De överraskande tilläggsdietisterna säger att alla kvinnor över 40 bör ta

Kreatin är tydligen inte bara för kroppsbyggare.

OK, ok, jag vet, vi ska inte tro Allt vi ser på Tiktok . Men nyligen har min för dig sida översvämmats av kvinnor - de som faktiskt ser min ålder, istället för de vanliga tidiga 20 -talets fitnessflickor - pratar om att ta kreatin. Så vitt jag visste var kreatin något muskelhuvud dudes tog över så deras fällor skulle röra vid deras öronlober, men dessa damer pratade om hur det kan hjälpa dig genom klimakteriet . Ursäkta mig? Så jag frågade diet- och kvinnors hälsoexperter vad vi vet om kreatin, och mer specifikt fördelarna med att ta kreatin för kvinnor.

Vad är kreatin, exakt?

Kreatin är en förening som finns i många av våra organ. För att göra en lång biologisk process kort använder våra celler något som kallas ATP för energi för att driva saker som muskelanvändning och hjärnfunktioner, enligt Dr. Jessica Nazzaro, styrelsecertifierad OB-GYN, certifierad klimakterieutövare och medicinsk rådgivare på MIRA. Kreatin hjälper till att regenerera den ATP 'under tider med efterfrågan på hög energi.' Hon säger att denna process 'är särskilt aktiv i skelettmuskler, hjärtmuskel och till och med hjärnan.'

Så om du är någon som tränar kan kreatin hjälpa dig att känna att du har lite mer gas i tanken under din gymnastiksesh.

Vilka är fördelarna med att ta kreatin för kvinnor?

Vi associerar alla att ta kreatin med att bygga muskler, och det är en av dess fördelar. Experter är överens om att kreatin är det mest studerade tillägget där ute för detta ändamål, och det har varit visar sig vara säker och effektiv enligt International Society of Sports Nutrition. Men nyare studier har avslöjat att det kan mycket mer än att hjälpa dig att få upp dina biceps.

Fysisk hälsa

'Nya studier har funnit att kreatin kan påverka hjärnhälsa, mental hälsa och atletisk prestanda positivt,' säger Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, en registrerad dietist vid Cleveland Clinic Department of Wellness & Preventive Medicine. ”Kreatin kan ytterligare spela en roll för att mildra den negativa inverkan av sömnbrist såväl som Förbättra blodsockerhanteringen . Forskning indikerar också att kreatintillskott kan till och med gynna individer med Huntingtons sjukdom , en neurologisk sjukdom som kännetecknas av den progressiva nedbrytningen av celler i hjärnan. ”

Kognitiv funktion

Kämpar med trötthet och hjärndimma? Det gör jag verkligen som mamma med fibromyalgi , ett heltidsjobb och en främre plats för att titta på samhällets kollaps. Och jag är villig att prova något annat än koffein för att hjälpa.

'Kreatin spelar en viktig roll i hjärnhälsan, särskilt i frontala cortex, som styr beslut, uppmärksamhet och minne. Genom att stödja ATP-regenerering hjälper kreatin att driva dessa kognitivt krävande processer,' säger Nazzaro.

gerber organic oatmeal recall

Mental välbefinnande

Det finns också växande bevis som kopplar kreatin till humörstöd.

“For women, depression risk often increases during hormonally volatile life phases — puberty, pregnancy, postpartum, and menopause. Interestingly, studies have found a positive correlation between creatine levels in the spinal fluid and neurotransmitters like dopamine and serotonin, which are associated with mood regulation. In studies involving adolescent and adult females on antidepressants, creatine supplementation improved depression scores when added to their Behandlingsregimen, säger Nazzaro. Att inte säga att det kommer att ersätta din lexapro, men hej, vem kunde inte använda lite extra hjälp i mentalhälsoavdelningen 2025?

Menopausstöd

'Kreatin är särskilt värdefullt för kvinnor i perimenopaus och klimakteriet, både för muskelbevarande och kognitiv hälsa,' säger Nazzaro. 'Kvinnor börjar förlora muskelmassa i 30- och 40 -talet, och förlusthastigheten accelererar i 60 -talet och därefter, potentiellt når upp till 8% per decennium. Kreatin, i kombination med motståndsträning, erbjuder ett proaktivt sätt att bevara och bygga muskelmassa under denna övergångstid.'

Att upprätthålla muskler är kritiskt, säger hon - inte bara för styrka, utan också för balans, reaktivitet och metabolisk hälsa, inklusive blodsocker och fettreglering. 'Över 70% av osteoporotiska höftfrakturer förekommer hos kvinnor, vilket gör det viktigt att upprätthålla den styrka som krävs för att återhämta sig från snubblar och undvika fall. För menopausala kvinnor erbjuder kreatin en unik möjlighet att bromsa åldersrelaterad nedgång och förbättra livskvaliteten,' säger Nazzaro.

Vilka är biverkningarna av kreatin för kvinnor?

Mount Sinais webbplats säger att biverkningarna av att ta kreatin kan inkludera:

• Diarre
• Yrsel
• Hög blodtryck
• Njurskada
• Leverdysfunktion
• Muskelkramper, stammar och drar
• Magbesvär
• Viktökning

Av dessa skäl rekommenderar Mount Sinai också att 'personer med njursjukdom, högt blodtryck eller leversjukdom inte bör ta kreatin.'

Kirkpatrick rekommenderar kreatin HCL för sina patienter och säger att det är 'mer lösligt' och verkar leda till färre biverkningar än kreatinmonohydrat.

essential oils for bipolar

Hur mycket kreatin ska du ta?

Till att börja med bör du alltid prata med din läkare innan du lägger till något nytt tillskott till din regim, inklusive kreatin. Detta beror på att det kan interagera med vissa mediciner och kanske inte är lämpligt för personer med njurförhållanden, enligt Mount Sinai. Där också har ännu inte varit Väl utformade kliniska studier om hur säkert det är att ta kreatin under gravid eller amning.

Kirkpatrick säger att din leverantör hjälper dig att bestämma rätt startdos för dig och när du ska ta det, baserat på din hälsostatus, mål och andra livsstilsfaktorer.

Nazarro säger för vissa människor, det finns fördelar med att börja med 'en lastfas' - 20 gram per dag i fem dagar, uppdelade i fyra doser. 'Efter det flyttar de flesta till en underhållsdos på tre till fem gram per dag,' säger hon. Och eftersom kreatin drar vatten i musklerna, säger Nazzaro att det är viktigt att hålla sig väl hydratiserad. 'En bra tumregel är att lägga till ytterligare 16 till 24 uns vatten per dag medan de kompletterar med kreatin, särskilt under lastfasen.'

Det är viktigt att komma ihåg att kreatin inte är 'en magisk piller', tillägger hon- det är muskel- och benrelaterade fördelar verkligen bara kommer att bära om du har en konsekvent styrketräningsrutin. Men om du funderar på din livslängd och allmänna hälsa - eller bara ser alla prat på Tiktok - kan det vara värt att ta upp kreatin med din vårdgivare.

Dela Med Dina Vänner: