Fiskolja under graviditeten: varför du behöver det och hur du tar det

Om du är gravid måste du ta fiskolja. Här är varför: Fiskolja är packad med omega-3-fettsyror, som är viktiga för utvecklingen av ditt barns hjärna och nervsystem. Att inte få i sig tillräckligt med omega-3 kan leda till utvecklingsproblem, så det är viktigt att se till att du får i dig tillräckligt. Fiskolja är också bra för din egen hälsa under graviditeten. Det kan hjälpa till att minska inflammation och förbättra din kardiovaskulära hälsa. Så hur tar man fiskolja? Du kan ta det i kapselform eller som en vätska. Det viktiga är att ta det med mat, så det är bäst att ta det med en måltid eller mellanmål. Du kan också få i dig omega-3 av att äta fisk, men det är viktigt att äta rätt sorts fisk. Undvik fisk som innehåller mycket kvicksilver, som svärdfisk, haj och kakelfisk. Lax, öring och sill är alla bra val. Du kan också få omega-3 från linfrön, chiafrön och valnötter. Så där har du det: varför du behöver fiskolja under graviditeten och hur du tar det. Gå nu och hämta dina omega-3!

Uppdaterad den 5 januari 2023 9 minut läst

Översikt

För tidig födsel är en ledande orsak till funktionshinder och dödsfall under de första fem åren av livet. Fisk och fiskoljor innehåller omega-3-fettsyror och har kopplats till längre graviditeter. (1)

Omega-3 fettsyror är också viktiga att stödja fostrets utveckling .Därför rekommenderas gravida kvinnor att ta tillräckliga mängder av dessa fettsyror.

Omega-3 är essentiella fetter med många andra hälsofördelar. Men din kropp kan inte producera dessa fetter på egen hand, så du måste få dem från andra källor.

Fisk och skaldjur är en stor källa till omega-3. Men 2004 satte FDA (Food and Drug Administration) en rekommenderad gräns på endast två portioner fiskintag hos gravida kvinnor, vilket innebär att du skulle behöva få detta näringsämne från andra livsmedelskällor eller fiskoljetillskott (2).

Läs vidare och ta reda på vad du behöver veta som gravid om omega-3 i fiskolja.

Varför är omega-3 fiskolja viktigt under graviditeten?

Omega-3-fettsyror i fiskolja är viktiga byggstenar för att utveckla ditt barns näthinna och hjärnans utveckling.

Dessa är viktiga näringsämnen för ditt barns födelsevikt, längden på din graviditet och för att förhindra förlossningsdepression (2).

Din graviditet kan innebära att du riskerar att få omega-3-brist eftersom ditt växande barn också kräver det.

Det är därför det är viktigt att få fettsyrorna från rätt källor och ta prenatalt tillskott av dessa fettsyror.

Andra hälsofördelar med att ta omega-3 fiskoljor kan gynna inte bara dig och ditt barn utan också en hel generation.

I en randomiserad kontrollerad studie verkar fettsyratillskott minska riskerna för hjärt- och kärlsjukdomar och hjärtsjukdomar. (3) De förhindrar att plack bildas i dina artärer genom att hålla dess foder jämnt och skadat.

Forskare har upptäckt att omega-3-fettsyrorna DHA och EPA också hämmar produktionen av prostaglandin, ett hormon som utlöser inflammation i din kropp. Så det fungerar ungefär som acetylsalicylsyra, att stoppa smärta och inflammation. (4) Under graviditeten kan prostaglandin stimulera förlossningen och orsaka för tidig födsel.

Vissa studier visar upprepade gånger att kvinnor som tar omega-3 har mildare menstruationssmärtor och är till och med effektivare än ibuprofen. (5)

Din graviditet kan ha fått dig att sluta använda vissa skönhetsprodukter på grund av graviditetsrisker. Du kommer att bli glad att veta att fettsyror som DHA visar sig vara en del av dina cellmembrans hälsa. Friska cellmembran betyder frisk hud, hår och naglar.

Av dessa skäl spenderar amerikaner över 1 miljard dollar per år på fiskoljor. (6) Det är också därför livsmedelsföretagen också lägger till denna omega-3 i livsmedel som mjölk, yoghurt, juice, flingor och till och med kakor och choklad.

Omega-3 innehåller tre essentiella fettsyror som din kropp behöver men inte kan producera. Dessa tre fettsyror är:

• DHA ( dokosahexaensyra )

DHA är den viktigaste omega-3-fettsyran som du behöver under graviditeten.

Snabb neuroutveckling och retinal utveckling sker under andra halvan till och med tredje trimestern av din graviditet. Vid denna tidpunkt blir tillräckligt intag av DHA (docosahexaensyra) viktigare. Denna fettsyra kan också vara avgörande upp till de 18 månaderna av ditt barns liv (7).

Om du planerar att amma måste du se till att din kropp har tillräckligt med DHA, eftersom ditt intag direkt påverkar mängden i din mjölk. (8)

DHA kan också bidra till att förbättra längden på din graviditet och minska risken för för tidig födsel.(9)

Många spädbarn under de senaste 50 åren saknar DHA i sina formler. Denna brist på DHA är kopplad till fetalt alkoholsyndrom, cystisk fibros, uppmärksamhetsstörning med hyperaktivitet och kognitiv försämring (10).

Hos vuxna krävs DHA för att upprätthålla normal hjärnfunktion och kognitiv utveckling.

• EPA ( Eikosapentaensyra )

Du måste se till att EPA ingår tillsammans med DHA i ditt kosttillskott eftersom det är EPA som förbättrar transporten av DHA till moderkakan. (11)

EPA har i sig godkänts av FDA (Food and Drug Administration) som behandling för hypertriglyceridemi. Detta tillstånd ökar risken för kranskärlssjukdom.

Denna fettsyra kan också hjälpa till att minska:

• Cellulär inflammation
• Neuroinflammation (associerad med ADHD, depression och trauma)
• Symtom på klimakteriet hos kvinnor.

Det är också användbart för ditt barns mentala och kognitiva utveckling.

• LANDA (alfa-linolensyra)

Denna fettsyra måste omvandlas till EPA och DHA innan din kropp kan använda den. Forskning visar dock att endast mindre än 1% av ALA omvandlas till EPA och DHA som din kropp kan använda.

Fördelarna med omega-3-tillskott under graviditeten

Så hur gynnar omega -3 i fiskolja dig och ditt barn?

• Din barnets hjärnutveckling in utero främjas.

Tillskott med omega-3 under graviditet och amning visade positiv kognitiv funktion hos barn vid fyra års ålder. (12)

• Omega 3 kan utveckla ditt barns synskärpa.

Forskning har bekräftat att moders DHA och EPA-tillskott kan förbättra den visuella utvecklingen av ditt barn. (13)

• Omega 3 kan minska ditt barns risk att utveckla astma eller allergier.

En systematisk genomgång av placebokontrollerade studier från 2011 visade att intag av omega-3-fettsyror under graviditeten kan minska riskerna för astma och allergier hos spädbarn. (14)

• Omega-3 kan förhindra för tidig födsel.

(LCPUFA) långkedjiga fleromättade fettsyror i omega-3 visar att det kan bidra till att minska risken att få en för tidig födsel.

Att öka det dagliga intaget av långkedjiga omega-3 sänker risken för att få ett för tidigt fött barn:

• Vid mindre än 37 veckor med 11 %
• Vid mindre än 33 veckor med 42 % (15)

Att förhindra för tidig födsel är också ett sätt att minska risken för långvariga tillstånd som: (16)

• Synskada
• Utvecklingsförseningar
• Autism
• Inlärningssvårigheter

• Ditt barn kan ha en högre födelsevikt .

En studie från 2013 publicerad iAmerican Journal of Clinical Nutritionobserverade gravida kvinnors kostvanor. Spädbarn till mammor som tog fettsyra DHA under graviditeten vägde mer vid födseln. (17)

• Din risk att utvecklas havandeskapsförgiftning är nedsatt.

Observationsstudier har visat att havandeskapsförgiftning kan vara kopplat till omega-3-brist. (18)

Preeklampsi är en allvarlig graviditetskomplikation med symtom som högt blodtryck och skador på organsystem som lever och njure.

• Din risk för depression minskar också.

Brist på omega-3 kan också vara kopplat till en mammas chans att få värre och tidigare humörstörningar efter förlossningen med påföljande graviditeter. (19)

• Hög DHA-nivåer i bröstmjölk är bra för dig och ditt barn.

En studie från 2010 upptäckte att mödrar som tog fiskolja under amning har barn som presterade bättre på ihållande uppmärksamhetsuppgifter vid fem års ålder. (20)

• Omega-3 kan minska symtom på ADHD hos barn.

Studier visar att barn med ADHD har låga nivåer av omega-3-fettsyror i blodet. (21)

• Ditt barn kan ha en minskad risk att utveckla autoimmuna sjukdomar i vuxen ålder.

Vissa studier visar att att få omega-3 under det första levnadsåret kan minska ditt barns risk för många autoimmuna sjukdomar som typ 1-diabetes och multipel skleros. (22)

• Din och ditt barns sömn kan förbättras.

Sömnbrist kan sätta dig och ditt barn i riskzonen för depression och andra sjukdomar. Att komplettera med omega-3 kan bidra till att öka längden och kvaliteten på din sömn. (23)

• Minskad risk för bröstcancer.

Även om inte alla studier ger samma resultat, är intag av omega-3 kopplat till en minskad risk för bröstcancer hos kvinnor. (24)

Rekommenderad dosering: Hur mycket behöver du?

Enligt NIH (National Institutes of Health) finns det otillräckliga data för att fastställa ett rekommenderat dagligt intag av omega-3 för friska vuxna eller graviditet. Olika mängder rekommenderas för olika hälsotillstånd. (25)

good fire names

För friska vuxna:

Kombinerad DHA och EPA = minimum 250-500 mg/dag (26)

ALA för män = 1,6 g/dag

ALA för kvinnor = 1,1 g/dag

För gravida och ammande kvinnor:

DHA = lägg till 200 mg till vanlig dos/dag (27)

För spädbarn och barn:

Kombinerat DHA och EPA = 50 – 100 mg per dag (28)

Under graviditeten är det bästa rådet att du äter upp till två portioner fet fisk per vecka eller inkluderar vegetariska eller veganska källor till omega-3 i dina måltider varje dag.

En studie visar att fiskolja eller piller kanske inte är ett substitut för att äta fisk. Hälsofördelarna med fisk kan komma från hur näringsämnena fungerar tillsammans, inte isolerat. Till exempel absorberas DHA och EPA från fisk bättre av kroppen än från piller. (29)

Bästa matkällorna till Omega-3

Det finns ett brett utbud av mat där du kan få omega-3-fettsyror och möta dina dagliga behov. För att få tillräcklig tillgång till dig och ditt barn är det bra att ta omega-3-fettsyror före, under och efter graviditeten.

Att äta fisk eller skaldjur är det bästa sättet att få omega-3-fettsyror. Gravida eller ammande mammor kan säkert äta 8-12 uns fisk med låg kvicksilver per vecka. (30)

Du måste dock se upp för kvicksilverinnehåll, särskilt i fisk. Kvicksilver samlas i vattendrag och hav naturligt och på grund av föroreningar. De omvandlas till metylkvicksilver som kan vara skadligt för ditt barn.

Enligt American Pregnancy Association är Safe Catch det enda märket som testar varenda tonfisk för strikta kvicksilvergränser. De rekommenderar inte oprövad tonfisk eftersom kvicksilvernivåerna varierar i varje tonfisk, oavsett storlek och fångstplats. (29)

Rebecca Fett, författare till Brain Health from Birth, säger:

I decennier har regeringar varnat gravida kvinnor för att kvicksilver i fisk kan skada deras barns hjärna, men det verkar nu som att dessa varningar kan ha orsakat mer skada än nytta.

Det beror på att många kvinnor helt enkelt slutade äta fisk när de var gravida, och berövade sina spädbarn på den allra viktigaste DHA.

Studier har nu visat att brist på omega-3-fetter faktiskt är ett mycket större hot mot hjärnans utveckling än de låga mängder kvicksilver som finns i de flesta fiskar. (16)

Här är de mest graviditetssäkra fiskalternativen med högt omega-3-innehåll:

• Vildfångad lax
• Vildfångade sardiner
• Sill

här är andra fisk- och skaldjursalternativ med låg kvicksilverhalt med visst omega-3-innehåll, men inte tillräckligt för att tillgodose dina dagliga behov:

• Pollock
• Räka
• Pilgrimsmusslor
• Krabba

Gravida kvinnor bör undvika följande fiskar på grund av mycket höga kvicksilverhalter:

• Svärdfisk
• Blåfenad tonfisk
• Haj
• Kakelfisk
• Kungsmakrill
• Svärdfisk

Om du inte är ett fan av fisk eller skaldjur, är följande också bra källor till fettsyror:

• Tång (nori, chlorella, spirulina)
• Frön (chiafrön, hampafrön, linfrön)
• Vegetabiliska oljor (hampaolja, linfröolja, olivolja)
• Valnötter
• Bönor (edamame, kidneybönor)
• Bladgröna grönsaker (brysselkål, spenat, vattenkrasse, persilja, grönkål)
• Förstärkta livsmedel (finns i stormarknader eller hälsobutiker som ägg, mjölk, tortillas, pålägg)

Lily Nichols har insiktsfulla tankar om att få fram den viktigaste fettsyran DHA. Hon säger:

Du kan äta alla valnötter, linfrön och chiafrön du vill, men du kommer fortfarande inte i närheten av att möta ditt barns DHA-behov, och du kommer sannolikt att bli utarmad själv.

Du måste konsumera DHA direkt för att få tillräckligt.

För de som inte äter fisk eller skaldjur, betesägg, skulle ett algbaserat DHA-tillskott (den enda växtkällan till DHA) vara nödvändigt.(31)

Om du är vegetarian rekommenderar Rebecca Fett Nordic Naturals Algae Omega. (16)

Brist

Viss forskning tyder på att DHA-brist under graviditeten är kopplad till risken för att få en lägre poäng i spädbarns neuroutveckling hos spädbarn. Bevis på bestående effekter på barn är begränsade. (32)

Följande symtom kan vara tecken på att du behöver rådfråga din vårdgivare för att kontrollera dina omega-3-fettsyror. (32)

• Problem med hår, hud och naglar

Omega-3 hjälper till att bygga cellmembran. När dina nivåer av fettsyror är låga kan detta orsaka utslag och mjäll.

• Koncentration och uppmärksamhetsproblem

Låga nivåer av omega-3 kan få ditt minne och fokus att minska.

• Allergier

Astma, nässelfeber eller eksem kan indikera låga nivåer av omega-3-fettsyror.

• Hjärtproblem

Omega-3 skyddar mot hjärtsjukdomar och hjälper till att kontrollera nivåerna av skadligt kolesterol.

• Menstruationsproblem

Kraftiga perioder med koagulering kan lindras genom intag av omega-3-fettsyror.

• Ledvärk och benkramper

De antiinflammatoriska egenskaperna hos omega-3 kan förebygga och lindra dessa symtom.

• Svårt att sova

Även om det kan vara svårt att peka ut vad som orsakar dina sömnproblem, kan omega-3-brist vara en möjlig orsak.

Säkerhetsaspekter

Även om det är säkert att ta omega-3-tillskott medan du är gravid, bör du först kontrollera med din läkare innan du tar tillskott som innehåller fisklever, som torskleverolja. De innehåller vitamin A och vitamin D, som i höga doser kan skada ditt barn, så se till att du inte övertillskott med dessa. (33)

Om du är gravid, ta inte tillskott av fiskolja om du har blödningsproblem och ta antikoagulantia (blodförtunnare).

Omega-3-fettsyror kan säkert konsumeras med upp till 5 000 mg dagligen. (34)

American Pregnancy Association gav tips på valet av fiskoljetillskott (35).

• Undersök tillverkningsprocessen.

Kvalitetsnormerna för fiskolja garanterar kvalitet genom att sätta maximala tillåtelser för gifter. Dessa kvalitetsstandarder inkluderar den norska medicinska standarden, den europeiska farmakopéstandarden och den frivilliga amerikanska standarden som fastställts av Council for Responsible Nutritions monografi från 2006.

• Lukt

Luktar din fiskolja fiskigt? Forskning visar att fiskoljor skulle lukta obehagligt när oljan börjat brytas ned och härskna. Å andra sidan luktar inte fiskolja av hög kvalitet.

• Smak

De färskaste fiskoljorna av högsta kvalitet ska inte smaka fiskigt alls. Undvik de som har starka eller konstgjorda smaker tillsatta.

De rekommenderade också specifikt Nordic Natural Prenatal DHA.

Krillolja har också dykt upp som en stor källa till DHA och EPA. Men fettsyror i krillolja är strukturellt annorlunda än fiskolja. Detta kan ha en inverkan på hur din kropp skulle använda dessa fettsyror. (36)

För mycket fiskolja kan också utgöra vissa risker som:

• Diarre

Detta är en av de vanligaste effekterna av att ta för mycket fiskolja eller omega-3 på grund av den höga fetthalten. (37)

• Sura uppstötningar

På grund av fiskoljans höga fetthalt är sura uppstötningar också en vanlig biverkning om du tar för mycket omega-3-fettsyror. (38)

• Högt blodsocker

Höga doser av omega-3 kan stimulera glukosproduktionen och kan orsaka långvarigt höga blodsockernivåer. (39)

• Blödning

Näsblödning och blödande tandkött kan vara tecken på överdrivet intag av fiskolja. En studie visade hur att ta 640 mg fiskolja dagligen i fyra veckor kan orsaka minskad blodpropp hos friska vuxna. (40)

• Stroke

Högt intag av Omega-3 kan minska ditt blods förmåga att koagulera och öka risken för stroke. (41)

• Sömnlöshet

Fiskolja kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten, men för mycket kan förvärra symtomen på sömnlöshet och ångest för personer med depression.

Dela Med Dina Vänner: