga Sutras of Patanjali, auktoritativ forntida text på den 8-lemmade Yogic Path

Ångest är en lömsk, ihållande mofo.

Precis när du tror att du har koll på saker händer något som utlöser ytterligare ett lager som du inte var medveten om.

(källa: http://wifflegif.com via giphy)

Att försöka kontrollera ett sinne på överväxling och överväldigande känslor är utmattande.

Jag är inte främmande för detta utrymme eftersom jag har kämpat mot ångest sedan barndomen.

babyganics recall 2022

För det mesta (på bra dagar) har jag det (något) under kontroll även om det är konstant arbete att hantera det.

Sanningen är att ta hand om din mentala hälsa och ditt välbefinnande är en praxis i vardagen.

Om du är konsekvent med det kan din livskvalitet förbättras med tiden ochångest kommer att kännas mycket mer hanterbart…

Pranayama Practice: Den antika drogfria lösningen

Ett sätt att uppnå detta är att anta en vanlig yogaövning.

Jag pratar inte bara om asanas (yogaställningar) även om de säkert är användbara...

Jag pratar om pranayama (yogaandning.)

Det är inte alltid lätt att ta sig till studion för en lektion eller hålla sig till en hemmaträning, men det kan vara lättare att åta sig en regelbunden träning med några minuters djupandning som en form av yogaträning...

Andningsövningar är lätta att göra när du är på språng eftersom ingen ens kan säga att du gör dem.

Forntida yogis trodde på andningens lugnande och jordande kraft så mycket att de ägnade en hel lem eller sektion åt det som kallaspranayama, som är sanskrit för 'livskraftsreglering genom andningskontroll.'

Hatha Yoga Pradipika, en 500-årig gammal text om Hatha Yoga (främst fokuserad på yogaställningar) säger att:

Sinnenas Herre är sinnet;

sinnets Herre är andningen;

andningens mästare är nervsystemet;

tystnad i nerverna och koncentration

beror enbart på den stadiga, smidiga och

rytmiskt ljud av inandning och utandning.

Pranayama-övningar består vanligtvis av tre faser:

1- utandning

2- inandning

3- andningsretention (kumbhaka)

Andningen är intimt knuten till vårt känslomässiga och mentala tillstånd som skapar andnings-emotionsslingan:

1- Våra känslor och tankar påverkar vår andningsrytm.

Nästa gång du blir omkörd av ångest, försök att lägga märke till ditt andningsmönster.

Det blir förmodligen kort och snabbt.

Och vice versa om du är i djup koncentration eller engagerad i en trevlig konversation kommer du förmodligen att märka att ditt andetag är långsammare, längre och kanske till och med djupare.

baby formula without milk

2- Vår andningsrytm kan påverka vårt mentala/emotionella tillstånd.

Om du skulle börja andas snabbt och ta korta och ytliga andetag kommer du sannolikt att börja känna dig antingen vaken och alert, eller orolig och på vakt.

Så om du börjar andas långsamt och djupt kommer du troligen att börja känna dig mindre orolig och lugnare.

Denna loop fungerar mycket snabbt.

På bara några minuter kan du börja återta kontrollen över ditt mentala/emotionella tillstånd genom att medvetet kontrollera ditt andetag.

Detta beror på att djup kontrollerad andning faktiskt skickar signaler till din kropp och hjärna som aktiverar delar av ditt lugnande, avslappnande och lugnande nervsystem samtidigt som du inaktiverar din stressrespons.

Vetenskapen verkar stödja denna uråldriga yogavisdom, eftersom många studier indikerar att en regelbunden, konsekvent yogaövning kan vara effektiv och användbar vid behandling av ångeststörningar och kronisk stress, kanske ännu mer än medicinering ensam:⁽¹⁾

3 Pranayama-tekniker som hjälper dig att skapa mer inre lugn:

#1 – Nadi Shodhana (alternativ näsborreandning):

DettaMetodinvolverar omväxlande användning av höger och vänster näsborre som ett sätt att balansera inte bara ditt humör utan även dina två hjärnhalvor!

Det här är samma teknik som Hillary Clinton använde för att hjälpa henne att hantera stress på kampanjspåret.

Som hon sa till Anderson Cooper i en CNN-intervju:

Jag kan bara säga baserat på min personliga erfarenhet om du sitter med benen över kors på yogamattan och du gör det och du verkligen försöker andas in och hålla den och sedan ha en lång utandning är det väldigt avslappnande.

#2 – Ujjayi (Krigarandad, havsandad, segerandad):

Ujjayiär en superenkel teknik som går ut på att försiktigt dra ihop baksidan av halsen så att dina in- och utandningar låter som havsvågor som ebbar ut och flödar.

Detta är samma andetag som används i traditionella Ashtanga-klasser.

#3 – Lugnande andetag:

(källa: gifsoup.com via giphy)

Bara 5 minuter om dagen av följande andningsteknik kan hjälpa dig att öka inre lugn, mentalt fokus och vital energi.

Du kommer att märka att utandningen är mycket längre än inandningen.

Det har visat sig att längre utandningar hjälper till att aktivera ditt parasympatiska nervsystem.

Detta är grenen av ditt nervsystem som övervakar avslappnings- och regenereringssvaret (och därför hjälper till att lindra ångest!)⁽²⁾

HUR:

Sitt upprätt och känn dig bekväm.
Stängd mun, andas bara genom näsan.
Med varje inandning, expandera din nedre mage utåt medan dina lungor fylls med luft. (Detta hjälper också till att aktivera den lugnande parasympatiska nervgrenen.)
Med varje utandning drar du ihop din nedre mage inåt mot ryggraden när dina lungor töms på luft.
Andas in i 4 räkningar.
Håll i 8 räkningar.
Andas ut i 12 räkningar.
Upprepa steg 5-7 i minst 13 varv. (Detta är drygt 5 minuter.)

Öva detta dagligen, och när du blir bekant och bekväm med denna övning, fortsätt med att lägga till ytterligare en 5-minuters session varje dag också.

Helst vill du sikta på ett 5-minuterspass varje morgon innan du börjar dagen och ett 5-minuterspass varje kväll när du avslutar dagen.

Återigen, pranayama för ångest är inte ett magiskt piller – effekterna är kumulativa, inte omedelbara (för det mesta.)

Visst, du kan börja känna dig mer avslappnad under några minuters träning just nu, men kom ihåg att för att skörda FULLSTÄNDIG fördelarna måste du träna detta dagligen.

Gör det till en vana och införliva det i din dagliga tycke och snart kommer din relation med ångest att förändras.

Dela Med Dina Vänner: